Post przerywany a jazda na rowerze

Jeśli planujesz schudnąć jeżdżąc na rowerze i stosując dietę, prawdopodobnie wiesz czym jest przerywany post. Jeśli jeździsz na rowerze od jakiegoś czasu, zapewne znasz teorię treningu na pusty żołądek i być może rozważasz go nasłuchawszy się o niezliczonych korzyściach postu przerywanego. POCZEKAJ! Zanim zaczniesz, weź pod uwagę te trzy punkty:

1. Pierwszym krokiem, który należy podjąć, nie jest zaprzestanie jedzenia przez x godzin dziennie, ale zmiana niewłaściwego odżywiania. Zmień niezdrową dietę na zdrową i ćwicz.
2. Jeśli uważasz, że musisz przejść na dietę, porozmawiaj z profesjonalnym dietetykiem lub specjalistą żywienia, zamiast pytać wujka Google’a lub samozwańczych “ekspertów” na Youtubie. 
3. Jeśli nadal wolisz szukać informacji na własną rękę, znajdź źródła, które omawiają nie tylko korzyści i cudowne działanie przerywanego postu, ale także jego wady i niekorzystne aspekty. 

Zacznijmy od podstaw: 

Czym jest post? Post oznacza niejedzenie i/lub niepicie przez określony czas. Post przerywany polega na przeplataniu okresów, w których nic nie jemy/pijemy (w niektórych przypadkach możemy pić wodę, kawę lub herbatę) z okresami, w których to możemy jeść i pić. 

Ile czasu trwa post? Bardzo popularną formułą jest 16:8, 16 godzin postu i 8 godzin normalnego jedzenia, ale są też posty trwające 12 godzin, a nawet cały dzień.

Po co robić post przerywany? Istnieją dwa główne powody, które zazwyczaj podają jego zwolennicy: utrata wagi i korzyści zdrowotne. W sportach takich jak kolarstwo twierdzi się również, że poprawia on wyniki i sprawność fizyczną.

Zwolennicy postu przerywanego nie używają terminu “dieta”, lecz mówią raczej o utracie wagi i korzyściach zdrowotnych. Czyli spełnienie marzeń w kulturze zachodniej (i coraz częściej także w pozostałych częściach świata): schudnąć bez diety i wyrzeczeń. Ale czy naprawdę wierzysz, że bez przechodzenia na dietę i jedząc dalej w sposób, w jaki odżywiamy się dzisiaj w dużej części świata zachodniego, wystarczyłoby pościć 16 godzin dziennie, żeby schudnąć i być zdrowym? Co się wydarzy w tym 8-godzinnym okresie jedzenia, jeśli nie zmienimy tego, co i ile jemy? Niekontrolowane objadanie się, problemy trawienne, zaburzenia odżywiania?

Czy istnieją dowody na pozytywny wpływ postu przerywanego na nasze zdrowie? National Institute of Aging, należący do Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych (HHS), wyjaśnia to w następujący sposób: “Nie ma wystarczających dowodów, aby zalecać stosowanie jakiegokolwiek rodzaju diety polegającej na ograniczaniu kalorii lub postu. Stwierdza natomiast, że “istnieje wiele dowodów na inne działania, które można podjąć, aby zachować dobre zdrowie wraz z wiekiem: Stosuj zbilansowaną dietę zawierającą wartościowe produkty spożywcze w umiarkowanych ilościach. Ćwicz regularnie. Pij alkohol z umiarem lub wcale. Nie pal. Prowadź aktywne życie towarzyskie. Dobrze się wysypiaj”. 

Naprawdę skuteczne będzie raczej przejście na zdrowy tryb życia z właściwą dietą połączoną z ćwiczeniami fizycznymi, na przykład kolarstwem lub po prostu jazdą na rowerze. Jeśli te zdrowe nawyki połączymy z postem przerywanym, jest duża szansa, że schudniemy z powodu deficytu kalorii wynikającego z pominięcia posiłku, najczęściej śniadania. A to właśnie na śniadanie często spożywamy wysoko przetworzone produkty o dużej zawartości cukru, “złych” tłuszczów, białej mąki, soli itp. 

