Tijdens de grote rondes, zoals de Tour de France, de Vuelta a España of de Giro d’Italia, volgen professionele wielrenners een zorgvuldig gepland dieet om aan hun hoge energiebehoefte te voldoen. Deze specifieke voeding is gericht op het leveren van de brandstof die nodig is voor de 21 etappes, terwijl het herstel wordt bevorderd en de algehele gezondheid wordt ondersteund. Laten we eens kijken naar de basis van het Grand Tour-dieet van een profwielrenner:
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor duurtraining. Fietsers verbruiken grote hoeveelheden koolhydraten om hun glycogeenvoorraden aan te vullen en hun energieniveau op peil te houden. Ze eten voedingsmiddelen zoals pasta, rijst, havermout, brood, aardappelen, zoete aardappelen…
Profs moeten genoeg koolhydraten eten om topprestaties te kunnen leveren, maar tegelijkertijd moeten ze oppassen dat ze niet te veel aankomen. Een misrekening kan ernstige gevolgen hebben voor hun carrière omdat een tekort aan glycogeen kan betekenen dat ze op weg naar de overwinning last krijgen van hongerklop. Gelukkig kunnen dankzij de nieuwste onderzoeken en technologieën de individuele behoeften van elke renner steeds nauwkeuriger worden berekend.
De voedingsdeskundigen van het team bepalen de hoeveelheid koolhydraten die moet worden geconsumeerd, afhankelijk van het gewicht en type van de renner, de specifieke kenmerken van de etappe en de missie van elke renner in elke etappe. Dit plan kan variëren afhankelijk van de evolutie van de etappe.
Eiwitten
Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel. Fietsers consumeren meestal vetarme eiwitbronnen zoals eieren, kip, kalkoen, vis of vetarme zuivelproducten. Rood vlees wordt meestal alleen gegeten bij het avondeten op rustdagen.
Groenten en fruit
Deze voedingsmiddelen bevatten koolhydraten, maar ze leveren ook vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels. Ze helpen het immuunsysteem en de algehele gezondheid te ondersteunen. Natuurlijk nemen wielrenners een grote variëteit aan fruit en groenten op in hun dieet, maar ook hiermee moeten ze voorzichtig zijn: een hoge vezelinname vertraagt de spijsvertering en belast het lichaam van de sporter, dat probeert te herstellen van de voortdurende en zware inspanning, nog meer. Fruit en groenten kunnen rauw, gebakken of gepureerd worden gegeten.
Gezonde vetten
Net als hierboven: Ze zijn nodig, maar niet in overmaat. Fietsers hebben gezonde vetten nodig om verschillende lichaamsfuncties in stand te houden en te ondersteunen. Ze halen ze uit avocado’s, noten, olijfolie en vette vis zoals zalm.
Hydratie
Hydratatie is essentieel voor goede prestaties en herstel. Twee van de drie grote rondes worden in de zomer verreden en wielrenners moeten de hele dag door voldoende drinken. Water is hun eerste keuze, maar ze gebruiken ook elektrolytendrankjes om alle zouten en mineralen aan te vullen die door zweten verloren gaan.
Het hydratatieniveau wordt elke ochtend nauwkeurig gecontroleerd door voedingsdeskundigen en teamartsen door de urine van de atleet te analyseren. Op basis van deze gegevens raden ze aan meer of minder te drinken en daarnaast controleren ze de lichaamstemperatuur van de renner zodat deze niet te hoog oploopt en de prestaties in gevaar brengt.
Maaltijden plannen voor de grote rondes
We hebben al gezien wat wielrenners eten en drinken, maar laten we nu eens kijken naar hoeveel en wanneer ze eten tijdens een grote ronde.
Ontbijt
Gewoonlijk wordt het ontbijt tussen 2 en 4 uur voor de start van de etappe genuttigd. De juiste berekening om het glycogeen op peil te houden is als volgt: 1 gram koolhydraten per 1 kilogram lichaamsgewicht van de renner, vermenigvuldigd met het aantal uren tussen het ontbijt en de start van de etappe. Voorbeeld: Ontbijt om 8 uur, start om 12 uur, voor een renner van 80 kilo levert dat 320 gram koolhydraten op.
Het ontbijt moet voornamelijk koolhydraten en eiwitten bevatten. Voor een betere spijsvertering moet het weinig vezels en vet bevatten. Elke professionele wielrenner weet wat hij lekker vindt of wat hij lekker vindt en de koks, samen met de voedingsdeskundigen, bieden hen gekookte rijst, haverpap, omeletten met of zonder vulling, magere zuivelproducten, verse sappen, fruit en natuurlijk koffie of thee.
