Mięśnie, które najmocniej pracują podczas jazdy na rowerze, to mięśnie nóg, ponieważ to nimi poruszamy przy pedałowaniu. Ale nie tylko one są tu zaangażowane, istnieje cały szereg innych mięśni odgrywających ważną rolę w jeździe na rowerze. Najważniejszym z nich jest mięsień pośladkowy wielki, ale potrzebujemy także silnego tułowia i serca – bez nich reszta naszej “maszyny” po prostu nie będzie działać. Jeśli serce jest silnikiem, to tłoki znajdują się w biodrach. Od pasa w dół znajdziemy mięśnie, których używamy podczas pedałowania. Główne z nich są następujące:
- Mięsień pośladkowy wielki, należący do grupy mięśni pośladkowych
- Mięsień półbłoniasty i mięsień dwugłowy uda, należące do grupy tylnej mięśni uda (tzw. hamstringi)
- Mięsień obszerny przyśrodkowy, mięsień prosty uda i mięsień obszerny boczny, wszystkie trzy należące do grupy mięśni czworogłowych uda
- Mięsień brzuchaty łydki
- Mięsień płaszczkowaty
- Mięsień piszczelowy przedni
Pedałowanie jest jak ruchy wskazówek na tarczy zegara. W konkretnych momentach używamy różnych mięśni z różnym natężeniem. Największą siłę wywieramy między godziną 12 a 6 (zwłaszcza do godziny 5), kiedy naciskamy pedał w dół. Między godziną 6 a 12 siła pochodzi z drugiej nogi i z siły bezwładności. Podciąganie pedału do góry nie poprawia efektywności, wręcz przeciwnie. Ma ono sens tylko w niektórych sytuacjach w kolarstwie górskim (na stromych podjazdach i/lub przy niskiej przyczepności terenu) oraz w kolarstwie torowym.
Mięsień pośladkowy wielki
Mięsień pośladkowy wielki jest nie tylko największym mięśniem znajdującym się w pośladkach, ale również największym w całym ciele. Jest on jednym z głównych generatorów mocy podczas pedałowania (około 30%). Pracuje na pełnych obrotach, gdy naciskamy pedał w dół, między godziną 12 a 5. Jego prawidłowa aktywacja i funkcjonowanie nie tylko dostarcza mocy do poruszania pedałami, ale także zapewnia równowagę i stabilność biodrom oraz kolanom, dwóm z trzech stawów używanych podczas jazdy na rowerze. Jeśli zginanie, wyprost oraz rotacja wewnętrzna i zewnętrzna biodra nie są wykonywane prawidłowo, będziemy mieli kłopoty. Dlatego właśnie musimy ćwiczyć pośladki na siłowni i nauczyć się pedałować używając tego mięśnia, aby uzyskać lepszą wydolność niż używając tylko mięśnia czworogłowego.
Mięsień półbłoniasty i mięsień dwugłowy uda
Te dwa mięśnie wraz z mięśniem półścięgnistym tworzą grupę tylnych mięśni uda tzw. hamstringów. Na tarczy zegara pedałowania pracują one w godzinach od 1:30 do 6:30. Istnieje błędne przekonanie, że ze względu na położenie w tylnej części uda nie są one tak ważne i wielu rowerzystów zapomina o nich podczas ćwiczeń siłowych. Są one jednak kluczowe dla dwóch czynności, o których wspomnieliśmy: zginania kolan i wyprostu bioder. Bez odpowiedniego ruchu stawów nie ma mowy o pedałowaniu. Przy 90 obrotach na minutę (RPM) zginanie kolana i wyprost biodra następuje 5,400 razy w ciągu godziny.
Mięsień obszerny przyśrodkowy, mięsień prosty uda i mięsień obszerny boczny
Trzy z czterech mięśni tworzących mięsień czworogłowy uda, drugie główne źródło siły podczas pedałowania (około 40%). Mięsień obszerny przyśrodkowy i boczny budzą się o godzinie 11 i pracują mało, lecz intensywnie do godziny 16. Pozostawiają wiele pracy dla mięśnia prostego uda, który zaczyna pedałować o godzinie 9 i kontynuuje aktywność do godziny 16. Zadaniem mięśnia czworogłowego jest nie tylko dostarczanie siły rowerzyście, zapewnia również stabilność kolan, a ponieważ mięsień prosty zaczyna się w miednicy, odgrywa on również zasadniczą rolę w zginaniu biodra.
