Wielu z nas, rowerzystów, nie lubi chodzić na siłownię i woli zainwestować w rower lub odzież czy akcesoria kolarskie, niż kupić ciężarki lub kettlebellsy do ćwiczeń w domu. Jednak trening siłowy i 15-20 minutowy zestaw ćwiczeń mięśni głębokich tułowia nie tylko poprawiają wyniki podczas jazdy i zapobiegają kontuzjom, ale także pomagają utrzymać lepszy ogólny stan zdrowia. Dlatego też opracowaliśmy prosty zestaw ćwiczeń, który spokojnie wykonacie w domu, gdy pogoda nie dopisuje i nie możecie wyjść na rower, lub który może stać się częścią Waszego planu treningowego. Składa się on z 8 następujących ćwiczeń:
- Single Leg Crunch czyli spięcia brzucha z unoszeniem nogi
- Nożyce
- Mostek
- Plank czyli deska
- Boat Pose czyli pozycja łódki
- Side Plank czyli deska boczna
- Rozciąganie pleców i kręgosłupa
- Wspinaczka pozioma
Jeśli poświęcisz 2-3 minuty na każde z ćwiczeń, trening potrwa 20 minut. Jeśli to zbyt długo, wybierz 5 najłatwiejszych ćwiczeń, zacznij powoli i dodawaj kolejne lub wypróbuj proponowane przez nas warianty, aby podkręcić trochę trudność.
Single Leg Crunch czyli spięcia brzucha z unoszeniem nogi
Jak wykonywać ćwiczenie: Połóż się na plecach na podłodze lub na macie z ugiętym jednym kolanem i wyprostowanymi ramionami. W tym samym czasie unieś głowę, szyję i barki z ziemi i unieś wyprostowaną nogę na wysokość kolana drugiej nogi.
Ile powtórzeń: Zacznij od 15 powtórzeń na każdą nogę. Opuszczaj nogę wolniej lub wykonaj więcej powtórzeń, aby zwiększyć stopień trudności.
Które mięśnie pracują: Cały obszar brzucha i mięśnie zginacze bioder.
Nożyce
Jak wykonywać ćwiczenie: Połóż się na plecach na podłodze lub na macie z wyprostowanymi nogami i rękoma, dłonie płasko na podłodze. Unieś lekko barki, aby napiąć mięśnie brzucha. Podnieś nogi na wysokość ok. 15-20 cm i krzyżuj je na przemian. Skrzyżuj je dwa razy, aby wykonać pełne nożyce.
Ile powtórzeń: Zacznij od 30 nożyc. Im więcej powtórzeń, tym trudniejsze ćwiczenie, ale wysokość, szybkość i szerokość nożyc są również ważne. Im niższa wysokość i szybkość oraz im większa szerokość, tym większy wysiłek musisz wykonać.
Które mięśnie pracują: Przede wszystkim na mięśnie brzucha, w drugiej kolejności na zginaczach bioder, odcinku lędźwiowym i mięśniu czworogłowym.
Mostek
Jak wykonywać ćwiczenie: Połóż się na plecach na podłodze lub na macie. Ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała, dłonie na podłodze. Ugnij kolana, aż stopy płasko na podłodze, około 15 cm od pośladków. Napnij pośladki i mięśnie brzucha i podnieś pupę, aż ciało znajdzie się w linii prostej. Przytrzymaj przez kilka sekund, opuść pośladki i unieś je ponownie. Wszystkie ruchy powinny być wykonywane poprzez napinanie pośladków i mięśni brzucha.
Ile powtórzeń: Zacznij od 30 powtórzeń, ale jako że jest to jedno z najłatwiejszych ćwiczeń, możesz wykonać więcej powtórzeń lub dołożyć dodatkowy ciężar na brzuchu, aby zwiększyć trudność.
Które mięśnie pracują: Głównie mięśnie pośladków. W mniejszym stopniu mięśnie brzucha, lędźwiowe, czworogłowe uda i hamstringi (tylne mięśnie uda).
Plank czyli deska
Jak wykonywać ćwiczenie: Połóż się twarzą w dół na podłodze lub na macie. Oprzyj łokcie i przedramiona na podłodze. Podnieś biodra, ustaw całe ciało, od stóp do głowy, w linii prostej. Głowę i wzrok skieruj na podłogę, napnij mięśnie całego tułowia, aby utrzymać prostą pozycję i weź głęboki oddech. Przytrzymaj przez 20 sekund i rozluźnij ciało.
