Pierwsza wskazówka, jaką mamy dla Ciebie, brzmi: nie wierz w mity na temat nawadniania organizmu dla rowerzystów. Aby pomóc Ci zrozumieć, podamy przykład “zaleceń”, na które możesz się natknąć szukając informacji na ten temat:
Nie ufaj swojemu ciału. Nie wierz sygnałom wysyłanym przez Twój mózg i uczuciu pragnienia. To nie wystarczy. Możesz się odwodnić w ciągu 3 godzin na rowerze. Musisz pić, nawet jeśli nie czujesz pragnienia. Musisz się nawadniać. Pij. Butelka co godzinę. Minimum. Jeśli chcesz być w formie i osiągać najlepsze wyniki, musisz pić. Pić cały czas. I nie tylko wodę. Coś jeszcze. Napój izotoniczny, i tabletki z solą. Kup napoje w proszku, których używają zawodowcy.
Ale zawodowcy piją też Coca-Colę w małych puszeczkach, zaś zawodnicy z drużyny UCI WorldTeam Bora–Hansgrohe Petera Sagana piją piwo po ukończeniu Tour de France.
Cóż, producenci napojów bezalkoholowych i piwa również chcą nas przekonać o “korzyściach” płynących z ich produktów.
Mówi się, że musimy pić, ponieważ wypacamy do 2-3% masy ciała, co może mieć wpływ na nasze wyniki. Jak więc wytłumaczyć wyniki tego badania na słynnym etiopskim sportowcu Haile Gebrselassie? Zważono go przed i po wygraniu maratonu kolarskiego w Dubaju w 2009 r. z czasem 2:05:29. Podczas wyścigu stracił 9,8% wagi. Jak widać nie wpłynęło to negatywnie na jego wyniki.
Istnieje wiele przypadków, gdy elitarni sportowcy wygrywający zawody przekraczają te 2-3% spadku masy ciała, zbliżając się do granicy tego, co niektórzy nazywają odwodnieniem. Czy jest to wskazane dla początkującego kolarza lub kolarza amatora startującego w wyścigu? NIE. Niebezpieczne jest mówienie kolarzowi, żeby nie pił i że odwodnienie sprawi, że uzyska spadek masy ciała i pojedzie szybciej. Niebezpieczne, a nawet śmiertelne, może być również mówienie temu samemu kolarzowi, że musi pić przed, w trakcie i po jeździe, nawet jeśli nie jest spragniony. Biorąc pod uwagę ogólną dostępność wody ryzyko hiponatremii jest większe niż ryzyko odwodnienia.
Chociaż każe się nam wierzyć, że jest inaczej, nasze ciało i mózg to doskonale funkcjonujące, skomplikowane maszyny. Podczas ćwiczeń spalamy paliwo (węglowodany, tłuszcze lub białka). W konsekwencji wytwarzamy dwa produkty: dwutlenek węgla, który wydychamy, dzięki czemu zmniejszamy jego ilość w naszym organizmie, oraz wodę, która następnie trafia do obiegu w naszym ciele. Mamy również ~500 gramów rezerwy glikogenu (w mięśniach i wątrobie). Na każdy gram glikogenu przypada od 1 do 3 gramów wody. Gdy zaczynamy jazdę na rowerze zużywamy glikogen i uwalniamy około 0,5 – 1,5 L wody do wykorzystania wewnątrz organizmu.
Całe to naukowe gadanie obala mit o przewadze nawadniania organizmu nad słuchaniem pragnienia. Oczywiście, rada nie polega na tym, by całkowicie zaprzestać nawadniania. Zaufaj swojemu ciału i mózgowi. Pij, kiedy odczuwasz pragnienie.
Drugą wskazówką jest to, że nie ma jednej uniwersalnej rady dotyczącej nawodnienia organizmu, ponieważ wszystko zależy od rodzaju jazdy lub treningu, temperatury na zewnątrz, Twojego doświadczenia i formy, itp. Jednak zawsze możesz trzymać się tych ogólnych wytycznych dla treningów o umiarkowanej intensywności w dni, kiedy nie jest zbyt gorąco:
Krótka jazda: najwyżej półtorej godziny – 1 bidon z wodą.
Jazda średniej długości: Od 1,5 do 3 godzin – Dwa bidony. Jeśli masz przy sobie tylko jeden, upewnij się, że na trasie będzie możliwość postoju i ponownego napełnienia bidonu. Profesjonaliści zazwyczaj mają jeden bidon z wodą, a drugi z czymś innym. Są tacy, którzy mają dwa bidony z wodą, a węglowodany i sole spożywają z jedzeniem. Inni wożą jeden bidon z solami i jeden z węglowodanami. Pełna dowolność, pamiętaj tylko, żeby nie eksperymentować na zawodach czy na nowej trasie. Testy najlepiej przeprowadzać na znanym terenie i blisko domu.
