Hoe verminder je de negatieve fysieke effecten van fietsen?

Een sport als fietsen, waarbij bepaalde spieren restrictief en herhaaldelijk worden gebruikt, kan schadelijke en contraproductieve gevolgen hebben voor je lichaam, vooral als je het veel en intensief doet. Dit is het geval bij professionele wielrenners, die ook professioneel advies krijgen om de negatieve effecten van deze sport te verzachten of te vermijden. Voor gewone fietsers zijn de voordelen van fietsen veel hoger dan de nadelen. Toch is er altijd een bepaald percentage wielrenners dat, zonder een echte professional te zijn, tot dat niveau stijgt en net zo hard traint als de profs. En dit doen zonder eerst professioneel advies in te winnen kan negatieve gevolgen hebben, zowel fysiek als mentaal. In deze blogpost kijken we naar deze gevolgen en hoe je ze kunt voorkomen.

Spieronbalans

Bij het fietsen zijn de spieren die het meest werken de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Ondertussen werken andere spieren zoals de buik- en rugspieren aanzienlijk minder. Dit kan leiden tot onbalans in de spieren zoals:

• Overontwikkelde quadriceps. Dit zijn de spieren die het voorste deel van het bovenbeen bedekken en die worden gebruikt om te trappen. Als ze niet in evenwicht zijn met andere beenspieren, zoals de hamstrings en de bilspieren, kunnen ze blessures veroorzaken door onbalans in de spieren.
• Zwakke hamstrings. Deze spieren bevinden zich achter in de dij en lopen het risico minder gebruikt te worden dan andere spieren. Dit kan ze verzwakken en blessures veroorzaken.
• Zwakke bilspieren. Als deze niet goed worden versterkt, kunnen ze leiden tot onbalans in de spieren en heup- en lage rugblessures veroorzaken.
• Zwakke buikspieren. Deze spieren zijn essentieel om een stabiel bekken te houden tijdens het fietsen en voor een goede houding op de fiets. Als ze verzwakt zijn, kan dat leiden tot houdingsproblemen en blessures.

Om deze en andere mogelijke onevenwichtigheden te voorkomen of te verlichten, de prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen, kan elke fietser de volgende strategieën toepassen:

• Spierversterkende oefeningen zoals squats, lunges, gewichtheffen en core oefeningen.
• Warming-ups en stretches voor en na workouts. Deze sessies moeten gericht zijn op de spiergroepen die meer werken of meer belast worden tijdens het fietsen: quadriceps, onderrug, kuiten, nek, armen en polsen.
• Het beoefenen van andere lichamelijke activiteiten waarbij andere bewegingspatronen en spiergroepen betrokken zijn.
• Je houding op de fiets aanpassen. Een slechte houding kan leiden tot meer spanning op bepaalde delen van je lichaam. Het is belangrijk dat je fiets goed is aangepast aan je lichaamsbouw en je lengte, en dat je een zadel, stuur en pedalen gebruikt waarmee je een comfortabele en gezonde houding kunt aannemen.
• Goed uitrusten tussen trainingssessies om de spieren te laten herstellen.

Blessures door te intensief gebruik

Door het repetitieve karakter van fietsen kunnen fietsers blessures oplopen door overbelasting:

• Tendinitis. Dit komt veel voor bij fietsers als het gaat om de pezen rond de knieën, enkels en heupen, maar ook de ellebogen en polsen.
• Iliotibiale Band Frictie Syndroom (ITBFS). Dit beïnvloedt de rek van het weefsel dat de heupen met de knieën verbindt. De herhaalde wrijving van deze iliotibiale band en de kniebotten kan pijn en ontsteking veroorzaken.
• Kniepijn. Deze komt ook veel voor bij fietsers, vanwege de repetitieve spanning op de kniegewrichten tijdens het trappen. 
• Carpaal Tunnel Syndroom (CTS). Een aandoening waarbij de mediane zenuw wordt samengedrukt door voortdurende druk op de handen en polsen tijdens het vasthouden van het stuur.
• Onderrug blessures. Deze kunnen worden veroorzaakt door overmatige spanning op de ruggengraat, spierzwakte en/of een slechte houding.

Afgezien van de eerdere aanbevelingen is het, om al deze blessures te voorkomen, van essentieel belang om geleidelijk te trainen en een plotselinge toename van de duur of intensiteit te vermijden. En dat geldt ook voor het gebruik van de juiste uitrusting (schoenen, handschoenen, kleding, enz.).

