Hvis du vil gå ned i vekt ved å sykle og gå på slankekurer er sjansen stor for at du har hørt om periodisk faste. Hvis du har syklet en stund kan du være kjent med ideen om å trene på tom mage, og kanskje du vurderer det etter å ha lest eller hørt om alle fordelene som periodisk faste tilsynelatende gir. VENT! Før du begynner, er det tre ting vi anbefaler:
- Det første steget du bør ta er ikke å slutte å spise i X timer om dagen, men å slutte å spise dårlig. Endre et usunt kosthold til et sunt, og tren.
- Hvis du tror du trenger å gå på en diett, snakk med en profesjonell dietist eller ernæringsfysiolog, ikke bare spør onkel Google eller hør på en tilfeldig såkalt “ekspert” på Youtube.
- Hvis du fortsatt velger å finne ut av det selv, kan du se etter informasjon som ikke bare ser på fordelene og miraklene ved periodisk faste, men også ulempene.
La oss starte med det grunnleggende:
Hva er faste? Det betyr å ikke spise og/eller drikke i en viss periode. Periodisk faste består av vekslende tidsperioder der vi ikke spiser/drikker noe (i noen tilfeller kan vi drikke vann, kaffe eller te) med perioder der vi gjør det.
Hvor mange timer varer en fasteperiode? En veldig vanlig formel er 16: 8, 16 timers faste og 8 timer normal spising, men det er også faste som varer 12 timer eller til og med en hel dag.
Hvorfor faste periodisk? Det er i hovedsak to grunner som oppgis: vekttap og helsemessige fordeler. I idretter som sykling hevdes det også å ha fordeler som påvirker fysisk form.
Mennesker som går inn for periodisk faste har ikke en tendens til å bruke begrepet “slanking”, men snakker i stedet om vekttap og helsemessige fordeler. Det vil si hva hver person i den vestlige verdenen (og i økende grad i den ikke-vestlige verdenen) drømmer om: ikke slanking men likevel gå ned i vekt. Tror du virkelig at det vil være mulig, uten å gå på diett og spise slik vi spiser i dag, for det store flertallet av den vestlige verden, å bare faste 16 timer om dagen for å gå ned i vekt og være sunn? Hva vil skje i denne 8-timers spiseperioden hvis vi ikke endrer hva og hvor mye vi spiser? Overspising, fordøyelsesproblemer, spiseforstyrrelser…?
Er det bevis på disse helsemessige fordelene? National Institute of Aging, som tilhører US Department of Health and Human Services (HHS), gjør det klart her: “Det er utilstrekkelig tilgjengelig bevis for å anbefale noen form for kaloribegrensende eller fastende diett”. I stedet sier de at “Det er mange bevis for andre grep du kan ta for å holde deg sunn når du blir eldre: spis et balansert kosthold med næringsrik mat i moderate mengder. Delta i regelmessig fysisk trening. Drikk alkohol i moderasjon eller ikke i det hele tatt. Ikke røyk. Opprettholdt en aktiv sosial livsstil. Få en god natts søvn”.
Det som virkelig fungerer er å bytte til en sunn livsstil med et riktig kosthold kombinert med fysisk trening som for eksempel å sykle. Hvis noen opprettholder disse sunne vanene og gjennomfører periodevis fasting er det en stor sjanse for at de vil gå ned i vekt på grunn av et kaloriunderskudd som følge av å hoppe over et måltid, vanligvis frokost. Og frokost er når vi pleier å spise mest sukker, “dårlig” fett, raffinert korn, salt, etc., i bearbeidede og ultrabearbeidede matvarer.
Den siterte teksten fra National Institute on Aging ovenfor uttalte at det ikke var tilstrekkelig bevis for å anbefale periodisk faste, og det stemmer. Dette betyr ikke at det ikke er bevis for de positive effektene, men det er ikke nok å gi en generell anbefaling for periodisk faste. Enda mer med tanke på at det er studier som for eksempel stiller spørsmål ved dens evne til å bidra til å reversere diabetes type 2 og annen forskning som denne som sier: “Tidsbegrenset spising, i fravær av andre inngrep, er ikke mer effektiv på vekttap enn å spise hele dagen”.
Derfor er den rette tingen å gjøre det med forsiktighet, unngå å sette mirakelkrav eller anbefale periodisk faste som en kur, fordi det for det første er svært få studier og begrenset forskning (spesielt langtidsstudier som involverer et betydelig antall menneskelige deltakere) ; for det andre viser gjennomgangene av disse studiene ingen signifikante fordeler; og for det tredje, selv om det er tilfeller som presenterer positive data, vet vi ikke langtidseffektene eller om periodisk faste kan føre til spiseforstyrrelser.
Forbedrer periodisk faste sykkelytelsen?
Verdens fremste sykkellag for kvinner og menn er lisensiert innen kategoriene WorldTeam og ProTeam. Man kan forestille seg at hvis periodisk faste forbedrer syklistenes ytelse, vil disse lagene bruke det i treningsleirene sine, ellers vil syklistene selv implementere det i treningen, men det er ikke tilfelle. Før hver treningsøkt i en treningsleir spiser idrettsutøvere frokost (med forskjellig kaloriinnhold, men alltid sunt), og det er ingen elitesyklister som praktiserer periodisk faste kontinuerlig for å forbedre ytelsen.
Det er sant at det er profesjonelle syklister som trener før frokost, men periodisk faste er definitivt ikke det samme som å sykle 2-3 timer på tom mage som en del av et kontrollert treningsprogram og en diett med spesifikke mål. Naturligvis vil ingen syklister engang vurdere å faste når de konkurrerer. Det er som å grave sin egen grav. Det er studier som viser visse fordeler med periodisk faste, men mange sier at det ikke utgjør noen forskjell, andre at det er irrelevant, noen sier at det ikke er noen signifikante effekter, og flere konkluderer med at mer forskning må gjøres. Forbedringen i ytelse er mildt sagt usikker.
Hvis du vil sykle på tom mage av personlige årsaker, arbeid eller mangel på tid andre tider på dagen, kan du gjøre det, men vær forsiktig, la kroppen din tilpasse seg endringen og husk følgende:
- Det bør være aerob trening (60-70% av kapasiteten din).
- 2-3 timer på det meste. Du kan starte med en times trening på en sykkelrulle hjemme for å se hvordan det føles.
- Ta alltid med deg snacks (hjemmelaget energigel eller bar) i tilfelle.
I bunn og grunn er mer forskning nødvendig for å kunne si med sikkerhet at periodisk faste forbedrer syklistenes ytelse og helse. Hvis det var slik, ville profesjonelle syklister gjøre det regelmessig, og organisasjoner som WHO (Verdens helseorganisasjon) eller CDC (sentre for sykdomskontroll og forebygging) vil inkludere det i deres offisielle kostanbefalinger (her og her).
