Als je van fietsen houdt, heb je ongetwijfeld gezien dat de profs meteen na de wedstrijd beginnen te drinken en te eten. Zodra ze over de finish komen, voorzien de soigneurs hen van water, suikerhoudende dranken, gummibeertjes voor Peter Sagan en natuurlijk de altijd aanwezige en gewilde herstelshakes. Daarna, meestal in de teambus, blijven ze drinken en eten om ervoor te zorgen dat ze de drie stappen van herstel volgen: Aanvullen, Rehydrateren en Herstellen
Maar laten we eerlijk zijn: de overgrote meerderheid van de fietsers zijn gewoon amateurs die graag op de pedalen trappen. We kunnen hard trainen en ons lichaam van tijd tot tijd tot het uiterste drijven, misschien zelfs elk weekend, maar we halen nooit het niveau van constante en langdurige inspanning, uitputting en fysieke inspanning van een prof. Daarom heeft het geen zin om onszelf met hen te vergelijken en te doen wat zij doen. Bovendien zijn er achter die profrenners en -teams altijd sponsors die hun producten willen laten zien en verkopen. Deze wens om koste wat kost veel te verkopen is de oorsprong van deze 5 mythes over herstel na de training:
Mythe 1 – Alleen eiwitten voor herstel
De meest voorkomende. Deze mythe ontstond enkele decennia geleden in sportscholen, samen met het heffen van halters en gewichten, en het demoniseren van koolhydraten en vetten. Het probleem is dat het niet wetenschappelijk onderbouwd is, vooral in het geval van duursporten zoals fietsen.
Hebben we eiwitten nodig? Ja, maar niet alleen maar en niet zoveel als men ons wil doen geloven, we krijgen al genoeg eiwitten binnen. Om de drie stappen voor herstel te volgen hebben we koolhydraten nodig om de glycogeenvoorraden aan te vullen; water, zouten en mineralen om te rehydrateren; en eiwitten om de weefsels te herstellen.
Mythe 2 – Veel eten na je workout
Net zoals overtraining ons niet sterker maakt, betekent het consumeren van meer eiwitten, of simpelweg meer eten na de training om energievoorraden aan te vullen, niet een beter herstel. Richt je niet op het “dieet” van een prof in de Tour de France of het gemiddelde van 10.000 calorieën per dag van sommige professionele atleten, want tot nu toe kijken we alleen naar de Tour de France en de Olympische Spelen op TV. Zo veel eten als een profatleet midden in een wedstrijdseizoen is gewoon te gek voor woorden en kan leiden tot spijsverteringsproblemen en/of gewichtstoename.
Als we echter calorieën tellen en gebak, pizza’s, friet en andere bewerkte voedingsmiddelen eten, en daar suikerhoudende dranken aan toevoegen, komen we gemakkelijk in de buurt van de 10.000 calorieën.
Mythe 3 – Je moet altijd eten na de training
Het hangt, zoals bij zoveel andere fiets- en sportvoedingsthema’s, af van wat je daarvoor hebt gegeten en van de lengte en intensiteit van de rit of training.
Een evenwichtige voeding op basis van gezonde voedingsmiddelen is een goede basis voor 1-2 uur lichaamsbeweging per dag met een lichte tot matige intensiteit.
Als de rit niet lang of zeer intensief was, hoef je niet meteen een herstelshake te drinken. Als je voor de rit een maaltijd hebt gegeten, heb je je glycogeenvoorraden niet uitgeput.
Als de rit lang was of de training intens, is het een goed idee om je lichaam van eten en/of drinken te voorzien, maar als je dat niet meteen doet, is het prima, je herstel zal er niet onder lijden.
Soms, na een grote en extreme inspanning, kan het zijn dat je geen zin hebt om iets te eten. In dat geval kan je best proberen wat fruit te drinken of te eten dat veel water bevat, zoals watermeloen, meloen, sinaasappel of ananas. Als het nog steeds te veel is, is het oké, er is ruimte voor individuele keuzes.
Mythe 4 – Het Anabolische Venster
Een mythe die in het leven is geroepen om meer producten te verkopen door het einde van een training te koppelen aan de onmiddellijke consumptie van supplementen om de glycogeenvoorraden snel aan te vullen en te beginnen met het herstel van de weefsels. Een dergelijke formule werkt geweldig voor merken omdat ze weten dat hun producten instant zijn en erg handig omdat ze gemakkelijk vervoerd en geconsumeerd kunnen worden.
