Mówiliśmy już o pozytywnych skutkach jazdy na rowerze dla dorosłych i dzieci. Dowody można znaleźć w wielu badaniach naukowych wspomnianych w naszych poprzednich postach. Ale jazda na rowerze może mieć również negatywne skutki dla naszego zdrowia. O niektórych z nich mówiliśmy już wcześniej w raczej żartobliwym tonie. Jednak dziś zamierzamy podejść do sprawy poważnie, ponieważ te same dowody naukowe, które potwierdzają pozytywne efekty jazdy na rowerze, pokazują również, że jazda na rowerze nie jest najbardziej korzystnym sportem dla zdrowia naszych kości. Dotyczy to zwłaszcza elitarnych kolarzy i tych, którzy nie są zawodowcami, ale spędzają na rowerze wiele godzin. Nie jest to jednak kompletnie zero-jedynkowa zależność i nie powinniśmy pochopnie zniechęcać się do tego sportu. Przyjrzyjmy się bliżej temu tematowi:
Czy jazda na rowerze jest dobra dla gęstości kości?
W tej metaanalizie czytamy: “znaczna liczba badań donosiła o możliwym szkodliwym wpływie jazdy na rowerze na zdrowie kości; jednak nadal istnieją pewne nierozwiązane kwestie, które należy wziąć pod uwagę”. Wydaje się, że jazda na rowerze nie tylko nie jest dobra dla zdrowia kości, ale może być wręcz szkodliwa. Nieco dalej, pierwsze zdanie jest stonowane przez następujące stwierdzenie: “Szosowe kolarstwo wytrzymałościowe na poziomie profesjonalnym może być bardziej szkodliwe dla masy kostnej niż wykonywanie tej aktywności rekreacyjnie, lub gorsze niż wykonywanie innych dyscyplin, takich jak kolarstwo przełajowe lub kombinacje kolarstwa z bieganiem”. Wychodzi na to, że kolarstwo górskie nie jest aż tak szkodliwe, a kolarstwo połączone z bieganiem też nie jest takie złe.
Nieco dalej możemy przeczytać następujące stwierdzenie: “Ogólnie można stwierdzić, że osoby uprawiające sporty nie obciążające, takie jak kolarstwo, są bardziej narażone na rozwój osteopenii lub osteoporozy. […] Podsumowując, kolarstwo szosowe na poziomie wyczynowym jest mniej skuteczne w poprawie masy kostnej w porównaniu ze sportami obciążającymi. W oparciu o dostępne dowody jazda na rowerze jako jedyna forma ćwiczeń nie jest zalecana dla osób zagrożonych rozwojem osteoporozy, chyba że jest uzupełniona o trening sprzyjający procesom kostnotwórczym”.
Postawmy sprawę jasno: jeśli kolarstwo jest jedynym sportem, który uprawiamy, może być ono szkodliwe dla zdrowia kości, zwłaszcza wśród zawodowców i osób, które spędzają dużo czasu uprawiając wyłącznie kolarstwo szosowe. Jeśli dodatkowo znajdujesz się w grupie ryzyka zachorowania na osteopenię lub osteoporozę, udaj się do specjalisty w celu wykonania densytometrii kości i porozmawiaj z trenerem i dietetykiem, aby móc uprawiać kolarstwo profesjonalne w sposób bezpieczny i zdrowy.
Dlaczego jazda na rowerze jest szkodliwa dla gęstości kości?
Składa się na to kilka czynników. W połączeniu oznaczają one, że zawodowi kolarze szosowi mają niższą gęstość kości niż rowerzyści rekreacyjni.
- Jazda na rowerze jest sportem nie obciążającym lub obciążającym w bardzo niewielkim stopniu. Jest to korzystne dla stawów, ale niekorzystne dla kości, ponieważ brak wystarczającego mechanicznego nacisku oznacza, że nie stymulujemy wzrostu kości.
- Regeneracja po treningu i po zawodach odbywa się najczęściej w pozycji siedzącej lub leżącej. Rzadko chodząc i na pewno nie biegając.
- Brak treningu siłowego lub innych ćwiczeń obciążających (dostarczających kościom sił uderzających). Jeszcze do niedawna rowerzysta na siłowni lub uprawiający jakikolwiek inny sport był rzadkim widokiem..
- Deficyt energetyczny. W przypadku sportów wytrzymałościowych, takich jak kolarstwo, wydatek kaloryczny może łatwo przekroczyć spożycie kalorii. Ten deficyt oznacza, że mniej energii jest dostępne do budowy kości.
- Niska masa ciała i niski wskaźnik tkanki tłuszczowej. Obsesyjna kontrola wagi może prowadzić do bardzo niebezpiecznych i niezdrowych skrajności. Niska dostępność energii prowadzi do konsekwencji wymienionych w poprzednim punkcie.
- Świadome lub nieświadome błędy żywieniowe przyczyniają się nie tylko do deficytów energetycznych, ale także do niedoboru podstawowych witamin i minerałów niezbędnych dla zdrowia kości.
- Utrata wapnia poprzez pocenie się. Większość wapnia znajduje się w kościach, a jego niewielka, niezbędna ilość znajduje się także we krwi i płynach pozakomórkowych. Kiedy jeździmy na rowerze i pocimy się, tracimy część tego wapnia. Im więcej się pocimy, tym więcej wapnia tracimy. Jeśli nie jest on uzupełniany w wyniku odżywiania, organizm pobiera go z kości.
