Jeśli interesuje Was sposób odżywiania zawodowców, prawdopodobnie słyszeliście o ciastkach ryżowych. Obok batonów energetycznych i żeli są one ulubionymi przekąskami każdego kolarza podczas treningów i zawodów. Ale dlaczego kolarze jedzą ciastka ryżowe?
- Zawierają one proste i łatwo przyswajalne węglowodany, niezwykle istotne podczas treningu.
- Możesz użyć różnych składników, aby stworzyć ich słodkie i wytrawne wersje, a także dodać składniki odżywcze, takie jak białko, zdrowe tłuszcze lub sole i minerały.
- Są tanie i łatwe w przygotowaniu, co doceniają zarówno drużyny jak i ich trenerzy i asystenci.
- Można je przechowywać w lodówce przez 4-5 dni. Nie należy ich mrozić, gdyż wówczas zmieniają konsystencję.
- Łatwy transport w kieszeni koszulki rowerowej.
- Łatwo je otworzyć i zjeść, jeśli są zapakowane zgodnie z poniższymi zaleceniami.
Jeśli to dla Ciebie za mało, dodajmy jeszcze jeden powód: są pyszne!
Aby zrobić ciastka ryżowe na poziomie zawodowych kolarzy, zacznijmy krok po kroku:
- Podstawowy przepis na ciastka ryżowe.
- Słodkie ciastka ryżowe z masłem orzechowym i dżemem.
- Wytrawne ciastka ryżowe z awokado i jajkiem.
- Pakowanie ciastek ryżowych, aby zabrać je na przejażdżkę.
Podstawowy przepis na ciastka ryżowe
Użyj białego ryżu krótkoziarnistego; każdy rodzaj będzie odpowiedni, ale ryż do sushi lub risotto sprawdzi się najlepiej. Nie używaj ryżu długoziarnistego ani brązowego. Pierwszy z nich nie jest wystarczająco kleisty, a w drugim duża ilość błonnika sprawia, że ciastka nie są już lekkostrawne.
Składniki:
- 180 g (1 szklanka) ryżu krótkoziarnistego
- 360 g (1,5 szklanki) wody
- 1 łyżka cukru (białego, brązowego, fruktozy…)
- 1/2 łyżeczki soli
Informacje żywieniowe:
Podstawowy przepis z użyciem białego cukru ma 688 kalorii. 146 g węglowodanów, 1,62 tłuszczu i 14 białka.
Przygotowanie:
Opłucz ryż pod bieżącą wodą przez kilka minut, mieszając go przy tym łyżką.
Ryż, wodę, cukier i sól umieść w sporym garnku. Postaw na dużym ogniu, nie przykrywaj i poczekaj, aż woda się zagotuje.
Po zagotowaniu, nałóż pokrywkę, zmniejsz ogień i gotuj przez 20 minut nie zdejmując pokrywki.
Po upływie tego czasu zdejmij pokrywkę i sprawdź, czy ryż jest dobrze ugotowany. Nie powinien być zbyt suchy ani lepki, nie powinien też przywierać do garnka.
Teraz masz podstawę do zrobienia ciastek ryżowych. Jeśli lubisz je w takiej postaci, wlej masę do formy 15x15cm wcześniej wyłożonej folią spożywczą. Możesz użyć większej formy lub torebek do mrożenia żywności, ale upewnij się, że masa ma grubość 2-3 cm.
Rozprowadź równomiernie masę, dobrze ją dociskając, aby była zwarta, i włóż do lodówki na 24 godziny.
Po 24 godzinach wyjmij formę z lodówki i z pociągnij za folię spożywczą na dnie, aby z łatwością wyjąć ciasto i pokroić je na batoniki.
