Als je geïnteresseerd bent in hoe de profs eten, heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van rijstwafels. Samen met energierepen en gels zijn het de meest voorkomende snacks in de zak van elke wielrenner tijdens training en wedstrijden. Maar waarom eten wielrenners rijstwafels?
- Ze bevatten snel verteerbare koolhydraten, cruciaal als je aan het fietsen bent.
- Je kunt verschillende ingrediënten gebruiken om zoete en hartige versies te maken, en ook extra voedingsstoffen toevoegen zoals eiwitten, gezonde vetten of zouten en mineralen.
- Ze zijn goedkoop en gemakkelijk te bereiden – een eigenschap die zowel door de teams als door hun soigneurs zeer op prijs wordt gesteld.
- Je kunt ze 4-5 dagen in de koelkast bewaren. Vries ze niet in, want dat tast de textuur aan.
- Ze passen makkelijk in de zakken van je wielershirt
- Gemakkelijk te openen en op te eten indien verpakt zoals hieronder aanbevolen
Alsof dat nog niet genoeg is, laten we er dan nog een reden aan toevoegen: ze zijn heerlijk!
Om rijstwafels te maken zoals die door profs worden gegeten, moeten we stap voor stap te werk gaan:
- Basis rijstwafel recept.
- Zoete rijstwafels met pindakaas en jam.
- Hartige rijstwafels met avocado en ei.
- Het inpakken van de rijstwafels om ze mee te nemen voor een ritje
Basis rijstwafel recept
Gebruik witte kortkorrelige rijst; elke soort is goed, maar sushi- of risottorijst zijn de beste opties. Gebruik geen langkorrelige rijst of zilvervliesrijst. De eerste omdat die niet kleverig genoeg is en de tweede omdat de vezels de cake moeilijker verteerbaar maken.
Ingrediënten:
- 180 g kortkorrelige rijst
- 360 g water
- 1 eetlepel suiker (wit, bruin, fructose…)
- 1/2 eetlepel zout
Voedingswaarde:
Het basisrecept met witte suiker bevat 688 calorieën. 146 g koolhydraten, 1,62 g vet en 14 g eiwit.
Bereiding:
Was de rijst een paar minuten onder stromend water, terwijl je hem met een lepel omschept.
Doe de rijst, het water, de suiker en het zout in een grote pan. Zet het op een hoog vuur, dek niet af, en wacht tot het aan de kook komt.
Zodra het kookt, doe je het deksel erop, draai je het vuur laag en laat je het gedurende 20 minuten koken met het deksel erop.
Als de tijd om is, neem je het deksel eraf en controleer je of de rijst goed gaar is. De rijst mag niet te droog of te nat zijn en mag ook niet aan de pan kleven.
Nu heb je de basis om rijstwafels te maken. Als je ze zo wilt, giet je het mengsel in een vorm of pan van 15×15 cm die je vooraf hebt bekleed met vershoudfolie. Je kunt een grotere bak of zelfs diepvrieszakken gebruiken, maar zorg ervoor dat het mengsel 2-3 cm dik is.
Spreid het mengsel gelijkmatig uit, druk het goed aan om het stevig te maken, en zet het 24 uur in de koelkast.
Haal de schaal na 24 uur uit de koelkast, trek de folie eraf en snijd hem in porties die ingepakt kunnen worden.
Zoete rijstwafels met pindakaas en jam
Aangezien de smaak van het basisrecept voor rijstwafels vrij eenvoudig is, is het gebruikelijk om wat zoete of hartige ingrediënten toe te voegen. Je kunt het in dezelfde pan doen als je een snel recept wilt, maar als je de ingrediënten niet bij de hand hebt of als je de voorkeur geeft aan sandwich-achtige rijstwafels met vulling, haal de rijst dan uit de pan, anders blijft het koken, wordt het dik, kleverig en moeilijk te hanteren.
Ingrediënten:
- 180 g kortkorrelige rijst
- 360 g water
- 1 eetlepel suiker (wit, bruin, fructose…)
- 1/2 eetlepel zout
- Gelei of jam
- Pindakaas
Voedingswaarde:
Met 30 g frambozenjam en 30 g pindakaas erbij krijgen we 910 calorieën in totaal. 165 g koolhydraten, 15 g vet en 23 g eiwit.
Bereiding:
Kook de rijst volgens de stappen van het eerste recept.
Zodra de rijst klaar is, doe je hem in een kom en verdeel je hem in twee gelijke delen.
Doe één deel in een schaal of bakvorm. Spreid het gelijkmatig uit en druk het goed aan.
Smeer er een dun laagje pindakaas op en een laagje van je favoriete jam of gelei.
Verdeel vervolgens de rest van de rijst over de lagen en druk stevig aan.
Zet de schaal 24 uur in de koelkast. Haal het eruit en snijd het in porties.
Hartige rijstwafels met avocado en eieren
Hoewel we zoetekauwen zijn, houden we ook van hartige recepten, dus we gaan avocado, ei en noten gebruiken om gezonde vetten en eiwitten aan onze rijstwafels toe te voegen, en zo een perfecte snack voor na de training te maken.
Ingrediënten:
- 180 g kortkorrelige rijst
- 360 g water
- 1 eetlepel suiker (wit, bruin, fructose…)
- 1/2 eetlepel zout
- 1/2 avocado
- 2 middelgrote eieren
- Gehakte noten voor de knapperigheid. Je kunt elke soort noten of zaden gebruiken, de hoeveelheid is aan jou.
Voedingswaarde:
Het gebruik van 30 g noten geeft ons 1331 calorieën voor het hele recept. 166 g koolhydraten, 60 g vet en 34 g eiwit.
Bereiding:
Voordat je het basisrecept maakt, kook je twee eieren, pel ze en snij ze in stukjes. Pureer de avocado en rooster de gehakte noten in een koekenpan. Zet opzij.
Kook de rijst volgens de stappen van het eerste recept.
Als de rijst klaar is, doe het dan in een kom. Nu heb je twee opties:
- Voeg de eieren, de gehakte noten en de avocadopuree toe aan de rijst, roer goed door en giet het mengsel in een vorm of bakvorm van 15×15 cm.
- Maak sandwich-achtige rijstwafels, zoals we hieronder gaan uitleggen.
Verdeel hiervoor de rijst in twee gelijke delen. Giet het ene deel in de schaal of bakvorm. Spreid het gelijkmatig uit en druk het goed aan.
Verdeel de avocado over de rijst. Voeg vervolgens het ei en de gehakte noten toe. Druk lichtjes aan.
Verdeel vervolgens de rest van de rijst erover en druk stevig aan.
Zet de vorm 24 uur in de koelkast. Je kunt de porties snijden en opeten als je thuiskomt na het fietsen, of je kunt ze inpakken en meenemen voor een ritje.
De rijstwafels inpakken
Een foto zegt meer dan duizend woorden, dus hier is een video over hoe je rijstwafels zo inpakt dat je ze kunt openen met alleen je mond en één hand, zonder beide handen van het stuur te hoeven halen:
