Jeśli nie wiesz, co zjeść przed wyjściem na rower rano, nie chcesz robić sobie kłopotu, ale potrzebujesz energii do pedałowania, oto dziesięć zdrowych, wysokoenergetycznych, trzyskładnikowych opcji śniadań dla rowerzystów. Lista zakupów jest taka sama jak w naszym poście z pomysłami na 10 szybkich i łatwych przepisów śniadaniowych dla rowerzystów. Oto, czego potrzebujesz:
- Węglowodany: chleb, ryż, patki owsiane (górskie lub błyskawiczne), banan (wybieraj chleb i ryż z pełnego ziarna).
- Białka: jajka, twaróg i tuńczyk z puszki.
- Zdrowe tłuszcze: awokado, orzechy i masło orzechowe.
Prawie wszystkie z nich to podstawowe, łatwo dostępne produkty, inne są droższe, ale pamiętaj, że nie musisz kupować wszystkich, wybierz tylko te, na które masz ochotę.
Większość przepisów można przygotować od ręki. Te, które wymagają wcześniejszego przygotowania lub nieco więcej czasu zostaw na moment, kiedy nie będziesz się nigdzie spieszyć.
Poniżej znajdziesz 10 przepisów z podanymi składnikami i proporcjami, sposobem przygotowania i informacjami o wartościach odżywczych
Owsianka z masłem orzechowym i bananem
40 g płatków owsianych, 1 średni banan i 15 g (1 łyżka) masła orzechowego.
Jeśli używasz tradycyjnych płatków owsianych, włóż je do miski nadającej się do mikrofalówki i zalej wodą. Zostaw do namoczenia na noc. Rano wchłoną całą wodę, więc dodaj odrobinę wody/mleka przed gotowaniem. Jeśli używasz płatków owsianych błyskawicznych, dodaj wodę/mleko tuż przed gotowaniem.
Obierz banana i podziel go na dwie części. Jedną część pokrój na kawałki, a drugą rozgnieść widelcem. Gotuj płatki owsiane przez 1 minutę w mikrofalówce. Dodaj rozgniecionego banana, łyżkę masła orzechowego i dodaj trochę mleka. Wymieszaj wszystko razem i połóż kawałki banana na wierzchu. Posyp gałką muszkatołową, cynamonem lub goździkami.
350 kalorii. 55 g węglowodanów. 12 g białka. 10 g tłuszczu.
Owsianka z twarogiem i orzechami
40 g płatków owsianych, 50 g twarogu lub serka wiejskiego i 10 g posiekanych orzechów.
Jeśli używasz płatków owsianych górskich lub płatków śniadaniowych, najlepiej wymieszaj je w misce razem z serkiem i pozostaw na noc. Jeśli używasz płatków błyskawicznych, możesz to zrobić rano, tuż przed śniadaniem. Posyp cynamonem i posiekanymi orzechami.
276 kalorii. 28 g węglowodanów. 14 g białka. 11 g tłuszczu.
Omlet z awokado i ryżem
100 g ugotowanego ryżu pełnoziarnistego, 2 duże jajka i 28 g awokado.
Ugotuj ryż dzień wcześniej. Z 45-50 g brązowego ryżu otrzymamy 100 g ugotowanego ryżu. Ryż gotujemy w garnku z dużą ilością wody, sześciokrotnie większą niż waga ryżu. Doprowadź wodę do wrzenia, dodaj sól i gotuj ryż na średnim ogniu przez 25 minut w odkrytym garnku. Odcedź nadmiar wody i włóż ryż z powrotem do garnka na wyłączonym ogniu i z pokrywką. Po 10 minutach przełóż ryż do miski i wymieszaj go widelcem. Gotowe.
Rozgnieć i przypraw awokado. Roztrzep jajka i dopraw do smaku. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu, dodaj trochę oleju i wlej roztrzepane jajka. Smaż przez 1 minutę. Rozłóż awokado na jednej połowie omletu, omijając krawędzie, złóż omlet na pół za pomocą szpatułki, przykrywając awokado. Naciśnij boki omletu i smaż 1 minutę z każdej strony. Na drugą stronę patelni wsyp ugotowany wcześniej ryż. Możesz zjeść to danie prosto z patelni (tylko się nie poparz!) lub podać na talerzu.
302 kalorie. 26 g węglowodanów. 15 g białka. 15 g tłuszczu.
