De spieren die het hardst werken op de fiets zitten in je benen, want die moet je bewegen om te trappen. Maar dat zijn niet de enige spieren, er zijn nog een aantal andere spieren die een belangrijke rol spelen bij het fietsen. De belangrijkste is de gluteus maximus, maar we hebben ook een sterke core en een sterk hart nodig – zonder dat zou de rest van onze “spiermachine” gewoon niet werken. Als ons hart de motor is, dan zitten de pistons in onze heupen. Vanuit de taille naar beneden vinden we de spieren die we gebruiken tijdens het trappen. Dit zijn de belangrijkste:
- Gluteus Maximus, die behoren tot de gluteus spiergroep.
- Semimembranosus en Biceps Femoris, die behoren tot de hamstring spiergroep.
- Vastus Medialis, Rectus Femoris en Vastus Lateralis, die alle drie behoren tot de Quadriceps.
- Gastrocnemius, algemeen bekend als kuiten
- Soleus
- Tibialis Anterior
Stel je een trapbeweging voor als een beweging rond een wijzerplaat. Op elk punt in de tijd gebruiken we verschillende spieren met verschillende intensiteit. De grootste kracht wordt uitgeoefend tussen 12 en 6 uur (vooral tot 5 uur) wanneer we de trapper omlaag duwen. Tussen 6 en 12 uur komt de kracht van het andere been en van de inertie van de trapbeweging. Het omhoog trekken van het pedaal komt de efficiëntie niet ten goede, integendeel. Het heeft alleen zin in sommige situaties bij mountainbiken (steile beklimmingen en/of weinig tractie) en bij baanwielrennen.
Gluteus Maximus
De gluteus maximus is de grootste spier in de billen, en ook de grootste in het hele lichaam. Het is een van de belangrijkste krachtbronnen bij het trappen (ongeveer 30%). Hij werkt op volle capaciteit wanneer we het pedaal omlaag duwen, tussen 12 en 5 uur. De correcte activering en werking ervan zorgen niet alleen voor kracht in de trapbeweging, maar ook voor evenwicht en stabiliteit in de heupen en knieën, twee van de drie gewrichten die bij het trappen worden gebruikt. Als de buiging, de strekking en de interne en externe rotatie van de heup niet correct worden uitgevoerd, hebben we een probleem. Daarom moeten we in de sportschool aan de bilspieren werken en leren trappen met deze spier om meer uithoudingsvermogen te krijgen dan wanneer we alleen de quadriceps gebruiken.
Semimembranosus en Biceps Femoris
Deze twee spieren vormen samen met de semitendinosus de hamstrings-spiergroep in het achterste gedeelte van het bovenbeen. In de klok werken ze tussen 1:30 en 6:30. Er bestaat een misvatting dat ze, omdat ze in het achterste gebied liggen, niet zo belangrijk zijn en veel fietsers vergeten ze dan ook bij het doen van krachtoefeningen. Dat is een vergissing. Ze zijn essentieel voor twee acties die we al hebben genoemd: kniebuiging en heupstrekking. Zonder gewrichtsbeweging is er geen trapbeweging. Bij 90 omwentelingen per minuut (RPM) buigen we de knie en strekken we de heup 5.400 keer binnen een uur. Echt waar. Als ze voor elke omwenteling 1 cent zouden betalen, zouden er wielrenners zijn met meer cadans dan Chris Froome.
Vastus Medialis, Rectus Femoris en Vastus Lateralis
Drie van de vier spieren die samen de quadriceps vormen, de andere belangrijke krachtbron bij het trappen (ongeveer 40%). De vastus medialis en vastus lateralis gaan om 11 uur aan de slag en werken weinig maar intensief tot 4 uur. Niet dat ze lui zijn, maar ze laten een groot deel van het werk over aan de rectus femoris, die om 9 uur begint te trappen en tot 4 uur hard doorwerkt. De functie van de quadriceps is niet alleen het leveren van kracht aan de fietser, maar moet ook stabiliteit brengen in de knie en, aangezien de rectus femoris bij het bekken begint, spelen zij ook een rol bij de heupflexie.
De quadriceps-spieren zijn het kenmerk van elke wielrenner en het is de meest verzorgde en gebruikte spiergroep, zowel op de fiets als in de sportschool. Laten we eerlijk zijn, we houden er allemaal van om hard op de pedalen te duwen en de spieren onder de fietsbroek te zien werken.
Gastrocnemius
De gastrocnemius, beter bekend als de kuitspier, is nog een spier die wielrenners graag gespierd en goed gedefinieerd zien. Hij heeft twee koppen: een mediale en een laterale. Samen met de soleus zijn ze verantwoordelijk voor ongeveer 20% van de trapkracht, hoewel de tijd en de hoeveelheid werk tussen hen verschilt. Alle drie worden geactiveerd tussen 1 en 2 uur. De soleus blijft actief tot 5 uur, de mediale gastrocnemius tot 6.30 uur, en de laterale gastrocnemius tot bijna 9 uur, zij het met een lagere intensiteit.
Soleus
De derde, onzichtbare kop, die samen met de kuitspieren de triceps surae vormt. Zijn peesweefsel versmelt met het gastrocnemiusweefsel om de grootste pees in het menselijk lichaam te vormen, de achillespees. Het is een belangrijke spier bij het lopen en hardlopen, en daarom hebben atleten vaak blessures aan de soleus. Fietsers ondervinden ook problemen in dit gebied als gevolg van een verkeerde zadelhoogte of slecht afgestelde schoenplaatjes. Fietsers strekken hun knie vaak niet goed bij het trappen en laten hun hiel overmatig zakken, soms zelfs onder het pedaal op het laagste punt van de pedaalslag.
Tibialis Anterior
Last but not least, de enige spier op onze lijst die wordt geactiveerd tijdens de opwaartse fase van de pedaalslag. De tibialis anterior werkt van net voor 9 uur tot net na 12 uur. Samen met de gastrocnemius en de soleus (zijn antagonisten) levert hij een belangrijke bijdrage aan het evenwicht in de knie en de enkel tijdens het trappen. Daarom is, zoals we hierboven al zeiden, de juiste afstelling van zadelhoogte en schoenplaatjes van groot belang.
Dit zijn de belangrijkste spieren, maar het zijn niet de enige spieren die je nodig hebt. Zoals we in het begin al zeiden, is een goed getrainde en sterke core ook van het grootste belang. We beginnen met de buik- en lendenspieren, richten ons vervolgens op de erector spinae en gaan helemaal door tot de schouders en armen. Dit alles is nodig om de kracht van je benen efficiënt over te brengen bij het trappen, want als je de pedalen omlaag duwt, leun je op het zadel en het stuur.
Welke spieren werken en hoe hard ze dat doen hangt af van de biomechanica van het trappen. Voor meer informatie biedt dit onderzoek tal van wetenschappelijke gegevens. Hierin staat dat “het niveau en/of de timing van de spieractivering veranderen als functie van talrijke factoren, zoals vermogen, trapfrequentie, lichaamshouding, schoen-pedaal raakvlak, trainingsstatus en vermoeidheid”.
In dit onderzoek vind je informatie over hoe onze houding op de fiets het niveau en/of moment van spieractivatie beïnvloedt. In een notendop: De verschillen tussen vlak zittend trappen en bergop zittend trappen zijn klein. Er zijn merkbare verschillen tussen rechtop zitten en een afhangende houding. En er zijn significante veranderingen bij het bergop op de trappers staan.
Tenslotte willen wij nog wijzen op het belang van een juiste houding op de fiets. Maak je er niet te veel zorgen over als je een gelegenheidsfietser bent. Doe gewoon een beetje onderzoek en je zult gemakkelijk verschillende tutorials en apps vinden om je te helpen je fiets af te stellen. Maar als je een regelmatige fietser bent, vergeet dan niet om thuis of in de sportschool aan je core te werken en, bovenal, laat een biomechanische analyse doen om zo comfortabel mogelijk op het zadel te zitten en ervoor te zorgen dat je efficiënt trapt.
