Podczas największych kolarskich wyścigów, takich jak Tour de France, Vuelta a España czy Giro d’Italia, zawodowi kolarze przestrzegają starannie opracowanej diety, aby sprostać wysokiemu zapotrzebowaniu energetycznemu. Jest to dieta skupiona na dostarczaniu energii potrzebnej do pokonania 21 etapów, zapewniająca odpowiednią regenerację i utrzymanie organizmu w dobrej kondycji. Przyjrzyjmy się zatem podstawom diety zawodowego kolarza:
Węglowodany
Węglowodany są głównym źródłem energii podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Kolarze zużywają duże ilości węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu i utrzymać odpowiedni poziom energii. Jedzą m.in. makaron, ryż, płatki owsiane, chleb, ziemniaki, słodkie ziemniaki…
Zawodnicy powinni spożywać wystarczającą ilość węglowodanów, aby uzyskać optymalne osiągi, uważając jednocześnie, aby nie przybrać na wadze. Błędne obliczenia mogą mieć poważne konsekwencje, ponieważ wyczerpanie zapasów glikogenu oznacza, że mogą opaść z sił na drodze do zwycięstwa. Na szczęście dzięki najnowszym badaniom, indywidualne potrzeby każdego sportowca są obliczane z coraz większą dokładnością.
Dietetycy zespołów określają ilość węglowodanów do spożycia w zależności od wagi kolarza, specyfiki etapu i misji każdego kolarza. Plan ten może się zmieniać w zależności od rozwoju sytuacji w trakcie etapu.
Białko
Białko jest niezbędne do naprawy i regeneracji mięśni. Kolarze zazwyczaj spożywają niskotłuszczowe źródła białka, takie jak jajka, kurczak, indyk, ryby lub niskotłuszczowe produkty mleczne. Czerwone mięso jest zwykle spożywane tylko na kolację przed dniem wolnym od zawodów.
Owoce i warzywa
Zawierają węglowodany, ale dostarczają również witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika. Pomagają wspierać układ odpornościowy i ogólny stan zdrowia. Kolarze włączają do swojej diety szeroką gamę owoców i warzyw, ale muszą też zachować ostrożność: wysokie spożycie błonnika spowalnia trawienie i dodatkowo obciąża organizm sportowca, który próbuje zregenerować się po ciągłym wysiłku. Owoce i warzywa mogą być spożywane na surowo, pieczone lub w postaci puree.
Zdrowe tłuszcze
Tak jak powyżej: są one niezbędne, ale nie w nadmiarze. Rowerzyści potrzebują zdrowych tłuszczów do utrzymania i wspierania różnych funkcji organizmu. Ich doskonałe źródła to awokado, orzechy, oliwa z oliwek i tłuste ryby np. łosoś.
Nawodnienie organizmu
Nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla właściwej regeneracji i osiągów. Dwa z trzech największych wyścigów kolarskich odbywają się latem i kolarze muszą pić dużo płynów przez cały dzień. Woda jest tu najważniejsza, ale kolarze sięgają również po napoje izotoniczne, aby uzupełnić elektrolity.
Poziom nawodnienia kolarzy jest ściśle monitorowany przez dietetyków i lekarzy każdego ranka poprzez analizę moczu. Na podstawie tych danych zalecają oni spożywanie większej lub mniejszej ilości płynów oraz mogą kontrolować temperaturę ciała kolarza, aby nie wzrosła ona nadmiernie, pogarszając jego osiągi.
Planowanie posiłków podczas wyścigów
Dowiedzieliśmy już, jakie produkty spożywają kolarze, ale teraz przyjrzyjmy się, jak planują posiłki oraz ile i w jakich odstępach czasowych jedzą i piją.
Śniadanie
Zazwyczaj śniadanie spożywa się od 2 do 4 godzin przed rozpoczęciem etapu. Wzór na obliczenie prawidłowej porcji glikogenu jest następujący: 1 gram węglowodanów na 1 kilogram masy ciała kolarza, pomnożony przez liczbę godzin od śniadania do rozpoczęcia etapu. Przykład: Śniadanie o 8, start o 12, dla kolarza ważącego 80 kilogramów daje nam to 320 gramów węglowodanów.
Śniadanie powinno zawierać głównie węglowodany i białko, niewiele błonnika i tłuszczu, aby ułatwić trawienie. Każdy zawodowy sportowiec wie, co lubi lub co mu odpowiada, a kucharze wraz z dietetykami proponują im zróżnicowane opcje m.in. gotowany ryż, owsiankę, omlety, niskotłuszczowe produkty mleczne, świeże soki, owoce i oczywiście kawę lub herbatę.
