Wiele osób zaczyna jeździć na rowerze, aby schudnąć lub kontrolować swoją wagę. Podniesienie się z kanapy i rozpoczęcie ćwiczeń to duży krok. Poniżej przedstawiamy 8 wskazówek, które pomogą Ci w utracie wagi i wprowadzeniu nowych, zdrowych nawyków na stałe.
Zanim zaczniemy, chcemy zaznaczyć, że nie da się stracić tłuszczu w konkretnej części ciała, pozbywamy się go stopniowo i na całym ciele. Przejdźmy więc do rzeczy:
Planowanie i wyznaczanie celów
Opracuj plan zarówno treningów rowerowych, jak i posiłków. Zrób to w oparciu o swój grafik, pozwoli Ci to zaplanować i wyznaczyć inteligentne cele zgodne z metodą SMART. W ten sposób łatwiej będzie je osiągnąć.
Planowanie posiłków pozwala zorganizować zakupy i zrobić je jednego dnia na cały tydzień, oszczędzając czas i pieniądze. Dzięki temu w sklepie będziesz dokładnie wiedzieć, co kupić i unikniesz impulsywnych decyzji, które często prowadzą do wyboru niezdrowej żywności i produktów. A jeśli nie kupisz tych produktów, po prostu nie będziesz ich jeść.
Twoje cele powinny być zgodne z metodą SMART: Skonkretyzowane (ang. Specific), Mierzalne (ang. Measurable), Osiągalne (ang. Achievable), Realistyczne (ang. Realistic) oraz Określone w czasie (ang. Timely). Nie ma sensu mówić: “Muszę się lepiej odżywiać”, “Muszę pić mniej alkoholu” czy “Muszę więcej jeździć na rowerze”. Celem SMART byłoby: “w tym tygodniu będę pić piwo bezalkoholowe”, “w tym tygodniu na deser tylko owoce” i “6 godzin jazdy na rowerze w tygodniu”.
Korzystanie z technologii
Technologia pozwala nam planować, wyznaczać cele, oceniać postępy i osiągnięcia, niezależnie od tego, czy chodzi o monitorowanie treningów kolarskich, czy nawyków żywieniowych.
Prosty komputer rowerowy z czujnikiem tętna pomoże Ci zrozumieć Twoją aktywność na rowerze. Aplikacja, która pozwala monitorować posiłki również dostarczy informacji i pomoże zachować zdrowe nawyki żywieniowe. Analizując i porównując dane, możesz wyciągnąć wnioski i odpowiednio zmodyfikować swoje plany i cele.
Należy pamiętać, że utrata wagi nigdy nie jest liniowa, zwłaszcza jeśli mieścisz się w normalnym przedziale wagowym. Czekają Cię wzloty i upadki oraz dobre i złe dni. Jesteśmy tylko ludźmi i okoliczności życiowe nie zawsze pozwalają nam żyć tak zdrowo, jak byśmy chcieli. Tym ważniejsze jest wprowadzanie zmian, które będziemy w stanie utrzymać przez dłuższy czas. Używając technologii do śledzenia swoich postępów, będziemy mogli zobaczyć, gdzie znajdowaliśmy się wcześniej, a gdzie jesteśmy teraz. Dzięki temu, gdy przyjdzie gorszy dzień, będziemy mogli spojrzeć wstecz, zobaczyć, co już osiągnęliśmy i nabrać motywacji do dalszego działania.
Aktywność fizyczna
Zakładamy, że jesteś rowerzystą, a więc już ćwiczysz. To świetnie, im więcej czasu spędzasz z dala od kanapy i siedzącego trybu życia, tym lepiej. Praca biurowa nie jest aktywnością fizyczną, właściwie wiele osób mogłoby ubiegać się o dodatek do pensji za szkodliwe warunki pracy, ponieważ spędzają niezliczone godziny siedząc na krześle i gapiąc się w ekran. Siedzący tryb życia zabija i jak powiedział brytyjski polityk Edward Stanley:
Spróbuj poświęcić część swojego czasu na jazdę na rowerze lub inną aktywność fizyczną, samemu lub w towarzystwie. Może to być godzina mniej Netflixa lub gier wideo, rozegrany mecz piłki nożnej zamiast oglądania go w telewizji, chodzenie do pracy pieszo lub jeżdżąc rowerem.
Ograniczenie lub zmniejszenie spożycia alkoholu i niezdrowej żywności
Idealnie byłoby całkowicie wyeliminować alkohol lub pić go tylko przy specjalnych okazjach, ponieważ związek między spożyciem alkoholu a otyłością został dowiedziony w badaniach na całym świecie, od Anglii po Kanadę i USA. Wiemy jednak, że jest to trudne, zwłaszcza jeśli spożywamy alkohol regularnie. Podobnie jest z ograniczeniem niezdrowej, ultra przetworzonej żywności. Nasze ciało i kubki smakowe są przyzwyczajone do takich dawek alkoholu i żywności o wysokim wskaźniku smakowitości, więc nie jest łatwo zrezygnować nagle ze wszystkiego na raz. Tym bardziej, że jesteśmy otoczeni wszechobecnymi reklamami, a także presją społeczną i kulturową, aby spożywać alkohol i żywność, którą tak bardzo lubimy.
