Det første tipset vi har til deg er: tro ikke på mytene om hydrering for syklister. For å hjelpe deg med å forstå, la oss gi deg et eksempel på “anbefalinger” som du kan komme over når du leter etter informasjon om hydrering og sykling:
Ikke stol på kroppen din. Du kan ikke stole bare på hjernen din for å fortelle deg at du er tørst. Det er ikke nok. Du kan bli dehydrert på sykkelen om 3 timer. Du må drikke selv om du ikke er tørst. Du må hydrere. Drikke. En flaske hver time. Minimum. Hvis du vil være på ditt beste, må du drikke. Drikk hele tiden. Og ikke bare vann. Noe annet. Denne isotoniske drikken, og disse tablettene med salter. Kjøp disse pulverdrikkemiksene, det er de proffene bruker.
Men proffene drikker også småbokser med Cola, og i Sagans team drikker de øl etter å ha avsluttet Touren.
Vel, brusprodusenter og ølmerker vil også overbevise oss om “fordelene” med produktene deres.
Vi får beskjed om at vi må drikke fordi ytelsen vår vil bli påvirket hvis vi mister 2-3% av kroppsvekten vår ved svetting. Vel, hvordan forklarer man resultatene av denne studien på den berømte etiopiske atleten Haile Gebreselassie? Han ble veid før og etter å ha vunnet Dubai Marathon i 2009 på 2:05:29. Han hadde mistet 9,8% av vekten sin under løpet. Hans ytelse ble tydeligvis ikke svekket.
Det er mange tilfeller av eliteidrettsutøvere som vinner konkurranser som overstiger 2-3% tapet, og når grensen for det noen kaller dehydrering. Er dette tilrådelig for en nybegynnersyklist eller en amatørsyklist som konkurrerer i et løp? NEI. Det er farlig å be syklister om å ikke drikke, og at dehydrering får dem til å gå ned i vekt og sykle raskere. Det er også farlig (og potensielt dødelig) å fortelle den samme syklisten at de må drikke før, under og etter sykling, selv om de ikke er tørste. Gitt vanntilgjengeligheten til enhver tid, er risikoen for hyponatremi større enn risikoen for dehydrering.
Selv om vi blir ledet til å tro noe annet, er kroppen og hjernen vår høyt utviklede maskiner. Under trening brenner vi drivstoff (karbohydrater, fett eller proteiner). Som en konsekvens genererer vi to produkter: CO2, som vi driver ut når vi puster, og reduserer derfor mengden i organismen, og vann som deretter går inn i kroppen vår. Det er også en ~500 gram glykogenreserve (muskel og lever). For hvert gram glykogen er det mellom 1 og 3 gram vann. Når vi begynner å sykle, bruker vi dette glykogenet og slipper ut rundt 0,5 – 1,5 liter vann i kroppen vår for å brukes internt.
All denne vitenskapelige mumbo-jumboen tjener til å avkrefte myten om hydrering som hersker over tørst. Selvfølgelig er rådet ikke å slutte å hydrere helt. Stol på kroppen din og hjernen din. Drikk når du er tørst.
Det andre tipset er at det ikke er noen universelle råd om hydrering fordi det avhenger av hvilken type tur eller trening du skal gjennomføre, utetemperaturen, om du er nybegynner eller en erfaren syklist, etc. Du kan imidlertid alltid holde deg til disse generelle retningslinjene for treningsøkter med moderat intensitet på dager der det ikke er for varmt:
Kort kjøretur: maks en og en halv time – 1 flaske vann er nok.
Middels lang kjøretur: Mellom 1,5 og 3 timer – To flasker. Hvis du bare har en, må du sørge for at du kan stoppe langs ruten for å fylle på den et sted, som en bensinstasjon eller annen tilgjengelig vannkilde. Fordeler har vanligvis en flaske med vann og en annen med noe annet. Det er syklister som bærer to flasker med vann og spiser karbohydrater og salter sammen med mat. Andre bærer en flaske med salter og en med karbohydrater. Uansett hva du foretrekker og hva som fungerer for deg, men ikke eksperimenter i en konkurranse eller på en tur du ikke har syklet før. Testene gjøres best på kjent grunn og nær hjemmet.