- Stres, zmiany hormonalne i przewlekłe stany zapalne. Dowody na ten temat dotyczące rowerzystów są ograniczone, ale istnieją badania, które sugerują, że zmiany hormonalne, podwyższony poziom kortyzolu i przewlekły stan zapalny mogą zaburzać metabolizm kości i prowadzić do utraty masy kostnej.
Jakie są konsekwencje dla rowerzystów i rowerzystek?
Mówiąc o przyczynach, należy rozróżnić rowerzystów zawodowych i rekreacyjnych. Ci pierwsi są bardziej narażeni na problemy związane z niską gęstością masy kostnej, ale mogą też liczyć na wskazówki i wsparcie ekspertów. Kolarze rekreacyjni różnią się od siebie w ogromnym stopniu, więc warto ocenić, ile z powyższych czynników dotyczy nas osobiście i podjąć niezbędne kroki, jeśli nie chcemy ponieść żadnej z poniższych konsekwencji:
- Krótkoterminowe. Niska gęstość masy kostnej zwiększa ryzyko złamań kości w wyniku przeciążeń lub urazów. Te pierwsze są rzadkie wśród rowerzystów; te drugie zdarzają się często, szczególnie podczas zawodów, ale są one raczej skutkiem uderzenia czy mechanicznych urazów niż niskiej gęstości kości.
- Krótko- i średnioterminowe. Może wystąpić spadek sprawności. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że mięśnie i kości są ze sobą ściśle powiązane, dlatego dobry stan zdrowia kości jest niezbędny dla dobrych wyników zarówno w życiu, jak i w sporcie.
- Długoterminowe. Biorąc pod uwagę, że z biegiem lat tracimy masę kostną, z wiekiem wzrasta ryzyko złamań. Nie ma jednak dowodów naukowych wskazujących na częstsze złamania kości u emerytowanych kolarzy.
Co może zrobić rowerzysta, aby poprawić zdrowie układu kostnego?
Jeśli uprawiasz kolarstwo lub dużo jeździsz na rowerze i kwestia ta budzi Twoje obawy, ponieważ znajdujesz się w grupie ryzyka, pamiętaj, żeby dmuchać na zimne i zasięgnij profesjonalnej porady. Nie oznacza to, że należy odstawić rower na bok i rozpocząć siedzący tryb życia. Można wdrożyć różne strategie na poziomie żywienia, treningu i stylu życia, aby móc nadal bezpiecznie jeździć na dwóch kółkach:
- Dodaj do swojego planu treningowego ćwiczenia siłowe i oporowe. Powinny być one funkcjonalne i angażować duże grupy mięśniowe.
- Dodaj aktywności bardziej obciążające: bieganie, skakanie na skakance, koszykówka, piłka nożna, tenis…
- Uprawiaj inne dyscypliny, takie jak gravel, rower górski czy cyclocross. Są one świetną zabawą i są bardziej obciążające niż kolarstwo szosowe.
- Aktywny wypoczynek. Szczególnie jeśli nie uprawiasz kolarstwa wyczynowego.
- Spożywaj tyle kalorii, aby sprostać wymaganiom treningowym.
- Przestrzegaj zdrowej diety opartej na owocach, warzywach, roślinach strączkowych, orzechach i pełnych ziarnach.
- Unikaj niezdrowej żywności, takiej jak wysoko przetworzone produkty zawierające dużo cukrów i soli, nasyconych tłuszczów, utwardzonych olejów…
- Uważaj na suplementy z wapniem. Większość z nas przyjmuje wystarczającą ilość wapnia w pożywieniu, a dowody naukowe wskazują, że spożywanie większej ilości wapnia nie zmniejsza szkodliwego wpływu kolarstwa na masę kostną. Z kolei to badanie pokazuje, że bogate w wapń śniadanie na dwie godziny przed intensywnymi i długotrwałymi ćwiczeniami hamuje resorpcję wapnia z kości. Źródłem naturalnego wapnia są: produkty mleczne, zielone warzywa liściaste, orzechy, rośliny strączkowe, sardynki w oleju, jaja…
- Witamina D jest kluczowa dla zdrowia kości. Większość z niej otrzymujemy wystawiając się na słońce (10-15 min dziennie), więc jest bardzo prawdopodobne, że masz już jej wystarczająco dużo po prostu wychodząc na rower. Jeśli tak nie jest, doskonałym źródłem witaminy D są: tłuste ryby, ser, masło, jajka, wątroba. Przyjmuj suplementy witaminy D tylko wtedy, gdy zaleci to lekarz, ponieważ jej przedawkowanie może być niebezpieczne i nie zapobiega złamaniom kości.
- Prowadź zdrowy tryb życia: nie pal papierosów, nie pij alkoholu itp.
Chociaż wspomnieliśmy o tym wcześniej, chcielibyśmy zakończyć przypominając rowerzystkom, aby zwracały szczególną uwagę na zdrowie układu kostnego. Szczególnie te, które są w grupie ryzyka, są zawodniczkami wyczynowymi, dużo jeżdżą na rowerze i są w fazie menopauzy lub po menopauzie. Wskazane jest wykonanie badania gęstości kości, oprócz stosowania się do wspomnianych wyżej zaleceń dotyczących stylu życia i diety.