Snack vóór de rit
Op weg naar de start, in de teambus, bij de inschrijftafel, tijdens de ploegenpresentatie of vlak voor de start krijgen de renners een snack. Dat kan een banaan zijn, een energiereep, een rijstwafel, een broodje etc. plus een extra shot koffie voor degenen die daar behoefte aan hebben.
Tijdens de rit
Tijdens de rit gebruiken fietsers vast voedsel zoals de hierboven genoemde snacks, maar ook gels en ander vloeibaar voedsel dat door teamauto’s, ondersteuningsvoertuigen en soigneurs wordt verstrekt.
Alles wordt nauwkeurig berekend door experts. Tijdens de lichtere etappes kunnen fietsers tussen de 60-80 gram koolhydraten per uur innemen, terwijl tijdens de zwaardere etappes de inname kan oplopen tot 120 of meer.
De finishlijn van de etappe bereiken
Op dit punt begint het herstel, hoewel het eigenlijk al eerder begint, met de juiste koolhydraatinname tijdens de etappe die glycogeenuitputting voorkomt en het lichaam helpt om nog sneller te herstellen aan het einde van de race.
Om de glycogeenvoorraden te herstellen en spierschade te herstellen, consumeren fietsers suikerhoudende dranken, sappen of herstelshakes met koolhydraten en eiwitten. Sommige fietsers gaan voor de klassieke keuze: Haribo gummibeertjes, bekend om hun goede koolhydraatsamenstelling.
Vervolgens moeten de renners op weg naar de teambus. Eenmaal in de bus, na het douchen, krijgen ze een stevige maaltijd op basis van eenvoudige, licht verteerbare koolhydraten en eiwitten. Voorbeelden: gegrilde kip met rijst, een pastasalade, een broodje ham, een taart die de teamkok speciaal voor de renners heeft bereid…
Dit alles wordt gecombineerd met een juiste hoeveelheid vloeistoffen om te rehydrateren. Het is het beste om dit zo snel mogelijk te doen, want als je de inname van vloeistoffen te lang uitstelt, kan dit je slaap en je rust beïnvloeden: Als je te veel drinkt voordat je gaat slapen, moet je er ‘s nachts uit om naar het toilet te gaan.
Voor het avondeten, tussen massage en rust, mogen sporters ook een klein tussendoortje nemen, zoals fruit, magere zuivelproducten, gedroogd fruit en noten…
Avondeten
Dit is een van de belangrijkste momenten van de dag, zowel qua voeding als als team. Na een lange dag komen alle renners en het personeel samen voor het avondeten. Op dit moment is het net zo belangrijk om het lichaam te geven wat het nodig heeft om te herstellen als om te genieten van het eten en het gezelschap. Dit is het moment waarop de koks, volgens de voedingsrichtlijnen van de voedingsdeskundigen, het beste uit hun kennis en creativiteit halen om de atleten een voedzaam, gezond en heerlijk diner voor te schotelen.
Koolhydraten, zoals pasta, rijst en aardappelen, zijn essentieel om een continu, stabiel herstel te garanderen en de fietser voor te bereiden op de volgende etappe. Magere proteïne, bij voorkeur uit de oven of gegrild, zonder zware sauzen of sterke kruiden, is ook cruciaal op dit punt.
Dit alles wordt geserveerd met een klein voorgerecht, zoals een salade, soep en gegrilde of geroosterde groenten. Tot slot bieden de koks altijd een licht dessert aan dat speciaal geschikt is voor fietsers.
Als het avondeten erg vroeg is, kan er ook een licht tussendoortje gegeten worden voor het slapen gaan.
Dit systeem gaat de hele drie weken door en zorgt ervoor dat alle calorieën die dag na dag worden verbruikt, weer volledig worden aangevuld. Dit alles is een enorme inspanning. Naast de uitputting die elke etappe met zich meebrengt, moeten fietsers en hun spijsverteringsstelsel hard werken om tussen de 4.000 en 8.000 calorieën te verbruiken op basis van gezond voedsel. Daarom is het belangrijk voor atleten om hun hele lichaam te trainen – hun spieren, hun geest en ook hun maag – voor een grote ronde als de Tour, de Giro of La Vuelta.
