W zeszłotygodniowym poście pisaliśmy o tym, jak jazda na rowerze może zmniejszać gęstość kości u tych rowerzystów, którzy, podobnie jak zawodowcy, pokonują wiele kilometrów każdego roku oraz znajdują się w grupie ryzyka. Polecamy zapoznać się z tym artykułem, ponieważ warto zdać sobie sprawę, że oprócz ogromnych korzyści z jazdy na rowerze, to ryzyko również istnieje. Jednak nie ma potrzeby wpadać w panikę i rezygnować z jazdy. Przy odpowiednim odżywianiu, aktywnym i zdrowym trybie życia, a także uprawiając inne sporty, możemy być spokojni.
W tym artykule chcemy się skupić na treningu siłowym i wytrzymałościowym, pokazując serię ćwiczeń pomyślanych, aby zapobiec utracie gęstości kości i poprawić siłę i zdrowie kości każdego rowerzysty, niezależnie od jego poziomu. Są to bardzo proste ćwiczenia, które można wykonywać w domu, na siłowni lub na świeżym powietrzu, o każdej porze roku, od 1 do 3 dni w tygodniu, w zależności od czasu i indywidualnej sytuacji każdego z nas. Pamiętaj, aby być konsekwentnym, włączyć te ćwiczenia do swojego planu treningowego i myśleć długoterminowo.
Jeśli nigdy nie wykonywaliście tego typu treningu, polecamy zacząć od 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczywając 1 minutę pomiędzy seriami, co daje w sumie 20 minutowy trening. Jeśli okaże się to zbyt łatwe, spróbuj wykonać więcej powtórzeń, dodaj drugą serię, dorzuć obciążenie lub wykonuj różne warianty. Zanim zaczniesz, pamiętaj o rozgrzewce: mogą to być ćwiczenia na ruchomość stawów, sesja na trenażerze lub rowerze stacjonarnym czy też lekki trucht przez 10 minut.
Wchodzenie na podwyższenie – Step up
Chyba tylko kolarze cyklokrosowi lubią wchodzić po schodach. Jest to najprostsze ćwiczenie i można je wykonywać kilka razy dziennie, unikając wind i schodów ruchomych. W domu możesz wykorzystać stare pudło, skrzynię lub krzesło oparte o ścianę. W tym filmie znajdziesz kilka wariantów, aby uczynić go trudniejszym:
Pajacyki
Głowa wyprostowana, patrzymy prosto przed siebie. Ćwiczenie, które skupia się na nogach, ale również wzmacnia plecy, barki i ramiona. Dodatkowo, skoki zapewniają “uderzenie”, którego szukamy, aby aktywować wzrost kości. Oto filmik z kilkoma wariantami:
Skok rozkroczny z przysiadem
Ćwiczenie podobne do klasycznego przysiadu, ale zaczynamy od stóp rozstawionych na szerokość bioder, a następnie wyskakujemy do góry, rozkładamy nogi w powietrzu i lądujemy wykonując przysiad, następnie łączymy stopy z powrotem skacząc do pozycji wyjściowej. Oto filmik demo:
Wypad z przeskokiem – Lunge Jump
Wypad z przysiadem – Squat Jump
Na poniższym filmiku możecie zobaczyć jak wykonać to ćwiczenie poprawnie i nie nabawić się kontuzji pleców czy kolan:
Skok wahadłowy na jednej nodze
Nieco bardziej skomplikowane ćwiczenie, gdyż wymaga balansowania na jednej nodze. Ruch ramion jest kluczowy dla utrzymania równowagi:
Stanie na jednej nodze z elementem dynamicznym
Balansowanie na jednej nodze jest dość proste, ale jeśli dodamy elementy dynamiczne, będziemy musieli podjąć większy wysiłek. Może to być podnoszenie ramion, aby dotknąć dłoni nad głową, przenoszenie ciężarka z jednej ręki do drugiej lub rzucanie piłką tenisową o ścianę, jak na tym filmiku:
Cat walk z pompką i przysiad z wyskokiem
Ćwiczenie, które aktywuje wszystkie główne grupy mięśniowe.
Halo kettlebell wokół głowy
Jeśli nie masz kettlebella, możesz to zrobić za pomocą hantli lub ciężkiego przedmiotu z dobrym, pewnym uchwytem.
Podciąganie
Dobre ćwiczenie na plecy, jednak jeśli chcesz je wykonać w domu, potrzebny będzie masywny, ciężki stół, jak na tym filmiku:
Jeśli nie masz takiego stołu, oto kilka alternatyw. To nie to samo, co klasyczne podciąganie, ale dodatkowo wyszorujesz podłogę:
Jeśli to Twój pierwszy raz z tego typu ćwiczeniami, zacznij powoli i stopniowo, aby przyzwyczaić ciało do wykonywanych ruchów. Jeśli zrobisz je wszystkie za pierwszym razem, skończy się to obolałymi mięśniami i nie wrócisz do treningu przez wiele miesięcy. Jeśli masz problemy ze stawami lub jeśli już zdiagnozowano u Ciebie osteopenię lub osteoporozę, porozmawiaj z lekarzem i trenerem personalnym, aby dostosować ćwiczenia do Twoich potrzeb.
