Å komme i form til sykling kan virke enkelt, bare ta en sykkel og bruk mye tid på å sykle, men det er ikke så enkelt. For å hjelpe deg med å forbedre ytelsen din eller bare gå ned i vekt, har vi satt sammen 10 enkle tips delt inn i tre deler. La oss komme i gang:
PLANLEGNING OG FORBEREDELSE
Vær realistisk
Hvis du vil komme i form raskt, må du være klar over din fysiske form og vekt. En person som har drevet med sport lenge, sluttet å gjøre det, kom ut av form og gikk opp i vekt, er ikke det samme som noen som aldri har drevet med noen idretter regelmessig og er overvektige.
Du må finne tid i ditt daglige liv og bruke det på sykling; du må også kutte ned på noen av de gledene vi alle elsker så mye. Tenk nøye gjennom hvordan du skal starte og hva du er villig til å ofre for å bli ett med sykkelen din.
Sykling er den perfekte unnskyldningen for å kvitte deg med de tingene du vet ikke er bra for deg, men av en eller annen grunn kan du ikke se ut til å leve uten. Vi refererer ikke til arbeid, men heller til øldrikkingen etter jobb, helgene på sofaen der du ser på Netflix og gumler snacks. Så begynn med å bytte fra disse aktivitetene til å sykle på fritiden med familien eller vennene dine, pendler eller henter barn fra skolen på sykkel. Hva som helst som fungerer for din hverdag.
Sett målene dine
Sett mål på kort, mellomlang og lang sikt. Hvert av målene skal være en utfordring, noe du ikke har gjort før, og gi deg nok motivasjon til å oppnå det.
Sykle 50 km, så 100 km, meld deg på et sykkelarrangement, forbedre tidene dine på en stigning, gå ned i vekt … vi kan ikke være mer spesifikke fordi hver person er forskjellig. Uansett hva det er, fokuser på disse målene for å få ekstra motivasjon de dagene du bare ikke har lyst til å sette deg på sykkelen.
Konstant = konsistent
Hvis du bare vil komme i form ved å sykle, må du dra på tur minst 2 eller 3 ganger i uken. En enkelt tur som varer like lenge som 2-3 turer er ikke løsningen. Spesielt hvis du forblir inaktiv resten av uken og ikke har et balansert kosthold.
Jo mer konstant din innsats er, desto mer konsekvent vil din fysiske form bli bedre på mellomlang og lang sikt. Alle syklister har oppturer og nedturer i treningsarbeidet, men å sykle regelmessig i flere uker er den beste måten å holde form og vekt i sjakk.
Utvikle din personlige ukeplan
Lag en plan som du kan følge og som går trinn for trinn. Ikke vær for krevende, for hvis du ikke oppfyller ønskene vil du bare ende opp med å bli frustrert. Tilpass utflukter og restitusjon til tiden du har i løpet av uken og vær fleksibel. Husk at det ikke er noen universell plan for alle, hver person står overfor forskjellige typer stress på jobben, hjemme osv. Derfor, jo mer personlig og individualisert planen, jo bedre.
Det anbefales generelt å alternere korte, intense turer med lange turer (2-3 timer) i et raskt tempo og god tråkkfrekvens (90 rpm, slik at du kan snakke mens du tråkker).
En innendørs sykkelrulle er et flott verktøy for å hjelpe deg med å tilpasse planen din til forskjellige forhold som dårlig vær, familieforpliktelser eller arbeid. For mer informasjon, ta en titt på noen av våre tips om hvordan du trener på en innendørs sykkelrulle.
TRENING
Intervalltrening
Bruk korte turer på 1 time eller 1,5 time for å trene intensitet og styrke. Her er et eksempel: en økt som begynner med en oppvarming som varer rundt 10 minutter eller til du kommer til stedet der du vil begynne å endre tempoet (oppoverbakke, falsk flate eller flate). Når du kommer dit, kjør 30 sekunder med full gass, og hvil 30 sekunder. Gjenta 10 ganger. Hvil 10 minutter og gjenta igjen. Hvis du ser at det blir vanskeligere andre gang, kjører du 20 sekunder med full gass med 40 sekunders hvile.