Ile powtórzeń: Zacznij od 5-6 powtórzeń. Istnieje wiele bardziej zaawansowanych wariantów. Dłuższe przytrzymanie pozycji jest jednym z nich, ale możesz również podnieść jedną nogę lub umieścić punkt podparcia stóp nieco wyżej. Inną opcją jest użycie rąk zamiast przedramion, zgięcie łokci i przytrzymanie pozycji przez kilka sekund.
Które mięśnie pracują: Głównie mięśnie brzucha, odcinek lędźwiowy i ramiona, o ile wykonujesz ćwiczenie opierając się na łokciach i przedramionach. Jeśli używasz rąk i zginasz łokcie, dołożysz ekstra obciążenie na barkach i ramionach.
Boat Pose czyli pozycja łódki
Jak wykonywać ćwiczenie: Usiądź na podłodze lub na macie. Pięty na podłodze, nogi razem. Połóż ręce obok pośladków i odchyl górną część ciała do tyłu pod kątem 45 stopni. Napnij mięśnie brzucha. Podnieś wyprostowane nogi aż znajdą się pod kątem 45 stopni do podłogi i unieś ręce do góry, podnosząc proste ramiona. Utrzymaj pozycję.
Ile powtórzeń: To ćwiczenie wymaga równowagi i siły mięśni brzucha, więc zacznij od utrzymywania pozycji przez 10 sekund, z czasem dochodząc do 1 minuty. Jeśli jesteś w stanie utrzymać pozycję z łatwością, możesz opuścić górną część ciała i nogi w dół po czym powrócić do poprzedniej pozycji ruchem przypominającym pompki robione w powietrzu.
Które mięśnie pracują: Zginacze bioder, mięśnie brzucha, przywodziciele, mięśnie czworogłowe i mięśnie grzbietu.
Side Plank czyli deska boczna
Jak wykonywać ćwiczenie: Połóż się na lewym boku na podłodze lub macie. Nogi razem, jedna na drugiej. Ułóż lewy łokieć w linii prostej z barkiem. Połóż prawą rękę na prawej stronie talii i podnieś biodra do linii prostej. Utrzymaj pozycję.
Ile powtórzeń: Zacznij od wykonania 5 powtórzeń po 10 sekund na jedną stronę. Aby zwiększyć trudność, przytrzymaj pozycję dłużej lub zwiększ liczbę powtórzeń. Aby podkręcić poziom trudności jeszcze trochę, unieś jedną nogę i podnieś rękę, gdy mięśnie tułowia są napięte.
Które mięśnie pracują: Głównie mięśnie skośne brzucha oraz w mniejszym stopniu pośladki.
Rozciąganie pleców i kręgosłupa
Jak wykonywać ćwiczenie: Połóż się twarzą w dół na podłodze lub na macie. Połóż ręce po bokach wzdłuż ciała. Unieś tułów i nogi z podłogi w tym samym czasie. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Twarz skierowana w stronę podłogi, nie patrząc przed siebie.
Ile powtórzeń: Na początku 20 powtórzeń. Więcej powtórzeń i dłuższe utrzymywanie pozycji oznacza wyższy poziom trudności. Inną opcją jest wyprostowanie ramion w jednej linii z głową i podnoszenie lewej ręki w tym samym czasie co prawej nogi.
Które mięśnie pracują: Głównie odcinek lędźwiowy, ale także pośladki i hamstringi.
Wspinaczka pozioma
Jak wykonywać ćwiczenie: Pozycja twarzą w dół na podłodze lub macie. Dłonie umieszczone lekko poza linią barków. Unieś ciało jak do planka, tworząc linię prostą od głowy aż do stóp. Przyciągnij prawe kolano jak najbliżej klatki piersiowej. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, a następnie postaw stopę na podłogę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą.
Ile powtórzeń: Naprzemiennie wykonuj ruchy nóg przez 1 minutę. Im dłużej i szybciej, tym trudniej.
Które mięśnie pracują: Ćwiczenie to skupia się głównie na mięśniach brzucha oraz, w mniejszym stopniu, na łydkach, klatce piersiowej, ścięgnach, odcinku lędźwiowym, mięśniach czworogłowych i trójgłowych. Stabilizuje również miednicę poprzez jednoczesną aktywację zginaczy bioder, ponieważ ruch nóg jest podobny do tego, który wykonujemy podczas jazdy na rowerze.