Ponieważ mięśnie czworogłowe to znak rozpoznawczy każdego rowerzysty, są one najbardziej wyćwiczoną i pielęgnowaną grupą mięśniową zarówno na rowerze, jak i na siłowni. Bądźmy szczerzy, wszyscy uwielbiamy patrzeć, jak mięśnie pracują pod spodenkami kiedy naciskamy na pedały z całych sił.
Mięsień brzuchaty łydki
Kolejny mięsień, na którym skupiają się rowerzyści, składa się z głowy przyśrodkowej i bocznej. Razem z mięśniem płaszczkowatym odpowiadają za około 20% siły pedałowania, choć czas i ilość pracy jest różna. Wszystkie trzy uruchamiają się między godziną 1 a 2. Mięsień płaszczkowaty pozostaje aktywny do godziny 5, głowa przyśrodkowa do 6:30, a boczna prawie do godziny 9, choć z mniejszym natężeniem.
Mięsień płaszczkowaty
Trzecia, niewidoczna głowa, tworzy wraz z mięśniami łydki mięsień trójgłowy. Jego tkanka łączy się z tkanką mięśnia brzuchatego łydki, tworząc największe ścięgno w ludzkim ciele – ścięgno Achillesa. Jest to kluczowy mięsień podczas chodzenia i biegania, dlatego też wiele urazów mięśnia płaszczkowatego występuje u lekkoatletów. Również rowerzyści doświadczają problemów w tym obszarze z powodu nieprawidłowej wysokości siodełka lub źle ustawionych pedałów zatrzaskowych. Rowerzyści często nie wysuwają prawidłowo kolana podczas pedałowania i nadmiernie opuszczają piętę, czasami nawet poniżej pedału w jego najniższym punkcie.
Mięsień piszczelowy przedni
Wreszcie, jedyny mięsień na naszej liście aktywowany podczas fazy wznoszącej pedałowania. Mięsień piszczelowy przedni pracuje od godziny 9 do 12. Wraz z mięśniem brzuchatym łydki i płaszczkowatym (jego antagonistami) wykonuje istotną pracę, utrzymując równowagę w kolanie i kostce podczas pedałowania. Dlatego też, jak już wspomnieliśmy, prawidłowe ustawienie wysokości siodełka i pedałów zatrzaskowych ma kluczowe znaczenie.
Wymieniliśmy główne mięśnie, ale nie jedyne biorące udział w tym procesie. Jak powiedzieliśmy na początku, dobrze wytrenowane i silne mięśnie tułowia są również niezwykle ważne. Zaczynając od mięśni brzucha i lędźwi, poprzez mięśnie grzbietu, aż do ramion i barków. Wszystkie one są niezbędne do efektywnego przenoszenia energii w górę z nóg podczas pedałowania, ponieważ naciskając na pedały, opierasz się ciałem na siodełku i kierownicy.
To, które mięśnie pracują i z jaką siłą, zależy od techniki pedałowania. To badanie oferuje wiele dodatkowych danych naukowych jeśli chcesz zasięgnąć dalszych informacji. Wynika z niego, że “poziom i/lub czas aktywacji mięśni zmienia się zależnie od wielu czynników, takich jak moc wyjściowa, tempo pedałowania, pozycja ciała, połączenie buta z pedałem, poziom wytrenowania i zmęczenia
W tym badaniu znajdziemy informacje o tym, jak nasza pozycja na rowerze wpływa na poziom i/lub moment aktywacji mięśni. W skrócie: Różnice pomiędzy pedałowaniem na siedząco na płaskim terenie, a pedałowaniem na siedząco jadąc pod górę są niewielkie. Różnice stają się zauważalne, jeśli porównamy jazdę w pozycji wyprostowanej i pochylonej. Natomiast znaczące zmiany występują podczas jazdy pod górę stojąc na pedałach.
Na koniec podkreślmy, jak ważna jest prawidłowa pozycja na rowerze. Nie przejmuj się tym zbytnio, jeśli tylko sporadycznie wskakujesz na siodełko. Wystarczy trochę poszukać, a z łatwością znajdziesz tutoriale i aplikacje, które pomogą Ci w odpowiednim ustawieniu roweru. Jeśli jednak jeździsz regularnie, pamiętaj, aby popracować nad mięśniami tułowia w domu lub na siłowni, a przede wszystkim poddać się analizie biomechanicznej, aby czuć się na siodełku jak najwygodniej i mieć pewność, że pedałowanie jest sprawne i skuteczne.
