De eerste tip die we voor je hebben is: geloof de mythes over hydratatie voor fietsers niet. Om je te helpen dit te begrijpen, geven we je een voorbeeld van “aanbevelingen” die je kunt tegenkomen als je op zoek bent naar informatie over hydratatie en fietsen:
Vertrouw niet op je lichaam. Je kunt niet alleen op je hersenen vertrouwen om je te laten weten dat je dorst hebt. Dat is niet genoeg. Je kunt uitgedroogd raken op de fiets in 3 uur. Je moet drinken, zelfs als je geen dorst hebt. Je moet hydrateren. Drink. Elk uur een fles. Minimaal. Als je op je best wilt zijn, moet je drinken. De hele tijd drinken. En niet alleen water. Iets anders. Koop deze isotone drank, en deze tabletten met zouten. Koop deze poeder sportdrank mixen, die gebruiken de profs.
Maar, de pro’s drinken ook miniblikjes Cola en in Sagan’s team drinken ze bier na het uitrijden van de Tour.
Welnu, ook frisdrankproducenten en biermerken willen ons overtuigen van de “voordelen” van hun producten.
Ons wordt verteld dat we moeten drinken omdat onze prestaties zouden worden beïnvloed als we 2-3% van ons lichaamsgewicht verliezen door zweten. Nou dan, hoe verklaar je de resultaten van dit onderzoek over de beroemde Ethiopische atleet Haile Gebrselassie? Hij werd gewogen voor en na het winnen van de Dubai Marathon 2009 in 2:05:29. Hij was tijdens de race 9,8% van zijn gewicht kwijtgeraakt. Zijn prestaties waren er duidelijk niet op achteruit gegaan.
Er zijn veel gevallen van topatleten die wedstrijden winnen die 2-3% verlies overschrijden, en de grens bereiken van wat sommigen uitdroging noemen. Is dit aan te raden voor een beginnende wielrenner of een amateur wielrenner die aan een wedstrijd deelneemt? NEE. Het is gevaarlijk om een fietser te vertellen dat hij niet moet drinken en dat uitdroging hem zal doen afvallen en sneller zal doen gaan. Het is ook gevaarlijk (en potentieel dodelijk) diezelfde fietser te vertellen dat hij voor, tijdens en na het fietsen moet drinken, zelfs als hij geen dorst heeft. Omdat er altijd water beschikbaar is, is het risico van hyponatriëmie groter dan het risico van uitdroging.
Hoewel ons anders wordt voorgehouden, zijn ons lichaam en onze hersenen sterk geëvolueerde machines. Tijdens het sporten verbranden we brandstof (koolhydraten, vetten of eiwitten). Als gevolg daarvan genereren we twee producten: CO2, dat we uitademen en zo de hoeveelheid ervan in ons organisme verminderen, en water, dat vervolgens ons lichaam ingaat. Er is ook een glycogeenreserve van ~500 gram (spieren en lever). Per gram glycogeen is er tussen de 1 en 3 gram water. Wanneer we beginnen te fietsen gebruiken we dit glycogeen en er komt ongeveer 0,5 – 1,5 L water vrij in ons lichaam om intern te worden gebruikt.
Al deze wetenschappelijke info dient om de mythe te ontkrachten dat hydratatie de overhand heeft over dorst. Natuurlijk is het advies niet om helemaal te stoppen met hydrateren. Vertrouw op je lichaam en je hersenen. Drink wanneer je dorst hebt.
De tweede tip is dat er geen universeel advies is over hydratatie, omdat het afhangt van het soort rit of training dat je gaat doen, de buitentemperatuur, of je een beginner of een doorgewinterde fietser bent, enz. Je kunt je echter altijd aan deze algemene richtlijnen houden voor trainingen van matige intensiteit op dagen dat het niet te warm is:
Korte rit: maximaal anderhalf uur – 1 fietsbidon water is voldoende.
Middellange rit: Tussen 1,5 en 3 uur – Twee fietsbidons. Als je er maar één bij je hebt, zorg er dan voor dat je onderweg een stop kunt maken om hem bij te vullen bij een drinkwaterfontein of een café/bar/restaurant. Profs hebben meestal één fietsbidon met water en één met iets anders. Er zijn fietsers die twee fietsbidons met water bij zich hebben en koolhydraten en zouten met voedsel consumeren. Anderen hebben één fietsbidon met zout en één met koolhydraten. Wat je voorkeur ook heeft en wat voor jou werkt, ga niet experimenteren in een wedstrijd of op een nieuwe route. Tests kunnen het best worden gedaan op bekend terrein en dicht bij huis.
Lange rit: 3+ uur – Hetzelfde als hierboven, maar in dit geval, of je nu twee fietsbidons bij je hebt of slechts één, zorg ervoor dat er ten minste één pitstop is om bij te vullen. Als je denkt dat je misschien vergeet te drinken of dat de stress op een route of in een wedstrijd je zou kunnen weerhouden om op de signalen van je lichaam te letten, stel dan om de 20 minuten een alarm in op je mobiele telefoon of fietscomputer. Dit zal je eraan herinneren dat er een goede reden is waarom je twee fietsbidons bij je hebt. Hetzelfde geldt voor eten.
