Het vinden van de juiste soort brandstof is cruciaal om je energie op peil te houden tijdens het fietsen. Daarom hebben we twee recepten voor repen voor je, speciaal ontworpen om te voldoen aan de voedingsbehoeften van fietsers onderweg. Vol koolhydraten, wat eiwitten en vezels, niet te veel vet. We hebben twee versies – een ovengebakken en een die je niet hoeft te bakken – heerlijke energierepen met gemakkelijk verkrijgbare ingrediënten. Alles wat je nodig hebt is een mixer met een hakmolen of een keukenmachine, een grote kom en een ovenbestendige bakvorm van 25 cm x 18 cm. Bereidingstijd: ongeveer 10-15 minuten voor de no-bake versie en ongeveer een uur voor de ovengebakken versie. Geniet van je eigen zelfgemaakte fietssnack. Aan de slag!
Repen uit de oven
Ingrediënten:
- 4 kleine of 3 grote bananen
- 240 g magere melk (of een andere soort dierlijke of plantaardige melk)
- Beetje vanille
- 50 g honing
- 50 g ongezoete pindakaas (je kunt elke andere soort notenboter gebruiken)
- 10 g zout
- 400 g havermeel (als je geen havermeel hebt, kun je het maken door havervlokken te malen of instant haver te gebruiken)
- 100 g chocolade met 70% cacaogehalte (dit is optioneel, als je in erg warm weer fietst, raden we het gebruik van chocolade af)
Bereiding:
Doe de bananen in een keukenmachine en pureer ze. Je kunt ze ook met een vork in de kom prakken. Voeg de melk, vanille en zout toe. Meng alles tot het goed gemengd is. Smelt de honing en pindakaas in een magnetronbestendige kom. Doe dit in rondjes van 10 seconden en roer met een lepel. Voeg de honing en gesmolten pindakaas toe aan het vorige mengsel en meng goed.
Voeg de havermout in 2-3 porties toe en meng (met de hand of met een keukenmachine) tot je een textuur krijgt zoals in de video. Als het te vloeibaar is, voeg dan meer haver toe. Als het te dik is, voeg dan meer melk toe.
Giet het mengsel in de ingevette bakvorm van 25 cm x 18 cm, verdeel het gelijkmatig en bak 40-50 minuten op 170 °C. Je repen zijn klaar als de bovenkant licht geroosterd is. Bak ze niet te hard, want dan worden ze te hard en moeilijk om op te kauwen en door te slikken als je op de fiets zit.
Smelt de 100 g chocolade in de magnetron in rondjes van 20 seconden. Giet het mengsel over het deeg wanneer het goed gesmolten is en verdeel het gelijkmatig. Laat afkoelen tot kamertemperatuur en zet dan minstens 2 uur in de koelkast. Eenmaal afgekoeld kun je de repen in porties snijden. Dit recept levert ongeveer 12 repen op. Je kunt ze bewaren in de bakvorm of individueel verpakt in aluminiumfolie. Ze blijven 10-15 dagen goed in de koelkast, maar je kunt ze ook invriezen en ontdooien als je ze nodig hebt.
Voedingsinformatie:
- Totaal calorieën / per portie: 2815 kcal / 234 kcal
- Totaal koolhydraten / per portie: 414 g / 34,5 g
- Totaal eiwit / per portie: 78 g / 6,5 g
- Totaal vet / per portie: 92 g / 7,6 g
- Totaal vezels / per portie: 24,2 g / 2 g
- Totaal zout / per portie: 10,21 g / 0,85 g
No-bake repen
Ingrediënten:
- 200 g ontpitte dadels
- 50 g honing
- 25 g ongezoete pindakaas (je kunt ook een andere soort boter gebruiken)
- 25 g kokosolie (je kunt ook gewone boter gebruiken)
- 10 g zout
- 200 g instant haver
- 70 g chocolade met 70% cacaogehalte (dit is optioneel, als je in erg warm weer fietst, raden we het gebruik van chocolade af)
Bereiding:
Doe de ontpitte dadels in de hakmolen en maal tot er een compacte pasta ontstaat. Voeg de havermout en het zout toe. Maal opnieuw tot het mengsel begint te mengen. Smelt de honing en pindakaas in een kom die geschikt is voor de magnetron. Doe dit in rondjes van 10 seconden en roer met een lepel. Wanneer het gesmolten is, voeg je de kokosolie toe ( deze smelt in contact met de warme honing en pindakaas). Voeg toe aan het vorige mengsel en pureer alle ingrediënten goed door elkaar. Het beslag moet een beetje plakkerig, maar wel hanteerbaar zijn.
Doe het mengsel in de ingevette bakvorm van 25 cm x 18 cm en verdeel het gelijkmatig door licht aan te drukken. Smelt de chocolade in rondjes van 20 seconden in de magnetron. Giet de gesmolten chocolade over het beslag en verdeel gelijkmatig. Zet de bakvorm minstens 2 uur in de koelkast. Laat afkoelen en snijd in porties. Dit recept levert ongeveer 12 repen op. Je kunt ze bewaren in de bakvorm of individueel verpakt in aluminiumfolie.
Voedingsinformatie:
- Totaal calorieën / per portie: 2271 kcal / 189 kcal
- Totaal koolhydraten / per portie: 324 g / 27 g
- Totaal eiwit / per portie: 45 g / 3,7 g
- Totaal vet / per portie: 81 g / 6,7 g
- Totaal vezels / per portie: 32,6 g / 2,72 g
- Totaal zout / per portie: 10 g / 0,83 g
Zoals je kunt zien, hebben we het “originele” recept aangepast aan de behoeften van fietsers en alles weggelaten wat we niet nodig hebben of wat problemen kan veroorzaken tijdens de rit. Ook jij kunt deze recepten aanpassen aan je voorkeuren en voedingsbehoeften. Als je veel zweet, voeg dan wat meer zout toe. Als je een notenallergie hebt, voeg dan meer honing toe en vervang notenboter door kokosolie, tahini of een ander soort boter. Experimenteer gerust met verschillende ingrediënten om de perfecte combinatie te vinden en de smaak die je het lekkerst vindt.
