Pijn in de knie tijdens het fietsen: soorten, oorzaken en oplossingen

Als je last hebt van je knieën tijdens het fietsen, moet je dat niet negeren. In deze blogpost helpen we je de verschillende kniegebieden te identificeren waar je pijn kunt voelen, wat de oorzaak kan zijn en hoe je het kunt voorkomen.

Er zijn vier belangrijke kniegebieden waar het risico op letsel of pijn bestaat: de voorkant, de achterkant, de laterale (zijkant) en mediale collaterale ligamenten en de iliotibiale band. We zullen elk van deze gebieden nader bekijken.

Pijn aan de voorkant van de knie

Dit is de meest voorkomende vorm van ongemak, zowel in de knieschijf als het gebied daaromheen. Over het algemeen is de oorzaak van deze pijn een verkeerde houding op de fiets (zadelhoogte en -positie, schoenplaatjes te ver naar voren etc.), maar het kan ook overbelasting zijn (overmatige training, te hoge versnelling etc.) en andere lichamelijke aandoeningen (dysmetrie van de ledematen, blessures, spierzwakte etc.).

Bij intensieve sporten komt het vaak voor dat de pees die de knieschijf verbindt met het bot eronder opzwelt. Deze aandoening staat bekend als patellapeesontsteking of ‘springersknie’. Het kan worden behandeld met voldoende rust, een beetje ijs, ontstekingsremmers en fysiotherapie. Maar als de pijn aanhoudt, zoek dan medische hulp.

Je kunt ook last hebben van een aandoening die bekendstaat als “patellofemoraal pijnsyndroom”. Dit komt vaak voor en kan ertoe leiden dat je een tijdje moet stoppen met fietsen of zelfs een probleem wordt in je dagelijks leven.

Om dit soort pijn te behandelen of te voorkomen, wordt het volgende aangeraden:

• Laat je fiets goed afstellen of doe een biomechanisch onderzoek om te zien of er iets mis is met je fiets, je uitrusting of je houding.
• Voorkom overtraining en jezelf te snel te veel pushen.
• Houd je been gestrekt wanneer je kunt.
• Train de vastus medialis spier om je te helpen de knieschijven in balans te brengen.
• Doe regelmatig rekoefeningen en massages om het herstel te bevorderen.
• Zit niet te lang met je voeten onder je stoel en neem niet te veel trappen tegelijk.

Pijn aan de achterkant van de knie

Pijn aan de achterkant van je knieën komt minder vaak voor dan de pijn aan de voorkant, en is meestal gemakkelijker te verhelpen. Deze pijn is vaak het gevolg van een overmatige strekking van de knieën door een te hoog of te ver naar achteren geplaatst zadel. Dit is ook een type pijn waar fixie-fietsers vaak last van hebben, omdat zij de hamstrings gebruiken om te remmen en dit kan leiden tot een overbelasting van de biceps femoris spier, ontsteking en daaruit voortvloeiende pijn.

Als de pijn zelfs na het afstellen van de fiets aanhoudt, zoek dan medische hulp om andere mogelijke blessures uit te sluiten.

Pijn aan de zijkant van de knie

De belangrijkste bron van dit soort ongemak is het gebruik van schoenplaatjes, en daarom zul je het voelen tijdens of vlak na je allereerste rit met schoenplaatjes, of na het eerste gebruik van een gloednieuw paar schoenen of schoenplaatjes.

Verkeerd geplaatste schoenplaatjes kunnen de Q-hoek, ook wel quadricepshoek, beïnvloeden. Het kan ook leiden tot overmatige rotatie in de knieën, waardoor een of beide collaterale ligamenten te veel onder druk komen te staan.

Als de schoenplaatjes te dicht bij de binnenrand van de schoenen zitten, neemt de afstand tussen beide voeten toe, wat de kniebanden belast en leidt tot pijn aan de binnenkant (mediaal) van de knieën.

Als je pijn hebt in de externe laterale zone, kan die afkomstig zijn van de iliotibiale band, een dikke en vezelige band die loopt van het bekken tot onder de knieën. Als de schoenplaatjes niet goed zijn geplaatst, waardoor je voeten naar binnen wijzen, kan deze band geïrriteerd raken en worden belast. Dit kan ook het geval zijn als de schoenplaatjes te ver naar de binnenkant van de schoenen zitten.

Om pijn aan de zijkant van de knie te behandelen of te voorkomen, raden we het volgende aan: 

1. Zorg ervoor dat je schoenplaatjes goed zijn afgesteld. Als je niet weet hoe je je schoenplaatjes moet afstellen, vraag dan advies aan een professional, of nog beter, laat een biomechanisch onderzoek doen.
2. Controleer regelmatig of je schoenplaatjes versleten zijn en markeer hun exacte positie met een stift voordat je ze vervangt. Wees niet bang om te experimenteren met verschillende soorten schoenplaatjes om te zien welke speling het meest geschikt is. Zowel een teveel als een gebrek aan speling kan een probleem worden.
3. Versterk je bilspieren. Het versterken van deze spier is cruciaal, omdat hij meestal vrij zwak is.

Algemeen advies voor verlichting en preventie van kniepijn

Hier zijn enkele aanbevelingen om te voorkomen dat je knieën pijn gaan doen:

• Laat je fiets goed afstellen of laat een biomechanisch onderzoek doen.
• Verhoog niet abrupt de afstand, tijd of intensiteit van je trainingen.
• Doe geen plotselinge veranderingen aan je fiets of uitrusting.
• Doe altijd een warming-up voor een intensieve training met sprints, krachtoefeningen en dergelijke.
• Gebruik niet te lang hoge versnellingen.
• Zorg dat je gewrichten goed warm zijn als het buiten koud is.
• Rek alle spiergroepen regelmatig.
• Bezoek regelmatig de fysiotherapeut of masseur.
• Versterk je core en je beengewrichten, niet alleen je knieën maar ook je heupen en enkels.
• Herstel eventuele spieronevenwichtigheden.

Kortom, kniepijn is een veel voorkomend probleem bij fietsers. In de meeste gevallen kan het echter worden voorkomen en behandeld met een adequaat gebruik van materiaal, een juiste traptechniek, een spierversterkend programma en een geleidelijke aanpak van de trainingsintensiteit. De knieën zijn een belangrijk onderdeel van ons lichaam, net als onze algemene gezondheid, en daarom is het cruciaal om aandacht te besteden aan elk teken van ongemak of pijn, en indien nodig de juiste behandeling en medische hulp te zoeken.