Spróbuj wyznaczyć sobie tygodniowe cele, aby stopniowo ograniczać ilość spożywanych produktów, aby nie wejść w okres zakazów, który później doprowadzi do niekontrolowanej konsumpcji. Ostatecznym celem jest całkowite odstawienie alkoholu i niezdrowej żywności lub pozostawienie ich na specjalne okazje. Jeśli pijesz 2 piwa dziennie, postaw sobie za cel ograniczenie ich do 1, a następnie przestawienie się na piwo bezalkoholowe lub wodę.
Picie wody zamiast innych napojów
Picie wody samo w sobie nie sprawi, że schudniesz. Innymi słowy, picie 8 szklanek wody dziennie nie sprawi, że schudniesz w cudowny sposób. Ale jeśli woda zastąpi słodzone napoje i alkohol, w połączeniu ze zmianą innych nawyków, bez wątpienia pomoże Ci schudnąć. Ponownie widzimy, że ważniejsze jest wyeliminowanie złych nawyków (siedzący tryb życia, palenie papierosów, alkohol, śmieciowe jedzenie) niż robienie właściwych rzeczy (66% dorosłych spożywa więcej cukrów prostych w napojach niż zaleca WHO).
Podczas jazdy na rowerze lepiej jest pić wodę zamiast napojów energetycznych. Jeśli chcesz użyć napoju w proszku, użyj takiego z elektrolitami, aby uzupełnić sole i minerały, ale bez dodatkowych kalorii.
Domowe przekąski na trening
Utrata wagi zależy w dużej mierze od tego, co jesz. Niezbędny jest deficyt kalorii, ale potrzebujesz też energii do pedałowania. Kluczem jest równowaga. Dlatego tak ważne jest planowanie i korzystanie z technologii. W tym artykule wyjaśniamy, ile i co powinniśmy jeść zależnie od długości i intensywności treningu, aby kontrolować spożycie kalorii i nie najadać się zbytnio w obawie, że zabraknie nam energii.
Radzimy zamienić kupne żele i batony energetyczne o bardzo wysokiej kaloryczności na ich domowe wersje o niższej kaloryczności lub na naturalnie wysoko sycące pokarmy, takie jak banany czy daktyle.
Dobrze się wysypiaj
Na co masz siłę po nocnej imprezie? Jak reaguje Twój mózg i ciało, kiedy źle się wysypiasz? Dobry sen jest niezbędny dla utraty wagi, ponieważ pomaga nam odzyskać siłę i energię, aby powrócić do ćwiczeń. Poza tym, jeśli dobrze wypoczniemy, nie będziemy sięgać po kaloryczne posiłki lub napoje energetyczne, by stawić czoła długiemu dniu pracy i ćwiczeń.
To kolejna porada bezpośrednio związana z ogólną zmianą nawyków, ponieważ czasami rozwiązanie to nie tylko “mniej jeść, więcej się ruszać”. Nie powinniśmy zapominać o higienie snu, jeśli chcemy schudnąć, gdyż jest ona nieodłączną częścią zdrowego stylu życia, wraz z odpowiednim odżywianiem i aktywnością fizyczną. Jedna nieprzespana noc to nic strasznego, ale jeśli problemy ze snem są częste, powinniśmy udać się do specjalisty.
Ciesz się jazdą na rowerze
Najlepszym sposobem, aby zacząć jeździć na rowerze i schudnąć jest dobra zabawa. Można jeździć samemu lub w grupie, z przyjaciółmi lub rodziną.
Jazda na rowerze solo to doskonały sposób na odstresowanie się i pretekst do ucieczki od toksycznych relacji. Pamiętaj, że próbujesz zmienić nawyki, aby zadbać o swoje zdrowie i schudnąć, co czasami spotyka się z brakiem zrozumienia, a nawet odrzuceniem ze strony otoczenia.
Jazda w grupie motywuje do zmiany nawyków, ponieważ jesteśmy otoczeni przez rowerzystów, którzy prawdopodobnie już prowadzą zdrowy tryb życia lub próbują wprowadzić takie same zmiany jak Ty. Być może wielu z nich było już na Twoim miejscu i wie, z czym się zmagasz.
Wprowadzenie tych 8 wskazówek wymaga wysiłku, wytrwałości i konsekwencji, tak jak jazda na rowerze. Ale ich niezaprzeczalnie korzystne dla zdrowia działanie sprawia, że warto podjąć wyzwanie, bo oprócz utraty wagi i innych zmian fizycznych, najważniejsze jest stworzenie zdrowych nawyków w codziennym życiu.
