Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból w kolanach podczas jazdy na rowerze, nie lekceważ tego. W tym wpisie na blogu pomożemy Ci zidentyfikować obszary kolan, w których możesz odczuwać ból, co może być przyczyną i jak temu zapobiec.
Wyróżniamy cztery główne obszary kolana narażone na urazy lub ból: przedni, tylny, boczny i więzadła pobocznego oraz pasmo biodrowo-piszczelowe. Przyjrzymy się każdemu z tych obszarów bardziej szczegółowo.
Ból w przedniej części kolana
Jest to najczęstszy rodzaj dyskomfortu, odczuwany zarówno w samej rzepce, jak i wokół niej. Ogólnie rzecz biorąc, przyczyną tego bólu jest niewłaściwa postawa na rowerze (wysokość i pozycja siodełka, zbyt daleko wysunięte do przodu zatrzaski w pedałach), ale może to być również ogólne przeciążenie (nadmierny trening, zbyt wysokie biegi), a także inne warunki fizyczne (dysmetria kończyn, urazy, osłabienie mięśni).
Podczas uprawiania sportów o dużej intensywności często dochodzi do obrzęku ścięgna, które łączy rzepkę z kością znajdującą się tuż pod nią. Stan ten znany jest jako zapalenie więzadła rzepki, potocznie zwany kolanem skoczka. Można go leczyć odpoweidnią dawką odpoczynku i regeneracji, przykładaniem lodu, środkami przeciwzapalnymi i fizjoterapią. Jeśli jednak ból utrzymuje się, należy zwrócić się o pomoc lekarską.
Możesz również doświadczyć stanu znanego jako “zespół bólu rzepkowo-udowego”. Jest on dość powszechny i może zmusić Cię do zaprzestania jazdy na rowerze na jakiś czas, a nawet stać się problemem w codziennym życiu.
W celu leczenia lub zapobiegania temu rodzajowi bólu:
- Wykonaj bike fitting lub badanie biomechaniczne, aby sprawdzić, czy coś jest nie tak z rowerem, sprzętem lub Twoją postawą.
- Unikaj przetrenowania lub zbytniego forsowania się.
- Gdy tylko możesz, trzymaj nogę w pozycji wyprostowanej.
- Ćwicz mięsień obszerny przyśrodkowy, aby pomóc utrzymać równowagę w rzepkach.
- Wykonuj regularne rozciąganie i masaże, aby przyspieszyć regenerację.
- Unikaj siedzenia przez długi czas z nogami pod krzesłem i wchodzenia po zbyt wielu schodach naraz.
Ból w tylnej części kolana
Ból w tylnej części kolana nie jest tak powszechny, jak ból przedniej części i zwykle jest łatwiejszy do wyeliminowania. Ból ten jest często spowodowany nadmiernym rozciągnięciem kolan z powodu zbyt wysokiego lub zbyt daleko cofniętego siodełka. Jest to również rodzaj bólu, na który cierpią użytkownicy rowerów typu fixie, ponieważ podczas hamowania angażują oni mięśnie tylne ud tzw. hamstringi, co może prowadzić do przeciążenia mięśnia dwugłowego uda, stanu zapalnego i w konsekwencji, bólu.
Jeśli ból utrzymuje się nawet po bike fittingu, należy zwrócić się o pomoc do lekarza specjalisty w celu wykluczenia innych możliwych urazów.
Ból w bocznej części kolana
Główną przyczyną jest korzystanie z systemu zatrzaskowego, więc jest prawdopodobne, że wystąpi on podczas lub zaraz po pierwszej jeździe w zatrzaskach, a także po pierwszym użyciu nowej pary butów lub zatrzasków.
Nieprawidłowo zamontowane bloki i zatrzaski mogą wpływać na kąt mięśnia czworogłowego. kąt Q. Może to również prowadzić do nadmiernej rotacji w kolanach, wywierając zbyt duży nacisk na więzadła poboczne.
Jeśli bloki znajdują się zbyt blisko wewnętrznej krawędzi butów, odległość między obiema stopami zwiększa się, co napina więzadła i prowadzi do bólu w wewnętrznej (przyśrodkowej) części kolan.
Jeśli odczuwasz ból w zewnętrznej stronie z boku kolana, może on pochodzić z pasma biodrowo-piszczelowego, grubego i włóknistego pasma rozciągającego się od miednicy do kości goleni. Nieprawidłowo założone bloki, w wyniku czego stopy są skierowane do wewnątrz, mogą podrażniać i obciążać to pasmo. Może się to również zdarzyć jeśli bloki są zbyt daleko od wewnętrznej krawędzi butów.
W celu leczenia lub zapobiegania bocznemu bólowi w bocznej części kolana:
- Upewnij się, że bloki w systemie zatrzaskowym są dobrze ustawione. Jeśli nie wiesz, jak je wyregulować, zasięgnij porady profesjonalisty lub wykonaj badanie biomechaniczne.
- Regularnie sprawdzaj bloki, aby sprawdzić, czy się nie zużywają, a przed ich wymianą zaznacz ich dokładną pozycję markerem. Nie bój się eksperymentować z różnymi rodzajami systemów zatrzaskowych, aby sprawdzić, które są dla Ciebie najbardziej odpowiednie, głównie pod względem luzów roboczych.
- Wzmocnij mięsień pośladkowy średni. Wzmocnienie tego mięśnia jest kluczowe, ponieważ zazwyczaj jest on dość słaby.
Ogólne porady dotyczące łagodzenia i profilaktyki bólu kolana
Oto kilka zaleceń, dzięki którym nasze kolana nie będą odczuwać bólu:
- Bike fitting lub badanie biomechaniczne.
- Nie należy gwałtownie zwiększać dystansu, czasu ani intensywności sesji treningowych.
- Nie wprowadzaj nagłych zmian w rowerze lub sprzęcie.
- Zawsze rozgrzewaj się przed intensywną sesją treningową, wykonując sprinty, ćwiczenia siłowe i tym podobne.
- Nie używaj wysokich przełożeń zbyt długo.
- Upewnij się, że Twoje stawy są dobrze rozgrzane, gdy na zewnątrz jest zimno.
- Często rozciągaj wszystkie grupy mięśniowe.
- Korzystaj z fizjoterapii i/lub masażu.
- Wzmocnij mięśnie tułowia, core i stawy (nie tylko kolana, ale także biodra i kostki).
- Skoryguj brak równowagi mięśniowej.
Ból kolana jest dość powszechnym problemem wśród rowerzystów. Jednak w większości przypadków można mu zapobiegać i leczyć go poprzez odpowiednie wykorzystanie sprzętu, właściwą technikę pedałowania, wzmacnianie mięśni i stopniowe podejście do intensywności treningu. Kolana są ważną częścią naszego ciała, dlatego zwracajmy uwagę na wszelkie oznaki dyskomfortu lub bólu i w razie potrzeby szukajmy odpowiedniego leczenia i pomocy medycznej.
