Spierkrampen en fietsen. Meer vragen dan antwoorden

Ondanks het feit dat kramp een van de meest voorkomende problemen onder fietsers is, blijft het een van de grote onopgeloste mysteries. Degenen onder ons die regelmatig fietsen of sporten weten heel goed wat krampen zijn en hoe ze aanvoelen, maar de redenen waarom ze optreden zijn even uiteenlopend als de wonderoplossingen die men ons wil laten proberen. Bananen, elektrolyten, augurken, mosterd… we zouden een heel artikel kunnen wijden aan deze remedies, maar er is maar één manier om de pijn van kramp te stoppen als die toeslaat: stretchen. De rest is pure theorie, dus laten we het houden bij de antwoorden waar we min of meer zeker van zijn: 

Wat is een spierkramp?

Het is een plotselinge, korte, onwillekeurige en pijnlijke samentrekking van een spier of een groep spieren, meestal in de benen, maar ook in andere delen van het lichaam. Dergelijke samentrekkingen treden meestal op tijdens of na het sporten, maar kunnen ook optreden wanneer we rusten, op elk moment van de dag of de nacht (zelfs wanneer we slapen). 

Spierkrampen kunnen in de volgende drie categorieën worden onderverdeeld:

1. Benigne idiopathische beenkrampen zonder een oorzakelijke aandoening.
2. Krampen als gevolg van pathologische aandoeningen.
3. Inspanningsgerelateerde spierkrampen (EAMC: Exercise-associated muscle cramps), waar we ons in deze blog op richten.

Waarom krijgen we kramp?

Er zijn een aantal mogelijke oorzaken voor de eerste twee categorieën: vermoeidheid, warmte, leeftijd, slechte houding, langdurig zitten, biomechanische inefficiënties, verkeerd schoeisel, zwangerschap, menstruatie, overgewicht, bepaalde medicijnen, cardiovasculaire problemen en andere ziekten zoals nierfalen of hypothyreoïdie.

De redenen voor de krampen in de derde categorie zijn al even uiteenlopend en wij zullen ze in het volgende punt onderzoeken, maar wat zijn de fysiologische mechanismen die aan spierkrampen ten grondslag liggen? Er zijn twee theorieën:

1. Theorie van dehydratatie en verlies van elektrolyten
2. Neuromusculaire theorie

De dehydratietheorie ontstond in het begin van de 20e eeuw na de observatie dat mijnwerkers die werkten in warme, vochtige omgevingen last kregen van kramp. Het probleem met deze hypothese, afgezien van het feit dat deze gebaseerd was op observationele studies, is dat de arbeiders alleen krampen in hun benen en buikstreek kregen, terwijl uitdroging zich over het gehele lichaam voordeed. Waarom kregen ze geen kramp in hun armen?

Een aantal recente klinische onderzoeken (1, 2, 3 en 4) hebben geconcludeerd dat er geen consistent bewijs is dat uitdroging of verlies van elektrolyten in verband brengt met kramp.

Voordat deze studies werden gepubliceerd, was de tweede theorie reeds naar voren gebracht door Schwelnuss et al. in 1997 die veronderstelde dat kramp werd veroorzaakt door een storing in het neuromusculaire systeem. Zij stelden specifiek dat EAMC “wordt veroorzaakt door aanhoudende abnormale reflexactiviteit van de ruggengraat”. In het kort: Lichaamsbeweging is meestal repetitief (trappen, rennen…) en onze hersenen sturen elektrische impulsen naar de spieren om samen te trekken, waarbij de impuls om te ontspannen wordt uitgeschakeld. Hoe meer we trappen, hoe meer impulsen onze hersenen sturen, en hoe harder we op het pedaal trappen, hoe intenser het signaal om de samentrekking te versterken. Kramp treedt op wanneer dit signaal niet wordt uitgeschakeld, met als gevolg dat de spier na de samentrekking niet meer kan ontspannen.

Hoewel deze hypothese volkomen logisch is omdat kramp meestal optreedt wanneer we lang hebben getrapt, zijn wetenschappers er nog steeds niet zeker van waarom deze krampen optreden. En we vragen ons af…

Waarom krijg ik kramp tijdens het fietsen? 

De oorzaken kunnen in twee hoofdcategorieën worden onderverdeeld:

1. Kramp veroorzaakt door spiervermoeidheid. Dit kan te wijten zijn aan meerdere factoren die we hieronder zullen bekijken.
2. Kramp veroorzaakt door de houding op de fiets.

