Znalezienie odpowiedniego rodzaju paliwa jest kluczowe dla każdego rowerzysty, aby podtrzymać poziom energii podczas pedałowania. Dlatego przygotowaliśmy dwa przepisy na batoniki owsiane, aby zaspokoić potrzeby kolarzy w trasie. Pełne węglowodanów, białka i błonnika, bez nadmiaru tłuszczu. Mamy dwie wersje – jedną pieczoną w piekarniku i jedną bez pieczenia. Wszystko, czego potrzebujesz, to mikser z przystawką do siekania lub robot kuchenny, duża miska i forma do pieczenia o wymiarach 25 cm x 18 cm. Czas przygotowania: około 10-15 minut w przypadku przepisu bez pieczenia i około godziny w przypadku wersji pieczonej w piekarniku. Do dzieła!
Batonik owsiany pieczony w piekarniku
Składniki:
- 4 małe lub 3 duże banany
- 240 g odtłuszczonego mleka (lub innego rodzaju mleka zwierzęcego lub roślinnego)
- Wanilia
- 50 g miodu
- 50 g niesłodzonego masła orzechowego (można użyć dowolnego masła orzechowego)
- 10 g soli
- 400 g mąki owsianej (jeśli nie masz mąki owsianej, możesz zmielić płatki owsiane lub użyć płatków błyskawicznych)
- 100 g czekolady o zawartości kakao 70% (opcjonalnie, jeśli jeździsz w bardzo gorące dni, nie zalecamy używania czekolady)
Instrukcje:
Rozgnieć banany. Dodaj mleko, wanilię i sól. Wymieszaj wszystko, aż dobrze się połączy. Rozpuść miód i masło orzechowe w misce nadającej się do mikrofalówki. Rób to w 10-sekundowych seriach, w przerwach mieszając łyżką. Dodaj miód i roztopione masło orzechowe do bananowej mieszanki i dobrze wymieszaj.
Dodaj płatki owsiane w 2-3 partiach i wymieszaj (ręcznie lub za pomocą robota kuchennego), aż uzyskasz konsystencję podobną do tej na filmie. Jeśli jest zbyt rzadka, dodaj więcej płatków owsianych. Jeśli jest zbyt gęsta, dodaj więcej mleka.
Wlej masę do natłuszczonej formy do pieczenia o wymiarach 25 cm x 18 cm, równomiernie rozprowadź i piecz w temperaturze 170°C przez 40-50 minut. Będą gotowe, gdy wierzch będzie lekko przypieczony. Nie przesadzaj z pieczeniem, ponieważ staną się zbyt twarde, trudne do przeżucia i przełknięcia podczas jazdy na rowerze.
Rozpuść 100 g czekolady w kuchence mikrofalowej w 20-sekundowych seriach. Gdy czekolada będzie rozpuszczona, wylej ją na ciasto i równomiernie rozprowadź. Pozostaw do ostygnięcia do temperatury pokojowej, a następnie wstaw do lodówki na co najmniej 2 godziny. Po schłodzeniu pokrój na porcje. Z tego przepisu wychodzi około 12 batoników. Możesz je przechowywać w formie do pieczenia lub zawinięte w folię aluminiową. Wytrzymają 10-15 dni w lodówce, choć można je również zamrozić i rozmrażać według potrzeby.
Informacje żywieniowe:
- Kalorie ogółem / na porcję: 2815 kcal / 234 kcal
- Węglowodany ogółem / na porcję: 414 g / 34,5 g
- Białko ogółem / na porcję: 78 g / 6,5 g
- Tłuszcz ogółem / na porcję: 92 g / 7,6 g
- Błonnik ogółem / na porcję: 24,2 g / 2 g
- Sól ogółem / na porcję: 10,21 g / 0.85 g
Batonik owsiany bez pieczenia
Składniki:
- 200 g daktyli bez pestek
- 50 g miodu
- 25 g niesłodzonego masła orzechowego (można użyć dowolnego masła orzechowego)
- 25 g oleju kokosowego (można użyć zwykłego masła)
- 10 g soli
- 200 g płatków owsianych błyskawicznych
- 70 g czekolady o zawartości kakao 70% (opcjonalnie, jeśli jeździsz w bardzo gorące dni, nie zalecamy używania czekolady)
Instrukcje:
Zmiel daktyle, aż powstanie zwarta pasta. Dodaj płatki owsiane i sól. Zmiel ponownie, aż całość się połączy. Rozpuść miód i masło orzechowe w misce nadającej się do mikrofalówki. Rób to w 10-sekundowych seriach, w przerwach mieszając łyżką. Po roztopieniu dodaj olej kokosowy (roztopi się w kontakcie z ciepłym miodem i masłem orzechowym). Dodaj do poprzedniej mieszanki i dobrze połącz wszystkie składniki. Masa powinna się lekko lepić, ale być raczej zwarta.
Umieść masę w natłuszczonej formie do pieczenia o wymiarach 25 cm x 18 cm i rozprowadź ją równomiernie, lekko dociskając. Rozpuść czekoladę w kuchence mikrofalowej w 20-sekundowych seriach. Po roztopieniu wylej ją na masę i równomiernie rozprowadź. Umieścić formę do pieczenia w lodówce na co najmniej 2 godziny. Po schłodzeniu pokrój na porcje. Z tego przepisu wychodzi około 12 batoników. Można je przechowywać w formie do pieczenia lub pojedynczo zawinięte w folię aluminiową.
Informacje żywieniowe:
- Kalorie ogółem / na porcję: 2271 kcal / 189 kcal
- Węglowodany ogółem / na porcję: 324 g / 27 g
- Białko ogółem / na porcję: 45 g / 3,7 g
- Tłuszcz ogółem / na porcję: 81 g / 6,7 g
- Błonnik ogółem / na porcję: 32,6 g / 2,72 g
- Sól ogółem / na porcję: 10 g / 0,83 g
Jak widać, zmodyfikowaliśmy oryginalny przepis, aby dostosować go do potrzeb rowerzystów i pozbyć się wszystkiego, czego nie potrzebujemy lub co może powodować problemy podczas jazdy. Ty również możesz dostosować te przepisy do swoich preferencji i potrzeb żywieniowych. Jeśli dużo się pocisz, dodaj trochę więcej soli. Jeśli masz alergię na orzechy, dodaj więcej miodu i zastąp masło orzechowe olejem kokosowym, tahini lub innym rodzajem masła. Nie bój się eksperymentować z różnymi składnikami, aby znaleźć idealne połączenie i smak, który lubisz najbardziej.