Alternativt, etter oppvarmingen på 10 minutter, gjør 4-5 repetisjoner, som hver varer 2-3 minutter i et raskt, men jevnt tempo som du kan opprettholde. Hvil like mye tid mellom hver repetisjon. Avslutt med 10 minutters hvile.
Du kan trene tråkkfrekvens eller styrke, og øke antall repetisjoner eller varigheten av hver og en når du kommer i bedre form.
Disse typer intervalltreninger et par ganger i uken vil hjelpe deg å komme i form. Ikke glem 48 timer aktiv eller passiv hvile mellom hver økt.
Nyt turen
Å organisere en treningsplan, sette mål, gjennomføre intervalltrening, sørge for å hvile ordentlig for å komme seg, pluss jobb, familie og alle slags andre forpliktelser, kan ta moroa ut av sykling (og hvilken som helst annen sport for den saks skyld). Når vi slutter å ha det gøy, mister vi lidenskapen og motivasjonen for å fortsette.
Hvis du begynner å føle at det å komme seg på sykkelen er en forpliktelse, må du endre tankesett og prøve å glede deg over å sykle igjen. Sett av alt du hadde planlagt bort i noen dager, og gå på sykkelen din bare fordi du har lyst til å ta en tur, ta en kaffe alene eller i godt selskap, og sykle hjem uten å bekymre deg for progresjon. Jo mer du liker det du gjør, jo mer motivert er du for å fortsette og komme tilbake til den opprinnelige planen.
Ikke hopp over turen til treningsstudioet
Å hoppe over turen til treningsstudioet er en vanlig feil blant syklister, og i mange tilfeller ender det med å resultere i treningstagnasjon. Å gå på treningsstudioet hjelper deg ikke bare med å få styrke, men forbedrer også muskeltonen og gir mulighet for bytte av scene ved å velge andre typer aktiviteter eller sport.
RESTITUSJON
En dårlig utvinning kan ødelegge selv den beste planleggingen og solide treningsøktene. Det er derfor det er viktig å spise godt og hvile ordentlig for å forberede kroppen vår for den kommende treningen etter hver innsats.
Ikke slutt å spise, bare slutte å spise dårlig.
En av de største feilene som syklister (og mennesker generelt) gjør når de vil gå ned i vekt og komme raskt i form. Å begynne å trene og starte en mirakelkur, en kalorifattig diett er oppskriften på feil på lang sikt. Det fungerer ikke på kort sikt heller, da vi på et kaloriunderskudd føler oss slitne, svake og umotiverte. Som et resultat slutter vi å sykle, og til slutt vises den dårlige effekten: vi er ute av form og har blitt tyngre.
Derfor bør du ikke slutte å spise helt, du bør bare slutte å spise dårlig. Bare ved å fjerne usunne matvarer og vaner (alkohol, tobakk, sukkerholdige drikker, ultrabearbeidet mat, søppelmat, raffinert korn, bearbeidet kjøtt) vil du merke store positive effekter på helsen din. Erstatt disse matvarene med frukt og grønnsaker, fullkorn, rå eller stekte nøtter (ikke frityrkokt og saltet), belgfrukter og egg. Tilsett magert kjøtt og fisk også, men i moderasjon, de fleste har en proteintilførsel som er mer enn høy nok.
Tøye ut
Ta 10 minutter etter hver tur for å holde musklene fleksible og sørg for at kroppen din er klar til neste gang du setter deg på sykkelen. Her er en enkel tøyingsrutine for syklister. Hvis du får massasje innimellom, vil kroppen din også sette pris på det.
Få en god natts søvn
Du lever ikke bare for å trene, du studerer også, jobber og/eller har familie. Hvis du ikke hviler ordentlig, har du ikke lyst til å sette deg på sykkelen. En god natts søvn er viktig for at kroppen skal komme seg etter trening. Hvor mye søvn trenger du? Det avhenger av søvnkvaliteten. Kanskje 6 timer er nok for deg å komme deg, men noen mennesker trenger minst 8 timer.