Spiervermoeidheid kan om verschillende redenen optreden:

• Onjuiste hydratatie of voeding. Te weinig koolhydraten of niet drinken naar gelang van de duur en de intensiteit van de inspanning kan vermoeidheid, en dus kramp, in de hand werken.
• Jezelf voorbij je grenzen duwen. Te hard van start gaan kan later zijn tol eisen. Als we lange tijd vol gas geven en ons te veel inspannen, krijgen we waarschijnlijk kramp.
• Gebrek aan training. Als je je beenspieren dwingt te werken op een manier waaraan ze niet gewend zijn (qua duur en/of intensiteit), zul je waarschijnlijk last krijgen van kramp als gevolg daarvan.
• Overtraining. Als de spieren vóór de training al overbelast zijn, is er minder marge om kramp te voorkomen.
• Verkeerde training. Het is moeilijk om de precieze omstandigheden van een wedstrijd of een race na te bootsen, maar hoe dichter je bij de omstandigheden komt tijdens de training, hoe kleiner de kans dat je last krijgt van krampen.
• Te weinig rust. Fietsen, eten, slapen, herhalen. Vermoeidheid bouwt zich op als slaap en rust ontbreken.
• Stress en spanning: Hoe vaak heb je de profs niet horen praten over de spanning in het peleton of de stress die ze voelen van de transfers, de pers, het podium…? En de rest van ons fietsers heeft werk, familie, alledaagse problemen…
• Slechte acclimatisatie aan hitte. We hebben al gezegd dat hitte of uitdroging geen kramp veroorzaken, maar ze kunnen het wel bevorderen door de vermoeidheid.  
• Fietsen op terreinen die we niet gewend zijn. Als je gewoonlijk op vlak terrein rijdt en je reist naar de Alpen om de iconische passen van de Tour te beklimmen, doe het dan de eerste paar dagen rustig aan en probeer ze niet allemaal in 3 dagen te beklimmen.

De afstelling van de fiets en onze houding kan ook kramp veroorzaken, en spiervermoeidheid in het algemeen bevorderen, plus een verkeerde zadelhoogte of slecht geplaatste schoenplaatjes kunnen de spieren harder doen werken dan nodig is. 

Overschakelen op een fietsmethode waarbij de lichaamshouding en de traptechniek anders zijn (d.w.z. van racefietsen naar mountainbiken of tijdrijden) kan ook spiervermoeidheid veroorzaken.

Zelfs een verkeerde beweging of een verandering van houding op de fiets op een bepaald moment (bv. tijdens een afdaling wanneer we ons in een aerodynamische positie bevinden) kan tot kramp leiden.

Hoe voorkom je kramp?

Terugkijkend op wat we in het vorige punt hebben gezegd, kunnen we 4 belangrijke conclusies trekken:

1. Let op je voeding en hydratatie. Vooral tijdens het sporten, maar ook ervoor en erna om te zorgen voor herstel en voor voldoende brandstof.
2. Zorg ervoor dat je goed traint. Hoe beter je je op de wedstrijd voorbereid, hoe kleiner de kans dat je last krijgt van kramp. Maar, zoals de profs zelf aan het begin van elke wedstrijd zeggen, pas tijdens de wedstrijd ben je in staat om echt te beoordelen hoe efficiënt je training is geweest, te zien wat er verbeterd moet worden en hoe je volgende trainingen eruit moeten zien. De wedstrijd zelf maakt deel uit van de training, want dan raken we gewend aan de spanning, de stress, de snelheid, de tempowisselingen… Dit alles moet leiden tot specifieke aanpassingen, anders bouw je vermoeidheid en overbelasting van de spieren op.
3. Rust uit. Verminder stress en spanning. Dit is misschien wel het moeilijkste om te bereiken, omdat de wedstrijden en het leven hun eigen wegen hebben. We proberen de dagelijkse problemen op te lossen door te trappen, maar de zenuwen, stress en spanning voor en tijdens een wedstrijd zijn er altijd.
4. Biomechanisch onderzoek. Cruciaal niet alleen om kramp te voorkomen, maar ook om onze prestaties te optimaliseren en blessures te voorkomen. Een eenvoudige oplossing als inlegzolen op maat kan de sleutel tot je krampproblemen zijn.

Hoe stop en behandel je kramp?

Het is belangrijk een krampaanval te stoppen zodra deze zich voordoet en deze na het sporten te behandelen om eventuele spierschade te herstellen en de vermoeidheid zoveel mogelijk te verlichten.

Doe eerst rustig aan om de spier niet verder te verrekken, de pijn te stoppen en de stijfheid zo snel mogelijk weg te krijgen. Stop indien nodig en rek 30 seconden tot de kramp weggaat.

Na het fietsen zijn een koudebehandeling en massage twee doeltreffende methoden om pijn, ontsteking en spierstijfheid weg te nemen. 

Er zijn niet veel andere manieren om kramp te stoppen of te behandelen, tenzij je de beroemde old-school wielertruc wilt gebruiken waarbij je zachtjes in de verkrampte spier prikt met een veiligheidsspeld of een paperclip. Het werkt wel, maar het vereist ook een vooruitziende blik en een veiligheidsspeld/papierclip in de aanslag, anders kun je waarschijnlijk eerder je been strekken dan prikken.