Problemen met je houding

Een herhaaldelijk slechte houding op de fiets gedurende lange tijd kan leiden tot houdingsproblemen zoals:

• Abnormale ronding van de bovenrug (kyfose). Dit is een overmatige kromming van de wervelkolom door een voorovergebogen houding op de fiets gedurende lange tijd.
• Opgetrokken schouders door een verkeerde houding (te ontspannen of te strak) die spanning en nek- en schouderpijn veroorzaakt.
• Gebogen nek door overmatig buigen, wat spanning in de nek- en schouderspieren kan veroorzaken.
• Overmatige heupbuiging, wat spanning kan veroorzaken in de heup- en lage rugspieren.

Om deze problemen te voorkomen moet je de vorige aanbevelingen opvolgen en een biomechanisch onderzoek laten uitvoeren, om je houding op de fiets te verbeteren. Vergeet niet dat je een goede houding moet aannemen, ook als je niet fietst, en vooral als je in het dagelijks leven lange tijd moet zitten.

Vermindering van flexibiliteit

Fietsen kan bijdragen tot verlies van flexibiliteit in sommige delen van je lichaam. Langdurig zitten op een fiets kan leiden tot een verminderde mobiliteit en flexibiliteit van bepaalde spieren en gewrichten, zoals de heupspieren en de ruggengraat.

Bovendien kunnen de spieren die meer gebruikt worden dan andere stijf en gespannen worden als ze niet goed gerekt worden voor en na een activiteit.

Om je flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren, is rekken en strekken essentieel, evenals fysieke activiteiten met verschillende bewegingspatronen, of fysieke training om de flexibiliteit te verhogen, zoals yoga of pilates.

Geestelijke vermoeidheid

We kunnen deze blogpost niet afronden zonder wat licht te werpen op het mentale aspect van fietsen, want net als bij elke andere sport die veel fysieke inspanning vereist, kan het ook leiden tot geestelijke vermoeidheid. Daarnaast kan fietsen een repetitieve en eenzame sport zijn, wat je mentale toestand kan verergeren en ertoe kan bijdragen dat je je motivatie verliest. Naast het nemen van goede rust is hier nog wat advies:

• Verander de route af en toe. Monotonie kan mentale vermoeidheid veroorzaken. Als je voor een ander trainingsterrein kiest en nieuwe terreinen verkent, raak je meer gemotiveerd en behoed je jezelf voor verveling.
• Fietsen in een groep kan helpen om langere trainingssessies te doen, vooral in de winter of wanneer het slecht weer is en het moeilijker is om de motivatie te vinden om de deur uit te gaan. Bovendien kan sociale interactie stress verminderen en je stemming verbeteren.
• Realistische en specifieke doelen stellen kan helpen om gemotiveerd te blijven en frustratie te voorkomen. Maar het kan ook andersom werken door je doelen even te vergeten en gewoon te genieten van het fietsen. Doe wat jij denkt dat voor jou het beste werkt.
• Ontspanningstechnieken, zoals meditatie en diepe ademhaling kunnen stress en angst helpen verminderen. Het opnemen van deze praktijken in je dagelijkse routine kan helpen de geestelijke gezondheid te verbeteren en mentale vermoeidheid te verminderen.
• Goede voeding is essentieel om het energieniveau op peil te houden en de concentratie te verbeteren. Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten en eiwitten eet, zodat je lichaam en je hersenen optimaal kunnen functioneren.
• Wij raden dit niet aan, maar als het mag in je land kun je luisteren naar muziek of een podcast om je geest bezig en afgeleid te houden. Als je dat doet, zorg er dan voor dat het volume veilig genoeg is om je nog goed bewust te zijn van je omgeving.

Kortom, fietsen is voor de meeste fietsers een fysieke activiteit met meer voordelen dan nadelen, maar het heeft een schaduwzijde, vooral voor degenen die het intensief beoefenen: de negatieve effecten. Om die te voorkomen en te verminderen is het raadzaam de houding op de fiets aan te passen, voldoende rust te nemen en goed te eten. Versterk daarnaast de spieren die meer werken tijdens het fietsen én de spieren die dat niet doen, stretch regelmatig en wissel fietsen af met andere fysieke activiteiten. En als er mentale of fysieke problemen ontstaan, niet lijken te verdwijnen of zelfs erger worden, zoek dan professionele hulp bij een arts of een sportpsycholoog.