Po wcześniejszym omówieniu pomiaru mocy, jego działania i różnych rodzajów w tym przewodniku, wracamy do tematu, aby przybliżyć to narzędzie każdemu rowerzyście gotowemu podjąć wyzwanie i przejść do bardziej intensywnych treningów. Niezależnie od tego, czy chcesz zrozumieć swoje ciało, czy poprawić swoje wyniki, oto podstawowe kroki, które należy wykonać:
Instalacja i kalibracja zero-offset
Aby prawidłowo zainstalować miernik, należy ściśle przestrzegać instrukcji producenta. Po zainstalowaniu należy przeprowadzić tzw. kalibrację zero-offset. Ten krok ma kluczowe znaczenie dla uzyskania precyzyjnych danych, a jeśli nie robisz tego regularnie, może to prowadzić do błędnych danych, skutkując nieprawidłowo dobraną intensywnością treningu. Przy kalibracji wszystkie dane z poprzednich sesji treningowych (warunki klimatyczne, trening w pomieszczeniu itp.) zostają zresetowane. Należy ją przeprowadzać przed każdym treningiem.
Wyznaczenie FTP (funkcjonalnej mocy progowej)
Próg FTP to to najwyższa możliwa moc jaką jesteśmy w stanie utrzymać podczas stałego, intensywnego wysiłku. Test ten jest zwykle wykonywany na trenażerze lub podczas długiej, ciągłej wspinaczki i składa się z rozgrzewki, po której następuje 20 minut ćwiczeń przy maksymalnym wysiłku. Najwyższa średnia moc utrzymana w ciągu tych 20 minut pomnożona przez 0,95 będzie szacunkową wartością FTP. Liczba ta pomoże ci odpowiednio wybrać strefy treningowe.
Obliczanie stref treningowych
Gdy masz już wyliczony próg FTP, możesz go użyć do obliczenia osobistych stref treningu siłowego. Strefy te reprezentują różne zakresy energii związane z każdym poziomem wysiłku:
Strefa 1 – Aktywna regeneracja: poniżej 55% FTP. Trening w tej strefie oznacza lekkie treningi i aktywną regenerację. Daje możliwość długich treningów bez zbytniego obciążania organizmu.
Strefa 2 – Wytrzymałość tlenowa: od 56% do 75% FTP. Strefa ta przeznaczona jest do treningów wytrzymałościowych o niskiej intensywności, stanowiących podstawę treningu kolarskiego. Skupienie się na tej strefie poprawia wydajność metaboliczną i zwiększa wytrzymałość.
Strefa 3 – Tempo: 76% do 90% FTP. Ta strefa pomaga poprawić zdolność do utrzymania intensywnego rytmu przez dłuższy czas. Jest znacznie bardziej intensywna niż strefa 2, ale nadal uważana za trening aerobowy.
Strefa 4 – Próg beztlenowy: 91% do 105% FTP. W tej strefie trenujesz w ramach swojego FTP (lub bardzo blisko) i może pomóc podwyższyć ten próg. Skupienie się na tej strefie poprawia zdolność do utrzymania krótkotrwałego wysiłku o wysokiej intensywności.
Strefa 5 – Moc Tlenowa tzw. VO2 Max: 106% do 120% FTP. W tej strefie trenujesz powyżej swojego FTP, co poprawia pojemność beztlenową i zdolność do utrzymania intensywnego, krótkotrwałego wysiłku i regeneracji po nim.
Strefa 6 – Pojemność beztlenowa: powyżej 120% FTP. Strefa maksymalnej intensywności, tylko do krótkotrwałych momentów intensywnego wysiłku, takich jak sprinty. Trening w tej strefie poprawia maksymalną moc i pojemność beztlenową przy wysiłku trwającym od 30 sekund do 3 minut.
Strefa 7 – Moc eksplozywna: powyżej 150% FTP. Treningi w tej strefie to bardzo krótkie i bardzo intensywne ćwiczenia, tzw. skoki, ataki czy krótkie sprinty do 30 sekund.
Planowanie treningów
Dzięki strefom mocy możesz stworzyć własny plan treningowy i pracować nad różnymi obszarami, aby poprawić swoje osiągi, jednocześnie pracując nad słabościami. Na przykład długa i ciągła sesja treningowa w strefie 2 w celu poprawy wytrzymałości lub trening interwałowy w strefie 4 w celu zwiększenia FTP.
