Als je wilt afvallen door te fietsen en een dieet te volgen, is de kans groot dat je wel eens van intermittent fasting hebt gehoord. Als je al een tijdje fietst ben je misschien bekend met het idee van trainen op een lege maag en misschien overweeg je het na het lezen of horen over alle voordelen die intermittent fasting zou brengen. WACHT! Voordat je begint, zijn hier drie dingen die we je aanraden:
- De eerste stap die je moet zetten is niet stoppen met eten gedurende X uur per dag, maar stoppen met slecht eten. Verruil een ongezond dieet voor een gezond dieet en doe aan lichaamsbeweging.
- Als je denkt dat je op dieet moet, praat dan met een professionele diëtist of voedingsdeskundige, vraag het niet gewoon aan Google of een willekeurige zelfbenoemde “expert” op Youtube.
- Als je er toch voor kiest om het zelf uit te zoeken, zoek dan naar informatie die niet alleen ingaat op de voordelen en wonderen van intermittent fasting, maar ook op de minpunten en nadelen.
Laten we beginnen met de basis:
Wat is vasten? Het betekent niet eten en/of drinken gedurende een bepaalde periode. Intermittent fasting bestaat uit het afwisselen van perioden waarin we niets eten/drinken (in sommige gevallen kunnen we water, koffie of thee drinken) met perioden waarin we dat wel doen.
Hoeveel uur duurt het vasten? Een veelgebruikte formule is 16:8, 16 uur vasten en 8 uur normaal eten, maar er zijn ook vasten die 12 uur of zelfs een hele dag duren.
Waarom intermittent fasting? Er zijn in wezen twee redenen die de voorstanders ervan aanvoeren: gewichtsverlies en gezondheidsvoordelen. Bij sporten zoals wielrennen wordt ook beweerd dat het de lichamelijke conditie ten goede komt.
Mensen die pleiten voor intermittent fasting gebruiken meestal niet de term “diëten” maar hebben het in plaats daarvan over gewichtsverlies en gezondheidsvoordelen. Dat is waar iedereen in de Westerse wereld (en in toenemende mate ook in de niet-Westerse wereld) van droomt: niet op dieet gaan en gewicht verliezen. Denk je echt dat zonder op dieet te gaan en te eten zoals we tegenwoordig in de overgrote meerderheid van de Westerse wereld eten, het voldoende zou zijn om 16 uur per dag te vasten om af te vallen en gezond te zijn? Wat zal er gebeuren in deze 8 uur durende eetperiode als we niet veranderen wat en hoeveel we eten? Eetbuien, spijsverteringsproblemen, eetstoornissen…?
Is er bewijs van deze gezondheidsvoordelen? Het National Institute of Aging, dat deel uitmaakt van het U.S. Department of Health and Human Services (HHS), maakt dat hier duidelijk “Er is onvoldoende bewijs om een caloriebeperkend dieet of vastendieet aan te bevelen“. In plaats daarvan stellen ze dat “er voldoende bewijs is voor andere acties die je kunt ondernemen om gezond te blijven als je ouder wordt: eet een evenwichtig dieet met voedzame voeding in gematigde hoeveelheden. Doe regelmatig aan lichaamsbeweging. Drink alcohol met mate of helemaal niet. Rook niet. Zorg voor een actieve sociale levensstijl. Zorg voor een goede nachtrust“.
Wat echt werkt is overschakelen op een gezonde levensstijl met een goed dieet in combinatie met lichaamsbeweging, zoals bijvoorbeeld wielrennen of gewoon fietsen. Als je deze gezonde gewoonten aanneemt en aan intermittent fasting doet, is de kans groot dat je afvalt door een calorietekort als gevolg van het overslaan van een maaltijd, meestal het ontbijt. En het ontbijt is het moment waarop we de meeste suiker, “slechte” vetten, geraffineerde granen, zout, etc., in bewerkte en ultra-verwerkte voedingsmiddelen eten.
De geciteerde tekst van het National Institute on Aging stelde dat er onvoldoende bewijs was om intermittent fasting aan te bevelen, en dat is waar. Dit betekent niet dat er geen bewijs is voor de positieve effecten, maar het is niet genoeg om een algemene aanbeveling voor intermittent fasting te doen. Temeer daar er onderzoeken zijn die bijvoorbeeld in twijfel trekken dat het type 2 diabetes echt kan omkeren en uit andere onderzoeken zoals deze blijkt: “Tijdgebonden eten is, bij afwezigheid van andere interventies, niet effectiever in gewichtsverlies dan eten gedurende de dag“.
Daarom is het goed om voorzichtig te zijn, geen wonderen te claimen of intermittent fasting als wondermiddel aan te bevelen, want ten eerste zijn er maar heel weinig onderzoeken en is het onderzoek beperkt (vooral langetermijnonderzoek met een aanzienlijk aantal menselijke deelnemers); ten tweede blijken uit deze onderzoeken geen significante voordelen; en ten derde, zelfs als er gevallen zijn met positieve gegevens, weten we niet wat de langetermijneffecten zijn en of intermittent fasting tot eetstoornissen kan leiden.
Verbetert intermittent fasting de fietsprestaties?
De beste professionele dames- en herenwielerploegen ter wereld hebben een licentie in de categorieën WorldTeam en ProTeam. Je zou denken dat als intermittent fasting de prestaties van wielrenners verbetert, deze teams het in hun trainingskampen zouden toepassen of de wielrenners zelf het in de training zouden toepassen, maar dat is niet het geval. Voor elke trainingssessie in een trainingskamp eten atleten een ontbijt (met verschillende calorie-inhoud, maar altijd gezond) en er is geen enkele topwielrenner die intermittent fasting continu toepast om zijn of haar prestaties te verbeteren.
Het is waar dat er professionele wielrenners zijn die vóór het ontbijt trainen, maar intermittent fasting is absoluut niet hetzelfde als 2-3 uur rijden op een lege maag als onderdeel van een gecontroleerd trainingsprogramma en een dieet met specifieke doelstellingen. Natuurlijk zou geen enkele wielrenner zelfs maar overwegen om te vasten tijdens een wedstrijd. Dan graven ze hun eigen graf. Er zijn onderzoeken die bepaalde voordelen van intermittent fasting aantonen, maar veel dat het geen verschil maakt, anderen dat het irrelevant is, sommige zeggen dat er geen significante effecten zijn en verschillende concluderen dat er meer onderzoek nodig is. De verbetering van de prestaties is op zijn zachtst gezegd onzeker.
Als je om persoonlijke redenen, vanwege je werk of omdat je op andere momenten van de dag geen tijd hebt, op een lege maag wilt gaan fietsen, kan dat, maar wees voorzichtig, laat je lichaam zich aan de verandering aanpassen en houd rekening met het volgende:
- Het moet aërobe oefening zijn (60-70% van je capaciteit).
- Maximaal 2-3 uur. Je kunt thuis beginnen met een training van 1 uur op een fietstrainer om te kijken hoe het voelt.
- Neem altijd wat snacks mee (zelfgemaakte energiegel of reep) voor het geval dat.
Kortom, er is meer onderzoek nodig om met zekerheid te kunnen stellen dat intermittent fasting de prestaties en de gezondheid van wielrenners verbetert. Als dat zo was, zouden professionele wielrenners het regelmatig doen en zouden organisaties als de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) of CDC (Centers for Disease Control and Prevention) het opnemen in hun officiële aanbevelingen voor gezonde voeding (hier en hier).