Słodkie ciastka ryżowe z masłem orzechowym i dżemem
Smak ciastek ryżowych z podstawowego przepisu jest dość banalny, dlatego często dodaje się do nich słodkie lub wytrawne składniki. Możesz pomieszać je w tym samym garnku, jeśli masz mało czasu, ale jeśli nie masz pod ręką składników lub wolisz ciastka ryżowe w formie kanapek przekładanych nadzieniem, wyjmij ryż z garnka, w przeciwnym razie będzie dalej się gotował, stając się gęsty, lepki i trudny w obróbce.
Składniki:
- 180 g (1 szklanka) ryżu krótkoziarnistego
- 360 g (1,5 szklanki) wody
- 1 łyżka cukru (białego, brązowego, fruktozy…)
- 1/2 łyżeczki soli
- Marmolada lub dżem
- Masło orzechowe
Informacje żywieniowe:
Dodając 30 g dżemu malinowego i 30 g masła orzechowego otrzymujemy w sumie 910 kalorii. 165 g węglowodanów, 15 g tłuszczu i 23 g białka.
Przygotowanie:
Ugotuj ryż zgodnie ze wskazówkami z pierwszego przepisu.
Kiedy ryż jest gotowy, przełóż go do miski i podziel na dwie równe części.
Umieść jedną część w formie lub naczyniu do pieczenia. Rozłóż ryż równomiernie i mocno dociśnij.
Na wierzchu rozsmaruj cienką warstwę masła orzechowego oraz warstwę ulubionego dżemu.
Następnie rozłóż resztę ryżu na wierzchu i mocno dociśnij.
Wstaw do lodówki na 24 godziny. Wyjmij i pokrój na batoniki.
Ciastka ryżowe z awokado i jajkiem
Mimo, że uwielbiamy słodycze, lubimy też dania wytrawne, wybraliśmy więc awokado, jajka i orzechy, aby dodać zdrowe tłuszcze i białko do naszych ryżowych ciastek, tworząc idealną przekąskę po treningu.
Składniki:
- 180 g (1 szklanka) ryżu krótkoziarnistego
- 360 g (1,5 szklanki) wody
- 1 łyżka cukru (białego, brązowego, fruktozy…)
- 1/2 łyżeczki soli
- 1/2 awokado
- 2 średnie jajka
- Posiekane orzechy dla chrupkości. Możesz użyć dowolnego rodzaju orzechów lub nasion, ich ilość zależy od Ciebie.
Informacje żywieniowe:
30 g orzechów daje nam 1331 kalorii dla całego przepisu. 166 g węglowodanów, 60 g tłuszczu i 34 g białka.
Przygotowanie:
Przed przygotowaniem podstawowego przepisu, ugotuj dwa jajka, obierz je i posiekaj. Rozgnieć awokado i upraż posiekane orzechy na patelni. Odstaw na bok.
Ugotuj ryż zgodnie ze wskazówkami z pierwszego przepisu.
Kiedy ryż jest gotowy, przełóż go do miski. Masz teraz dwie możliwości:
- Dodaj jajka, posiekane orzechy i rozgniecione awokado do ryżu, dobrze wymieszaj i wlej masę do formy 15x15cm.
- Zrób ciastka ryżowe w formie kanapek, według wskazówek poniżej.
Aby to zrobić, podziel ryż na dwie równe części. Jedną z nich wlej do formy lub brytfanny. Rozprowadź równomiernie i mocno dociśnij.
Na wierzchu rozprowadź awokado. Następnie dodaj jajko i posiekane orzechy. Lekko dociśnij.
Rozłóż na wierzchu resztę ryżu i mocno dociśnij.
Włóż formę do lodówki na 24 godziny. Możesz pokroić ciastka na porcje i zjeść je po powrocie do domu po treningu, albo też zabrać ze sobą na przejażdżkę.
Pakowanie ciastek ryżowych
Obraz jest wart więcej niż tysiąc słów, dlatego poniżej przedstawiamy filmik, jak zapakować ciasteczka ryżowe w taki sposób, aby można było je otworzyć używając tylko ust i jednej ręki, bez potrzeby zdejmowania obu rąk z kierownicy:
