Jazda na rowerze to świetny sport dla kobiet i mężczyzn w każdym wieku. Od małych dzieci po osoby starsze, które chcą być sprawne i zdrowe, nie obciążając przy tym stawów. Nie jest to jednak sport idealny, ma swoje wady i może prowadzić do bólów i kontuzji, zwłaszcza u osób, które trenują ciężko i/lub regularnie. Jeśli taki jest Twój plan treningowy i chcesz uniknąć problemów, zrób najpierw badanie biomechaniczne.
Postawa ciała na rowerze i ciągłe pedałowanie mogą powodować dyskomfort. Pracujemy nogami tylko w jednym kierunku, a zakres ruchu jest ograniczony. Powoduje to rozwój, ale także skracanie i zbijanie niektórych mięśni, co może prowadzić do zaburzeń równowagi mięśniowej. Wszystko to jednak da się rozwiązać. Oprócz tych prostych ćwiczeń rozciągających i zestawu ćwiczeń siłowych, aby poprawić swoją elastyczność i siłę mięśni, proponujemy zestaw siedmiu ćwiczeń, które pomogą Ci uzyskać równowagę i stabilność w biodrach, kolanach i kostkach:
- Przejście od siadu do stania na jednej nodze
- Pozycja klęczącego Supermana
- Skłony na jednej nodze tzw. Drinking Bird
- Wypad do tyłu z uniesionym kolanem
- Przysiady na jednej nodze
- Odwodzenie nogi w bok w podporze tzw. Fire Hydrant
- Okrężne ruchy nogą
Przejście od siadu do stania na jednej nodze
Jak wykonywać ćwiczenie: Usiądź na krześle lub łóżku, unieś lewą nogę z podłogi. Zanim zaczniesz wstawać, postaw prawą stopę na podłodze, opierając na niej cały ciężar i napinając mięśnie. Postaraj się wstać bez użycia rąk, zachowując możliwie proste plecy. Stój tak przez kilka sekund i usiądź wykonując ćwiczenie w odwrotnym kierunku.
Ile powtórzeń: To ćwiczenie wymaga równowagi, aby utrzymać staw biodrowy, kolanowy i skokowy nogi podtrzymującej ciężar ciała w prawidłowym ustawieniu. Zacznij od 5 powtórzeń na każdą nogę i użyj rąk, jeśli to zbyt trudne. Zwiększanie liczby powtórzeń, wolniejsze wykonywanie ćwiczenia lub wykonywanie ćwiczenia na miękkiej powierzchni zwiększa stopień trudności.
Które mięśnie pracują: Pośladki, mięśnie czworogłowe, mięśnie udowe tylne (hamstringi) i łydki. Wzmacniamy także stabilność nóg i miednicy.
Pozycja klęczącego Supermana
Jak wykonywać ćwiczenie: W pozycji na czworakach na podłodze lub macie. Kolana w linii prostej z biodrami, a ręce w linii prostej z ramionami. Plecy proste. Wyciągnij lewą nogę, aż znajdzie się w pozycji równoległej do podłogi. Zrób to samo z prawą ręką. Postaraj się utrzymać równowagę przez 10 sekund. Teraz powtórz to samo z prawą nogą i lewą ręką.
Ile powtórzeń: 10 powtórzeń na każdą stronę. Jeśli zwiększysz liczbę powtórzeń i czas utrzymywania równowagi, będziesz ćwiczyć na miękkiej lub niestabilnej powierzchni, podniesiesz poziom trudności. Możesz również unosić ciało w górę lub poruszać podniesioną ręką i nogą na zewnątrz i do wewnątrz, utrzymując pozycję Supermana.
Które mięśnie pracują: Mięśnie grzbietu (mięsień prostownik grzbietu, mięsień czworoboczny, mięsień czworoboczny lędźwi i mięsień równoległoboczny), mięsień pośladkowy wielki, hamstringi oraz mięśnie ramienia (mięsień podgrzebieniowy, mięsień naramienny, mięsień obły mniejszy).
Skłony na jednej nodze tzw. Drinking Bird
Jak wykonywać ćwiczenie: Stań prosto z rękami skrzyżowanymi. Ugnij lekko kolano lewej nogi. Pochyl tułów do przodu, trzymając ręce skrzyżowane i wysuwając prawą stopę do tyłu, tworząc z ciałem kształt litery T. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i zamień nogi. Pochylając się do przodu, nie patrz przed siebie, patrz w podłogę.