De buitentemperatuur. Als het warmer is dan 25ºC en er geen wind is om ons lichaam af te koelen, moeten we nog meer aandacht besteden aan het dorstgevoel en ervoor zorgen dat we voldoende vloeistoffen voor de route bij ons hebben.
Als het erg warm is, zet de fietsbidon dan in de vriezer zonder hem helemaal te vullen, want water neemt in volume toe naarmate het bevriest. Haal hem er een half uur voor vertrek uit zodat de bevroren inhoud kan ontdooien.
Ook in de winter zweten we. Het lichaam wordt afgekoeld door zweet en als je veel kleren draagt, zal het lichaam meer zweten om af te koelen en de juiste temperatuur te behouden. Volg daarom ook in dit geval de bovenstaande aanbevelingen op.
Drink geen grote hoeveelheden vloeistoffen in één keer. Zoals we al hebben gezegd, kunnen de gevolgen ernstig zijn als je te veel hydrateert. Het is het beste om kleine slokjes te nemen naar gelang het dorstgevoel.
Ons advies is om water te drinken, omdat ons lichaam van nature voor ongeveer 60% uit water bestaat. Het is de beste vloeistof om af te koelen en gehydrateerd te raken. Als je naast het drinken van water, het consumeert in voedsel, is dat nog beter. Ongeveer 20% van het water dat we elke dag drinken komt uit voedsel, vooral fruit en groenten. Kies plantaardig voedsel om gehydrateerd te raken voor en na het fietsen, ze zijn een geweldige bron van minerale zouten die we nodig hebben om te weer aan te vullen na een training. Bekijk deze 10 ideeën om je batterij weer op te laden na het fietsen.
Hoe zit het met poeder sportdrank mixen of andere soorten dranken? Zoals we al hebben gezegd, kun je naast water ook zouten of koolhydraten gebruiken tijdens het sporten; onthoud alleen dat ze je prestaties niet op magische wijze zullen verbeteren. We gaan je niet vertellen dat je geen frisdrank of biertje mag drinken na een wedstrijd of een parcours; we gaan je ook geen bier of andere alcoholische dranken aanraden, door te beweren dat ze je herstel zullen bevorderen. Doe het omdat je het lekker vindt, met mate en in gedachten houdend dat alcoholconsumptie risico’s met zich meebrengt en dat suikerhoudende frisdranken een van de hoofdoorzaken zijn van obesitas in de westerse wereld.
De laatste tip gaat over fietsbidons. In dit onderzoek werden verschillende herbruikbare drinkcontainers, zoals fietsbidons, geanalyseerd en een alarmerend aantal bacteriën werd binnenin ontdekt. Precies 161.971 kolonie-vormende eenheden per vierkante centimeter; ter vergelijking: een gemiddelde voerbak voor huisdieren bevat 47.383 CFU. Was daarom je fietsbidons na elk gebruik en controleer en vervang ze om de zoveel tijd, want vuil heeft de neiging zich op te hopen op de moeilijkst bereikbare plaatsen en die kunnen gemakkelijk een broedplaats voor bacteriën worden.
Hoe was je je fietsbidons?
Sterilisatie is de enige manier om bacteriën en andere micro-organismen te doden. Omdat dit betekent dat zeer hoge temperaturen moeten worden bereikt, is het beter geen sterilisator te gebruiken voor fietsbidons. Je kunt kiezen voor andere producten of sterilisatiemethoden, bijvoorbeeld die voor het desinfecteren van babyflessen en accessoires.
Was de fietsbidon direct na de rit met heet water en afwasmiddel. Besteed speciale aandacht aan het mondstuk. Goed afspoelen en drogen. Gebruik de vaatwasser niet als je een wasprogramma van meer dan 40º C gaat gebruiken.
Je kunt ook denken aan producten die gebruikt worden om fruit en groenten te ontsmetten of voeg een paar druppels bleekmiddel van levensmiddelenkwaliteit toe (1,5 ml bleekmiddel per 1 liter water). Laat de oplossing een paar minuten reageren en spoel de fietsbidon vervolgens grondig uit. Zorg ervoor dat je de juiste verhouding van bleekmiddel en water aanhoudt.
Ontsmettingstabletten voor herbruikbare fietsbidons zijn een ander alternatief. Er zijn veel opties en merken, maar de gemakkelijkste manier is om de fietsbidon na elke rit gewoon met de hand te wassen. Houd er rekening mee dat het een accessoire is dat niet eeuwig meegaat; op een gegeven moment moet je het vervangen, maar hoe beter je er zorg voor draagt, hoe langer het meegaat. Het is een kwestie van gezond verstand, net als drinken als je dorst hebt.
