Veel fietsers stappen op de fiets om even een kopje koffie te drinken met een groep fietsmaatjes, een vriend, of om te genieten van een moment voor zichzelf. Het sociale aspect is ongetwijfeld een van de redenen voor de nauwe band tussen fietsen en koffie. Hetzelfde geldt voor de geschiedenis van de sport en zijn legendes. Denk maar aan Eddy Merckx die tweemaal de Tour de France, de Giro en Parijs-Roubaix won, en eenmaal Milaan-San Remo, de Ronde van Vlaanderen en Luik-Bastenaken-Luik, in het shirt van het FAEMA-team (Fabbrica Apparecchiature Elettromeccaniche e Affini), een Italiaans bedrijf dat koffiezetapparaten produceert.
Naast het sociale en historisch-culturele aspect mogen we de stimulerende kracht van cafeïne en de invloed ervan op de prestaties van de fietser niet vergeten. We zullen proberen de meest voorkomende vragen over koffie en fietsen op een duidelijke en beknopte manier te beantwoorden. Pak een kop koffie en lees lekker verder!
Is koffie goed voor het fietsen?
Ja, zolang je het lekker vindt, je je er niet slecht bij voelt en je geniet van een kopje koffie voor, tijdens of aan het eind van je rit. Maar als je het niet lekker vindt, het niet goed valt of je slaap belemmert, vergeet het dan maar. Het maakt niet uit dat koffie bepaalde voordelen heeft of dat je hele fietsgroep koffie bestelt; je kunt het beter vermijden als koffie drinken ongemak veroorzaakt, je maag van streek maakt of je rust en herstel aantast.
Waarom drinken fietsers koffie?
De twee belangrijkste redenen zijn de redenen die we al hebben genoemd: de geschiedenis van het wielrennen en het sociale aspect. Maar laten we niet vergeten dat cafeïne tussen 1984 en 2004 verboden was door het Wereld Anti-Doping Agentschap (WADA), dus een andere reden voor koffieconsumptie onder wielrenners zijn de effecten en voordelen ervan op de algemene prestaties.
Wat zijn de voordelen van koffie voor fietsers?
Hetzelfde als voor elke andere sporter of werknemer: het vermindert het gevoel van vermoeidheid, zorgt voor meer uithoudingsvermogen en verbetert de concentratie. Laten we er eens wat dieper op ingaan:
Deze beoordeling van het aantal onderzoeken naar de effecten van cafeïne op de prestaties van duursporters concludeert: “de inname van cafeïne kan een doeltreffend ergogeen hulpmiddel zijn voor duursporters wanneer het in matige hoeveelheden (3-6 mg/kg lichaamsmassa) voor en/of tijdens de inspanning wordt ingenomen. Het onthouden van cafeïne ten minste 7 dagen voor gebruik geeft de grootste kans op optimalisering van het ergogene effect.”
Koffie kan dus je prestaties verbeteren, maar in welke mate? Om dezelfde evaluatie te citeren: “De gemiddelde prestatieverbetering bij inname van cafeïne was 3,2 +/- 4,3%; deze verbetering was echter zeer variabel tussen de onderzoeken (-0,3 tot 17,3%). De hoge mate van variabiliteit kan afhankelijk zijn van een aantal factoren, waaronder het tijdstip van inname, de wijze van inname en de gewenning van de proefpersoon”. Met andere woorden, afhankelijk van de rijder kan er geen verbetering zijn, een winst van 3% zelfs een toename van 17%.
Voor wie twijfelt of het goed is om koffie te drinken na het fietsen: koffie drinken na een training kan ook het herstel bevorderen. Deze twee onderzoeken (1 en 2) kwamen tot dezelfde conclusie: Koffieconsumptie samen met koolhydraten verhoogt de resynthese van spierglycogeen tijdens het herstel. Het probleem is dat de in beide studies toegediende dosis 8 mg/kg is (ongeveer 4 dubbele espresso’s) en dat de effecten van een dergelijke hoge dosis de slaap, die essentieel is voor een goed herstel, kunnen verstoren. Aan de atleten van beide studio’s had moeten worden gevraagd of zij die nacht goed hebben geslapen, want dergelijke hoeveelheden cafeïne hebben sommigen van hen zeker wakker gehouden.
Hoeveel koffie moet je drinken om je prestaties te verbeteren?
Ongeveer 3-6 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht wordt aanbevolen volgens de bovengenoemde systematische studie. Van grotere hoeveelheden is niet aangetoond dat zij de prestaties verbeteren, terwijl minder dan 3 mg/kg geen effect heeft, hoewel elk lichaam anders kan reageren. Genetica, leefgewoonten en andere omstandigheden spelen ook een belangrijke rol.
Een persoon van 70 kg zou tussen 210 en 420 mg cafeïne moeten innemen. De hoeveelheid cafeïne in koffie hangt af van het soort boon, de branding, de bereidingswijze en de grootte van de portie. Als richtlijn kun je de volgende tabel bekijken uit dit onderzoek:
Hoe lang voor het fietsen moet ik koffie drinken?
Ongeveer 1-2 uur voor de training, want cafeïne bereikt zijn piekniveau ongeveer 60 minuten na consumptie, maar dit kan per persoon verschillen. Het cafeïnemetabolisme hangt af van de koffieconsumptiegewoonten, de leeftijd, het soort koffie, enz. Er zijn fietsers die de effecten snel voelen en anderen die, door hun oudere leeftijd of omdat ze eraan gewend zijn, er langer over doen om de “kracht” van cafeïne te voelen. Het zit echter in onze bloedbaan en blijft daar enkele uren, hoewel het effect geleidelijk afneemt.
Daarom kiezen veel fietsers voor energiegels met cafeïne op specifieke momenten van een wedstrijd of evenement, vooral in het midden of op het einde, wanneer de vermoeidheid toeneemt. Het effect van cafeïne is op die momenten beter merkbaar, niet alleen omdat de hoeveelheid in de gels groter is, maar ook omdat het sneller werkt, zo’n 15-30 minuten na inname. Bovendien zijn we dan vermoeider en komt elk duwtje in de rug een heel eind.
Wat is een Coffee Ride?
Laten we deze vraag en antwoord sessie afronden met een van de meest populaire fietstermen op social media: Coffee Ride. Laten we het nu eens uitleggen, want het is heel eenvoudig: Een Coffee Ride is een rustig en ontspannen uitje met je fietsmaatjes, waarbij je halverwege (of waar dan ook) stopt om een koffie te drinken (met een optionele zoete traktatie) en na het genieten van het fietsen, het gesprek en een heerlijke koffie weer huiswaarts keert. Om een Coffee Ride perfect te laten verlopen, moet je ervoor zorgen dat je met de juiste mensen op pad gaat en een koffiezaak kiest die net zoveel van koffie houdt als wij van fietsen.