Przekąska przed jazdą
W drodze na start, w autobusie zespołu, w punkcie rejestracyjnym, podczas prezentacji zespołu lub tuż przed startem, kolarze mają czas na przekąskę. Może to być banan, baton energetyczny, ciastko ryżowe, kanapka itp. oraz kawa dla tych, którzy jej potrzebują.
Podczas jazdy
Podczas jazdy kolarze przyjmują pokarmy stałe, takie jak wspomniane wyżej przekąski, a także żele i inne płynne pokarmy dostarczane przez samochody zespołu, pojazdy wsparcia i opiekunów (tzw. soigneurs).
Wszystko jest skrupulatnie obliczane przez ekspertów. Podczas łatwiejszych etapów kolarze mogą spożywać od 60 do 80 gramów węglowodanów na godzinę, podczas gdy podczas bardziej wymagających spożycie może wzrosnąć nawet do 120 lub więcej.
Dojeżdżając do mety etapu
W tym momencie rozpoczyna się regeneracja, choć tak naprawdę zaczyna się ona wcześniej, od odpowiedniego spożycia węglowodanów podczas etapu, co zapobiega wyczerpaniu glikogenu i pomaga organizmowi jeszcze szybciej zregenerować się pod koniec wyścigu.
Aby odnowić zapasy glikogenu i zregenerować mięśnie odbudowując uszkodzone tkanki, rowerzyści spożywają słodkie napoje, soki lub koktajle regeneracyjne zawierające węglowodany i białko. Niektórzy wybierają także żelki Haribo, znane z dobrego składu węglowodanów.
Następnie kolarze muszą udać się do autobusu. W autobusie, po wzięciu prysznica, otrzymują posiłek oparty na prostych, lekkostrawnych węglowodanach i białkach. Przykłady: grillowany kurczak z ryżem, sałatka z makaronem, kanapka z szynką, ciasto przygotowane specjalnie dla kolarzy, etc.
Wszystko to podawane jest w połączeniu z odpowiednią ilością płynów w celu nawodnienia. Najlepiej zacząć nawadniać organizm jak najszybciej, ponieważ zbyt długie zwlekanie może negatywnie wpłynąć na sen i odpoczynek: picie zbyt dużej ilości płynów przed snem oznacza wstawanie w nocy, aby pójść do łazienki.
Przed kolacją, między masażem a odpoczynkiem, sportowcy mogą również zjeść małą przekąskę, taką jak owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, suszone owoce i orzechy….
Kolacja
To jeden z najważniejszych momentów dnia, zarówno pod względem odżywiania, jak i dla ducha zespołu. Po długim dniu wszyscy kolarze i pracownicy spotykają się na kolacji. W tym momencie równie ważne jest dostarczanie organizmowi tego, czego potrzebuje do regeneracji, jak i cieszenie się jedzeniem i towarzystwem. Jest to moment, w którym szefowie kuchni, zgodnie z wytycznymi dostarczonymi przez dietetyków, wykorzystują swoją wiedzę i kreatywność, aby zaoferować sportowcom pożywną, zdrową i pyszną kolację.
Węglowodany, takie jak makaron, ryż i ziemniaki, są kluczowe, aby zagwarantować ciągłą, stabilną regenerację i przygotować kolarza do następnego etapu. Kluczowe jest również źródło chudego białka, najlepiej chude białe mięso lub ryby, pieczone w piekarniku albo grillowane, bez ciężkich sosów lub mocnych przypraw.
Wszystko to podawane jest z małą przystawką, taką jak sałatka, zupa i grillowane lub pieczone warzywa. Na koniec szefowie kuchni oferują lekki deser specjalnie dostosowany do potrzeb rowerzystów.
Jeśli kolacja jest bardzo wcześnie, przed snem dozwolona jest także lekka przekąska.
Taki system funkcjonuje przez całe trzy tygodnie trwania wyścigu, aby zagwarantować, że kalorie zużywane podczas wysiłku są w pełni uzupełniane. Wszystko to wymaga ogromnego wysiłku. Oprócz wyczerpania, które pociąga za sobą każdy etap, kolarze i ich układ trawienny muszą ciężko pracować, aby spożywać od 4000 do 8000 kalorii w oparciu o zdrową żywność. Dlatego ważne jest, aby sportowcy trenowali całe swoje ciało – mięśnie, umysł, a także żołądek.