Langtur: 3+ timer – Samme som ovenfor, men i dette tilfellet, uansett om du har to flasker eller bare en, må du sørge for at det er minst en stopp for påfyll. Hvis du tror du kanskje glemmer å drikke eller at stresset på en tur eller i et løp kan hindre deg i å ta hensyn til kroppens signaler, kan du stille inn en alarm på mobiltelefonen eller sykkelcomputeren hvert 20. minutt. Dette vil minne deg om at det er en god grunn til at du har to flasker. Det samme gjelder mat.
Utetemperaturen. Når det er over 25 ° C og det ikke er vind for å kjøle ned kroppen vår, bør vi være mer oppmerksomme på tørstefølelsen og sørge for at vi har nok væsker til turen.
Hvis det er veldig varmt, legg flaskene i fryseren uten å fylle dem helt opp, siden vann øker volumet når det fryser. Ta dem ut en halv time før du drar så det frosne innholdet kan tine litt.
Vi svetter også om vinteren. Kroppen blir avkjølt av svette, og hvis du bruker mye klær, vil kroppen svette mer for å kjøle seg ned og opprettholde riktig temperatur. Følg derfor anbefalingene ovenfor også i dette tilfellet.
Ikke drikk store mengder væske på en gang. Som vi allerede har nevnt, hvis du hydrerer for mye, kan konsekvensene være alvorlige. Det er best å ta små slurker når man føler behov.
Vårt råd er å drikke vann fordi kroppene våre naturlig består av rundt 60% vann. Det er den beste væsken å kjøle seg ned og bli hydrert. Hvis du i tillegg til drikkevann spiser det i mat, er det enda bedre. Rundt 20% av vannet vi drikker hver dag kommer fra mat, spesielt frukt og grønnsaker. Velg plantebasert mat for å bli hydrert før og etter sykling, de er en god kilde til mineralsalter vi må erstatte etter en treningsøkt. Ta en titt på 10 ideer for å lade de interne batteriene etter å ha syklet.
Hva med pulverdrikkemikser eller andre typer drinker? Som vi allerede har nevnt, kan du i tillegg til vann bruke salter eller karbohydrater under trening; bare husk at de ikke vil forbedre ytelsen din på magisk vis. Vi kommer ikke til å fortelle deg at du ikke kan ta en brus eller en øl etter et løp eller en rute; Vi skal heller ikke anbefale øl eller annen alkoholholdig drikke, og hevde at de vil øke vinningen din. Gjør det fordi du liker det, i moderasjon og med tanke på at alkoholforbruk har tilhørende risiko, og at sukkerholdige brus er en av hovedårsakene til fedme i den vestlige verden.
Det siste tipset handler om flasker. I denne studien ble forskjellige gjenbrukbare drikkebeholdere analysert, for eksempel sykkelflasker, og det ble oppdaget et alarmerende antall bakterier inni. Nøyaktig 161 971 kolonidannende enheter per kvadratcentimeter (CFU / kvm); til sammenligning har en gjennomsnittlig kjæledyrskål 47 383 CFU. Vask derfor flaskene dine etter hver bruk, sjekk og bytt dem ofte, da smuss har en tendens til å akkumuleres på de vanskeligst tilgjengelige stedene, og de kan lett bli grobunn for bakterier.
Hvordan vaske flaskene?
Sterilisering er den eneste måten å drepe bakterier og andre mikroorganismer på. Hvis det betyr å nå veldig høye temperaturer, er det best å ikke bruke sterilisatorer til sykkelflasker. Du kan velge andre produkter eller metoder for sterilisering, dvs. de som brukes til desinfisering av babyflasker og tilbehør.
Flasken skal vaskes rett etter turen med varmt vann og såpe. Vær spesielt oppmerksom på tuten. Skyll og tørk godt. Ikke bruk oppvaskmaskinen hvis du skal bruke en vaskesyklus over 40 ° C.
Du kan også vurdere produkter som brukes til å desinfisere frukt og grønnsaker eller tilsette noen dråper blekemiddel av matkvalitet (1,5 ml blekemiddel per 1 liter vann). La oppløsningen reagere i noen minutter, og skyll deretter flasken grundig. Forsikre deg om at du opprettholder riktig andel blekemiddel og vann.
Desinfiserende tabletter for flergangsflasker er et annet alternativ. Det er mange alternativer og merker, men den enkleste måten er å bare vaske flasken for hånd etter hver tur. Husk at det er et tilbehør som ikke varer evig; på et tidspunkt må du erstatte den, men jo mer du tar vare på den, jo lenger vil den vare. Det er sunn fornuft, akkurat som å drikke når du er tørst.