Ile powtórzeń: Zacznij od 10 zgięć na każdą nogę. Aby podnieść poziom trudności, utrzymaj równowagę dłużej lub wykonaj więcej powtórzeń. Możesz również umieścić obie ręce w pozycji Supermana, za głową lub za plecami lub trzymać ciężarek w każdej ręce również zwiększa poziom trudności.
Które mięśnie pracują: Głównie pośladki i hamstringi. Wzmacniamy i stabilizujemy również dolne partie pleców, miednicę i biodra.
Wypad do tyłu z uniesionym kolanem
Jak wykonywać ćwiczenie: Stojąc, rozstaw stopy na szerokość bioder. Cofnij prawą stopę i zrób wykrok w przód lewą nogą. Prawe kolano powinno znajdować się kilka centymetrów od podłoża. Następnie przenieś ciężar na lewą piętę i zrób wykop prawą nogą w przód i do góry, aż udo znajdzie się równoległe do podłoża, a kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Dołącz ruch ramion, składając je jak do biegu.
Ile powtórzeń: Zacznij od 10 powtórzeń na każdą nogę ze stopą w ruchu dotykającą podłogi przy każdym powtórzeniu. Aby utrudnić ćwiczenie, wykonuj je bez dotykania podłoża stopą. Możesz również utrzymać równowagę dłużej lub wykonać więcej powtórzeń.
Które mięśnie pracują: Mięsień czworogłowy, pachwinowy, zginacze biodra, pośladki, łydki i hamstringi.
Przysiady na jednej nodze
Jak wykonywać ćwiczenie: Stań obok ściany lub krzesła, jeśli na początku potrzebujesz podparcia. Podnieś lewą stopę z podłogi, zginając przy tym prawe kolano i opierając cały ciężar ciała na prawej nodze. Teraz spróbuj wykonać przysiad na jednej nodze, zginając prawe kolano i biodro. Balansuj rękami i lewą nogą. Im niżej zejdziesz, tym lepiej. Wróć do pozycji wyjściowej.
Ile powtórzeń: Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę. Zacznij od opuszczania się o kilka centymetrów i zwiększaj trudność, próbując dosięgnąć podłogi, wykonując więcej powtórzeń lub wykonując ćwiczenie na niestabilnej powierzchni.
Które mięśnie pracują: Równowaga i stabilność stawów biodrowych, kolanowych i skokowych. Mięśnie: głównie pośladki, hamstringi i mięśnie czworogłowe. Również pozostałe mięśnie nóg i brzucha.
Odwodzenie nogi w bok w podporze tzw. Fire Hydrant
Jak wykonywać ćwiczenie: Pozycja na czworakach na podłodze. Ręce w linii barków, kolana na podłodze w jednej linii z biodrami. Plecy poziomo do podłogi. Podnieś prawe kolano do góry i skieruj nogę na zewnątrz pod kątem 45º lub 90º stopni. Spojrzenie skierowane w dół na podłogę, a reszta ciała pozostaje bez ruchu. Nie grab pleców, nie obracaj bioder, nie zginaj ramion i barków.
Ile powtórzeń: Wykonaj 30 powtórzeń na każdą nogę w naprzemiennych seriach po 10. Aby zwiększyć trudność, wyprostuj podniesioną nogę, ponownie zegnij kolano i wrócić do pozycji wyjściowej. Możesz również użyć elastycznej taśmy, umieszczając ją nad kolanami, aby zapewnić dodatkowy opór.
Które mięśnie pracują: Ćwiczenie to obejmuje trzy rodzaje ruchów bioder (wyprost, rotacja zewnętrzna i przywodzenie). Wzmacnia ono głównie mięsień pośladkowy oraz w mniejszym stopniu mięśnie brzucha.
Okrężne ruchy nogą
Jak wykonywać ćwiczenie: Stojąc, podnieś lewą nogę, trzymając stopę prosto. Zataczaj w powietrzu koła lewą nogą utrzymując równowagę. Ciało powinno pozostać wyprostowane, bez przenoszenia całego ciężaru ciała na nogę podpierającą, zaś mięśnie brzucha i bioder napięte.
Ile powtórzeń: Wykonaj 20 obrotów zgodnie z ruchem wskazówek zegara zataczając koła jedną nogą, a następnie drugą. Powtórz ruch w przeciwnym kierunku. Aby podnieść trudność ćwiczenia, zwiększ rozmiar okręgów, podnieś wyżej nogę lub wykonuj ćwiczenie na niestabilnej powierzchni.
Które mięśnie pracują: Ćwiczenie to pomaga poprawić równowagę w nodze, która jest na ziemi i poprawia ruchomość biodra w drugiej nodze. Angażuje także mięśnie czworogłowe, przywodziciele ud i pośladki.