W cytowanym powyżej artykule z National Institute on Aging stwierdzono, że nie ma wystarczających dowodów na skuteczność przerywanego postu. Nie znaczy to, że nie ma dowodów na jego pozytywne działanie, ale nie są one wystarczające, aby ogólnie zalecać przerywany post. Tym bardziej, że istnieją badania kwestionujące np. jego pozytywny wpływ na leczenie cukrzycy typu 2 i inne badania, takie jak to, według którego  “Czasowe ograniczanie jedzenia, przy braku innych działań, nie jest bardziej skuteczne w utracie wagi niż jedzenie normalnie przez cały dzień”.

Dlatego należy postępować ostrożnie, unikać głoszenia cudownych teorii i zalecania przerywanego postu jako lekarstwa na wszystko. Istnieje bardzo mało badań (zwłaszcza długoterminowych na dużej liczbie osób), przeglądy tych badań nie wykazują żadnych znaczących korzyści, a nawet jeśli istnieją przypadki, które przedstawiają pozytywne dane, nie znamy długoterminowych efektów ani nie wiemy, czy przerywany post może prowadzić do zaburzeń. 

Czy przerywany post poprawia wyniki kolarskie?

Najlepsze na świecie zawodowe drużyny kolarskie kobiet i mężczyzn są zrzeszone w kategoriach WorldTeam i ProTeam. Należałoby sądzić, że jeśli przerywany post faktycznie poprawia wyniki kolarzy, to profesjonalne drużyny stosowałyby go na zgrupowaniach lub sami kolarze w swoich treningach, ale tak nie jest. Przed każdym treningiem na zgrupowaniu sportowcy jedzą śniadanie (o różnej kaloryczności, ale zawsze zdrowe) i żaden kolarz z elitarnej drużyny nie stosuje postu przerywanego, żeby poprawić swoje wyniki.

To prawda, że niektórzy zawodowi kolarze trenują na czczo, ale przerywany post to zdecydowanie nie to samo, co jazda na pusty żołądek przez 2-3 godziny w ramach kontrolowanego programu treningowego i diety o określonych założeniach. Oczywiście, żaden kolarz nie rozważałby nawet postu podczas zawodów, pogrzebałby w ten sposób swoje szanse. Istnieją badania, które wykazują pewne korzyści płynące z przerywanego postu, ale wiele twierdzi, że nie robi on żadnej różnicy, inne, że jest praktycznie nieistotny, niektórzy twierdzą, że nie ma znaczących efektów, a liczne dochodzą do wniosku, że potrzebne jest więcej badań. Poprawa wyników kolarskich jest co najmniej niepewna.

Jeśli jeździsz na rowerze na czczo z powodów osobistych, zawodowych lub z braku czasu w innych porach dnia, możesz to robić, ale pamiętaj o zachowaniu ostrożności, pozwól organizmowi przystosować się do tej zmiany i pamiętaj o następujących zasadach:

• Wybierz ćwiczenia aerobowe (na 60-70% Twojej wydolności).
• Maksymalnie 2-3 godziny. Możesz zacząć od 1-godzinnego treningu na trenażerze rowerowym w domu, aby sprawdzić, jak się czujesz.
• Zawsze miej przy sobie jakąś przekąskę (domowej roboty żel lub baton energetyczny) na wszelki wypadek.

Podsumowując, potrzeba więcej badań, żeby móc z całą pewnością stwierdzić, że przerywany post poprawia wyniki i zdrowie kolarzy. Gdyby tak było, zawodowi kolarze stosowaliby go regularnie, a organizacje takie jak Światowa Organizacja Zdrowia (ŚOZ; ang. World Health Organization) czy CDC (Centers for Disease Control and Prevention) uwzględniałyby go w swoich oficjalnych zaleceniach dotyczących zdrowego odżywiania (tutaj i tutaj).