Het probleem is dat het wetenschappelijk bewijs niet zo duidelijk is als men ons wil doen geloven. Dit onderzoek trekt de vermeende voordelen van het anabole venster in twijfel en dit onderzoek stelt dat het niet bestaat op de manier zoals het aan ons is beschreven: “Deze bevindingen weerleggen de bewering van een smal anabool venster na de training om de spierrespons te maximaliseren en ondersteunen in plaats daarvan de theorie dat het interval voor eiwitinname tot enkele uren of misschien meer na een training kan bedragen, maar afhankelijk van wanneer de maaltijd vóór de training werd genuttigd.”
Het anabolische venster bestaat, maar het is eigenlijk een vrij groot en breed venster dat zich over verschillende uren uitstrekt. Ons lichaam sluit het venster niet zomaar op een bepaald tijdstip, dus we kunnen eten en drinken voor herstel na een half uur, een uur, drie of zelfs vijf uur. Ervoor zorgen dat we gezond eten is veel belangrijker dan de timing.
Mythe 5 – Herstelshakes en drankjes zijn het beste voor herstel
Shakes zijn erg handig, maar ze zijn niet de enige en ook niet de beste oplossing. Als we weten dat we een ruim venster hebben, kunnen we kiezen voor echt voedsel dat ons alles biedt wat we nodig hebben voor de drie stappen voor herstel, plus vezels, vitaminen en, bovenal, het gevoel echt voedsel te eten en niet alleen een shake naar binnen te slikken.
Eten werkt net zo goed als shakes. Uit dit onderzoek bleek dat het herstel van spierglycogeen vergelijkbaar was met sportproducten en producten op basis van aardappelen. Ze gingen nog verder in dit onderzoek en vergeleken fast food met sportsupplementen. Zij vonden geen significante verschillen in het herstel van glycogeen na de training of in sportprestaties.
Het komt erop neer dat als je zin hebt om aan het eind van een lange dag fietsen een pizza te delen met je groep fietsmaatjes, je niet alleen je glycogeen weer aanvult alsof je een herstelshake hebt gehad, maar dat je ook een leuke tijd hebt om in goed gezelschap te kletsen en verhalen, gevoelens en ervaringen uit te wisselen.
4 voorbeelden voor echte voeding voor herstel na de training:
-
Zelfgemaakte herstelshake
426 calorieën – 70,19 g koolhydraten, 14,22 g eiwit, 11,09 g vet.
1 banaan van gemiddelde grootte (18-20 cm)
½ Kopje koffie (120 ml)
1 eetlepel honing
1 theelepel kaneel
1 eetlepel puur vetvrij cacaopoeder
1 kop volle melk (mag ook mager als je minder vet wilt, plantaardig als je veganist bent of yoghurt als je een dikkere shake wilt)
1 eetlepel havervlokken
-
Griekse yoghurt met appel, walnoten en havermout
438 calorieën – 38,42 g koolhydraten, 10,99 g eiwit, 28,17 g vet
1 Griekse yoghurt – 125 g (kan elke andere soort yoghurt, kwark of hüttenkäse zijn)
Walnoten – 20 g
Havervlokken – 20 g
1 middelgrote Granny Smith appel
-
Tonijn en aardappelsalade
479 calorieën – 86,86 g koolhydraten, 26,53 g eiwit, 5,10 g vet
1 grote gekookte aardappel (ongeveer 250 g)
1 grote wortel (ongeveer 80 g)
100 g tonijn uit blik
10 zwarte olijven
50 g zoete maïs
1 kleine ui (ongeveer 60 g)
1 middelgrote tomaat
Als dressing kan je olijfolie, citroen, zout en peper gebruiken, plus verse kruiden naar keuze. Als je meer eiwitten wilt, kun je yoghurt toevoegen.
-
Volkoren pasta met bolognesesaus
1 bord – 660 g
607 calorieën – 49,7 g koolhydraten, 27 g eiwit, 32,9 g vet
Recept voor 6 borden:
700 g rundergehakt
1 rode ui
2 courgettes
2 rode paprika’s
2 selderijstengels
300 g volkoren pasta
1 pot tomatensaus (450 g)
1 blik gehakte of hele tomaten