Ryż z gotowanym jajkiem i awokado
100 g ugotowanego ryżu pełnoziarnistego, 2 duże ugotowane jajka i 28 g awokado.
Ten przepis wykorzystuje takie same składniki i proporcje jak omlet z awokado i ryżem, z tą różnicą, że nie musisz niczego podgrzewać, wystarczy, że wcześniej ugotujesz ryż i jajka. Zaletą tego śniadania jest to, że możesz zjeść je na zimno, używając awokado jako sosu poprzez zmiażdżenie go aż do uzyskania gładkiej konsystencji, możesz też doprawić go oliwą, sokiem z cytryny lub dowolnymi przyprawami, które lubisz.
302 kalorie. 26 g węglowodanów. 15 g białka. 15 g tłuszczu.
Tost z serkiem wiejskim lub twarożkiem i orzechami
1 kromka (50 g) chleba pełnoziarnistego, 50 g twarożku lub serka wiejskiego i 20 g posiekanych orzechów.
Wymieszaj twarożek z posiekanymi orzechami i rozsmaruj na chlebie.
294 kalorii. 22 g węglowodanów. 13 g białka. 17 g tłuszczu.
Tost z awokado i tuńczykiem
1 kromka (50 g) pełnoziarnistego chleba, 28 g awokado i 60 g odsączonego tuńczyka.
Rozgnieć awokado i wymieszaj z odsączonym tuńczykiem, dopraw i rozprowadź na chlebie tostowym.
223 kalorie. 22 g węglowodanów. 20 g białka. 7 g tłuszczu.
Ciasteczka owsiane z jajkiem i orzechami włoskimi
50 g płatków owsianych, 1 duże jajko i 10 g posiekanych orzechów.
Rozgrzej piekarnik do 180ºC. Jeśli używasz zwykłych lub górskich płatków owsianych, zmiel połowę z nich w blenderze, aby uzyskać mąkę owsianą. Pomiń ten krok, jeśli używasz płatków błyskawicznych. Ubij jedno jajko i dodaj je do miski, a następnie wymieszaj wszystko razem. Dodaj orzechy, szczyptę soli i przyprawy, takie jak gałka muszkatołowa, cynamon czy imbir. Uformuj ciasto na ciasteczka i piecz w temperaturze 180ºC przez 12-15 minut.
336 kalorii. 34 g węglowodanów. 16 g białka. 15 g tłuszczu.
Burgery z tuńczyka z jajkiem i chlebem
30 g roztrzepanego jajka, 60 g pełnoziarnistego chleba i 30 g odsączonego tuńczyka.
Pokrusz chleb na kawałki i dodaj odsączonego tuńczyka. Dobrze wymieszaj. Zacznij wlewać jajko po trochu i mieszaj do uzyskania gęstego ciasta. Jeśli masa jest zbyt płynna, dodaj więcej pokruszonego chleba. Dopraw do smaku. Uformuj burgery i smaż je na średnim ogniu na patelni z odrobiną oleju.
221 kalorii. 28 g węglowodanów. 15 g białka. 6 g tłuszczu.
Awokado nadziewane tuńczykiem i ryżem
Pół awokado, 50 g ugotowanego ryżu pełnoziarnistego i 30 g odsączonego tuńczyka.
Wyjmij miąższ z awokado i rozgnieć go w misce. Dodaj ryż i tuńczyka, dopraw i dobrze wymieszaj. Całość podawaj wypełniając masą skórkę awokado lub jedząc bezpośrednio z miseczki.
252 kalorii. 20 g węglowodanów. 11 gramów białka. 15 gramów tłuszczu.
Naleśniki z jajkiem, bananem i masłem orzechowym
1 duże jajko, 1 średniej wielkości banan, 15 g (1 łyżka) masła orzechowego i 10 g posiekanych orzechów.
Rozgnieć banana w misce za pomocą widelca. Dodaj jajko i wymieszaj do uzyskania gładkiej masy. Postaw patelnię na średnim ogniu. Gdy będzie wystarczająco gorąca, dodaj odrobinę oleju i zacznij wlewać mieszankę na naleśniki. Naleśniki mogą mieć dowolną wielkość. Gdy będą gotowe, posmaruj je masłem orzechowym i posyp posiekanymi orzechami.
336 kalorii. 29 węglowodanów. 13 g białka. 18 g tłuszczu.