Długa jazda: 3+ godziny – Tak jak powyżej, ale w tym przypadku, niezależnie od tego, czy masz przy sobie dwa bidony czy tylko jeden, upewnij się, że będzie przynajmniej jeden postój na uzupełnienie płynów. Jeśli myślisz, że możesz zapomnieć o piciu lub że stres na trasie lub podczas wyścigu sprawi, iż zignorujesz sygnały płynące z Twojego organizmu, ustaw alarm w telefonie lub komputerze rowerowym co 20 minut. To powinno przypomnieć Ci o dwóch bidonach z płynami, które wozisz przecież nie bez powodu. To samo dotyczy jedzenia.
Temperatura na zewnątrz. Gdy jest ponad 25ºC i nie ma wiatru, który chłodziłby nasze ciało, powinniśmy jeszcze bardziej zwracać uwagę na odczuwanie pragnienia i upewnić się, że mamy wystarczającą ilość płynów na trasę.
Jeśli jest bardzo gorąco, włóż bidon do zamrażarki, nie napełniając go do pełna, ponieważ zamarzając, woda zwiększa swoją objętość. Wyjmij go z zamrażarki na pół godziny przed wyjściem, aby lód trochę rozmarzł.
Pocimy się również zimą. Pot chłodzi nasze ciało i jeśli masz na sobie dużo warstw, będziesz się bardziej pocić, aby się ochłodzić i utrzymać właściwą temperaturę. Dlatego również w tym przypadku należy przestrzegać powyższych zaleceń.
Nie pij dużych ilości płynów na raz. Jak już wspomnieliśmy, nadmierne nawodnienie może mieć poważne konsekwencje. Najlepiej brać małe łyki, słuchając naszego pragnienia.
Nasza rada to picie przede wszystkim wody, ponieważ nasze ciała składają się z niej w około 60%. Jest to najlepszy płyn, aby się ochłodzić i nawodnić. Jeśli oprócz picia wody, spożywasz ją w pokarmach, to jeszcze lepiej. Około 20% wody, którą pijemy każdego dnia, pochodzi z pożywienia, zwłaszcza z owoców i warzyw. Wybieraj pokarmy pochodzenia roślinnego, aby nawodnić się przed i po jeździe na rowerze. Będą one także doskonałym źródłem soli mineralnych, które dobrze uzupełnić po treningu. Zapoznaj się z 10 pomysłami na odzyskanie energii po treningu kolarskim.
Co z napojami w proszku lub innymi rodzajami napojów? Jak już wspomnieliśmy, oprócz wody podczas ćwiczeń możesz stosować sole lub węglowodany, pamiętaj jednak, że nie zwiększą one w magiczny sposób Twojej wydolności. Nie będziemy Ci mówić, że nie możesz wypić napoju gazowanego czy piwa po wyścigu czy trasie, nie będziemy Ci też polecać piwa czy innych napojów alkoholowych, twierdząc, że przyspieszają one regenerację po treningu. Rób to, co sprawia Ci to przyjemność, z umiarem i pamiętając, że spożywanie alkoholu wiąże się z ryzykiem, a słodzone napoje są jedną z głównych przyczyn otyłości.
Ostatnia wskazówka dotyczy bidonów. W tym badaniu przeanalizowano różne pojemniki na wodę wielokrotnego użytku (m.in. bidony rowerowe) i odkryto w nich niepokojącą liczbę bakterii. Dokładnie 161.971 jednostek tworzących kolonie (CFU, ang. colony-forming unit) na centymetr kwadratowy; dla porównania, przeciętna miska dla psa ma 47.383 CFU. Dlatego myj bidony po każdym użyciu, sprawdzaj i wymieniaj je co jakiś czas, ponieważ brud ma tendencję do gromadzenia się w najtrudniej dostępnych miejscach i łatwo może stać się pożywką dla bakterii.
Jak należy myć bidony?
Sterylizacja jest jedynym sposobem na zabicie wszelkich bakterii i mikroorganizmów. Jeśli oznacza to konieczność podgrzewania do bardzo wysokich temperatur, lepiej nie używać sterylizatorów do czyszczenia bidonów. Można wybrać inne produkty lub metody sterylizacji, np. te do dezynfekcji butelek i akcesoriów dla niemowląt.
Umyj bidon zaraz po powrocie z treningu ciepłą wodą z mydłem. Zwróć szczególną uwagę na ustnik. Dobrze wypłucz i wysusz. Nie używaj zmywarki, jeśli zamierzasz myć w temperaturze powyżej 40º C.
Możesz również sięgnąć po produkty używane do dezynfekcji owoców i warzyw lub dodać kilka kropel wybielacza spożywczego (1,5 ml wybielacza na 1 litr wody). Pozostaw roztwór w bidonie na kilka minut, a następnie dokładnie go wypłucz. Upewnij się, że zachowana jest właściwa proporcja wybielacza i wody.
Kolejną alternatywą są tabletki dezynfekujące do butelek. Istnieje wiele opcji i marek, ale najprostszym sposobem jest po prostu ręczne mycie bidonu po każdym treningu. Pamiętaj, że bidon nie będzie służył Ci wiecznie i w pewnym momencie należy go wymienić, ale im bardziej będziesz o niego dbać, tym dłużej wytrzyma. Kieruj się zdrowym rozsądkiem, tak jak pijąc, gdy odczuwasz pragnienie.