Analiza danych
Po każdej sesji treningowej możesz przeanalizować dane, aby sprawdzić, w których strefach odbyła się większośc treningu, jaki procent ogólnego treningu stanowiła każda z nich, jakie cele zostały osiągnięte i jak się czuliśmy. Ten ogólny przegląd informacji (dane + nasze samopoczucie) pozwala odpowiednio dostosować strefy i plan treningowy. Istnieje kilka programów (darmowych i płatnych), które mogą pomóc w analizie tych danych, a większość z nich pochodzi bezpośrednio od producentów mierników mocy i komputerów rowerowych. Oczywiście, im głębsza analiza, tym droższe i bardziej złożone oprogramowanie. Specjalistyczna wiedza i głębsze zrozumienie takich danych są kluczowe, aby jak najlepiej wykorzystać tego rodzaju oprogramowanie, i jest to pole dla profesjonalnych trenerów lub rowerzystów, którzy naprawdę interesują się nauką i dogłębną analizą danych.
W miarę kontynuowania treningu powinniśmy odczuwać wzrost FTP, co oznacza, że możemy utrzymać większą moc przez dłuższy czas. Jeśli tak się nie dzieje lub czujesz, że coś jest nie tak z twoim ciałem, warto poszukać źródła problemu. Może on leżeć w samym mierniku mocy, źle przeprowadzonym teście wysiłkowym, nieodpowiednim planie treningowym lub diecie i nawykach związanych z odpoczynkiem.
Regularnie przeprowadzaj analizę FTP
Zaleca się wykonywanie testu FTP co jakiś czas, na przykład co 6 do 8 tygodni, aby śledzić swoje wyniki. Test ten należy zawsze wykonywać w taki sam sposób, jak pierwszy test i zaleca się korzystanie z trenażera, aby wyeliminować zmienne środowiskowe.
Średnia moc a moc znormalizowana
Średnia moc to moc generowana podczas jazdy podzielona przez całkowity czas trwania jazdy. Wszystkie wartości mocy mają takie samo znaczenie: oznacza to, że moc generowana podczas jazdy lub postoju oraz moc generowana podczas sprintu są tak samo istotne.
Znormalizowana moc jest nieco bardziej złożona, ponieważ uwzględnia również zmiany intensywności, dzięki czemu nadaje większą wartość najbardziej intensywnym sekcjom treningu. Odbywa się to za pomocą algorytmów. Na przykład trasa z dużą ilością podjazdów i zjazdów, gdzie moc ulega znacznym wahaniom, będzie bardziej wymagająca niż utrzymywanie stałego wysiłku, nawet jeśli średnia moc jest taka sama dla obu.
Korzystanie z pomiaru mocy może wydawać się nieco skomplikowane na pierwszy rzut oka, ale w rzeczywistości jest dość proste i staje się coraz tańsze. Jest to bardzo przydatne narzędzie, które pozwala obiektywnie zmierzyć własny wysiłek i postępy, lepiej poznać siebie, dostosować sesje treningowe, zoptymalizować czas na rowerze, utrzymać stały i zrównoważony rytm, wiedzieć, ile mocy zużywasz i jaką dietę powinieneś stosować.
Podsumowując, pomiar mocy może być dobrą inwestycją, ale warto pamiętać, że podobnie jak każde inne narzędzie, powinien być używany prawidłowo. Obsesja na punkcie danych i liczb przy jednoczesnym ignorowaniu sygnałów z ciała i umysłu jest błędem. W końcu jesteśmy złożonymi istotami, a to oznacza, że nasze życie, otoczenie i wszystko, co robimy lub o czym myślimy w ciągu dnia, i tak wpłynie na końcowe dane. Należy upewnić się, że mamy wystarczająco dużo odpoczynku i dostarczamy ciału wszystkich składników odżywczych. Czasami lepiej jest zwrócić się o pomoc do profesjonalistów. Oczywiście nie musimy zatrudniać profesjonalnego trenera osobistego, aby korzystać z pomiaru mocy, ale tak jak samodzielna nauka gry na instrumencie nie jest tym samym, co zajęcia z nauczycielem muzyki: zaoszczędzisz czas i w pełni wykorzystasz to narzędzie dzięki wskazówkom, radom i korektom eksperta. Być może na początku opanujesz tylko kilka akordów, ale z czasem udoskonalisz technikę i zagrasz pełną symfonię.
