Zdobycie odpowiedniej kondycji do jazdy na rowerze może wydawać się łatwe: wystarczy wziąć rower i wytrwale pedałować, ale to nie takie proste. Aby pomóc Ci poprawić wyniki lub po prostu schudnąć, zebraliśmy 10 prostych wskazówek podzielonych na trzy części. Zaczynajmy!
PLANOWANIE I PRZYGOTOWANIE
Realistyczne podejście
Jeśli chcesz szybko nabrać formy, musisz mieć świadomość swojej kondycji fizycznej i wagi. Osoba, która przez długi czas uprawiała sport, przestała, straciła formę i przybrała na wadze, to nie to samo, co ktoś z nadwagą, kto nigdy nie uprawiał regularnie żadnego sportu.
Wygospodaruj trochę czasu ze swojego codziennego życia, aby poświęcić go na jazdę na rowerze i ogranicz niektóre z przyjemności, które wszyscy tak bardzo kochamy. Zastanów się dobrze, jak zamierzasz zacząć i co jesteś gotów poświęcić.
Jazda na rowerze to doskonały powód, aby pozbyć się z życia nawyków, które nie są dla nas dobre, ale z jakiegoś powodu nie możemy bez nich żyć. Nie mamy tu na myśli pracy, ale raczej piwko ze znajomymi, weekendy na kanapie i oglądanie Netflixa podjadając chipsy. Zacznij więc od zamiany tych nawyków na jazdę na rowerze z rodziną lub przyjaciółmi, dojeżdżanie do pracy lub odbieranie dzieci ze szkoły na rowerze.
Wyznacz cele
Wyznacz cele krótko, średnio i długoterminowe. Każdy z nich powinien być wyzwaniem, czymś czego jeszcze nie robiliśmy, dającym motywację do jego osiągnięcia.
Przejedź 50 km, potem 100 km, zapisz się na wydarzenie kolarskie, popraw swoje czasy na podjazdach, schudnij… Nie mamy więcej konkretów, bo każdy człowiek jest inny. Skup się na swoich celach, aby mieć dodatkową motywację w te dni, kiedy po prostu nie masz ochoty wsiąść na rower.
Ciągłość i konsekwencja
Jeśli chcesz osiągnąć formę tylko dzięki jeździe na rowerze, musisz jeździć co najmniej 2 lub 3 razy w tygodniu. Pojedyncza wyprawa, która trwa tyle co 2-3 przejażdżki nie jest rozwiązaniem. Zwłaszcza jeśli przez resztę tygodnia nie uprawiasz innych aktywności i nie stosujesz zbilansowanej diety.
Im większa ciągłość w treningach, tym bardziej konsekwentna będzie poprawa kondycji fizycznej w perspektywie średnio- i długoterminowej. Wszyscy rowerzyści mają wzloty i upadki formy, ale regularna jazda przez wiele tygodni jest najlepszym sposobem na utrzymanie kondycji i wagi w ryzach.
Opracuj spersonalizowany plan tygodnia
Przygotuj stopniowy, realistyczny plan. Nie może być zbyt wymagający, bo jeśli go nie zrealizujesz, stanie się tylko źródłem frustracji. Dostosuj wyprawy rowerowe i czas na regenerację do Twojego planu tygodnia i bądź elastyczny. Pamiętaj, że nie ma jednego uniwersalnego planu, wszyscy narażeni jesteśmy na inny poziom stresu w pracy czy w domu. Dlatego im bardziej spersonalizowany i zindywidualizowany plan, tym lepiej.
Ogólnie zaleca się przeplatanie krótkich, intensywnych przejażdżek z długimi jazdami (2-3 godzinnymi) w konkretnym tempie i z dobrą kadencją (90 obr./min, pozwalającą na swobodną rozmowę podczas pedałowania).
Trenażer rowerowy to doskonałe narzędzie, które pomoże Ci dostosować plan treningowy do różnych okoliczności, takich jak zła pogoda, zobowiązania rodzinne czy praca. Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z naszymi wskazówkami dotyczącymi ćwiczeń na trenażerze rowerowym.
TRENING
Ćwiczenia interwałowe
Trenuj intensywność i siłę podczas jedno- lub półtoragodzinnych przejażdżek. Oto przykład: sesja rozpoczynająca się od rozgrzewki, która trwa około 10 minut lub do miejsca, w którym chcesz zacząć zmieniać tempo (podjazd, pozornie płaski lub płaski teren). Gdy już tam dojedziesz, jedź 30 sekund na maksymalnych obrotach i odpocznij 30 sekund. Powtórz 10 razy. Odpocznij 10 minut i powtórz jeszcze raz. Jeśli widzisz, że za drugim razem jest trudniej, zrób 20 sekund na maksymalnych obrotach i 40 sekund odpoczynku.
Możesz też po 10-minutowej rozgrzewce wykonać 4-5 powtórzeń, każde trwające 2-3 minuty, w szybkim, ale stałym tempie, które jesteś w stanie utrzymać. Odpoczywaj tyle samo czasu pomiędzy każdym powtórzeniem. Zakończ 10 minutami odpoczynku.
Możesz trenować kadencję lub siłę i zwiększać liczbę powtórzeń lub czas trwania każdego z nich, w miarę jak będziesz nabierać formy.
Sesje treningów interwałowych kilka razy w tygodniu pomogą Ci osiągnąć dobrą formę. Nie zapomnij o 48 godzinach aktywnego lub pasywnego odpoczynku pomiędzy każdą sesją.
Ciesz się jazdą
Organizowanie planu treningowego, wyznaczanie celów, robienie treningów interwałowych, dbanie o odpowiednią regenerację, plus praca, rodzina i inne zobowiązania, mogą pozbawić nas radości z jazdy na rowerze (i każdego innego sportu). Kiedy przestajemy się dobrze bawić, tracimy pasję i motywację do dalszego działania.
Jeśli zaczynasz czuć, że rower to obowiązek, zmień nastawienie i spróbuj ponownie nauczyć się czerpać przyjemność z jazdy. Zapomnij o planach treningowych na kilka dni i wsiądź na rower tylko dlatego, że masz ochotę na przejażdżkę, wypij kawę w przerwie i wróć do domu, nie martwiąc się o regenerację. Im więcej przyjemności sprawia Ci to, co robisz, tym większa motywacja do dalszej jazdy i powrotu do pierwotnego planu.
Nie rezygnuj z siłowni
Lekceważenie siłowni jest częstym błędem wśród rowerzystów i w wielu przypadkach kończy się stagnacją treningową. Chodzenie na siłownię nie tylko wzmacnia organizm i siłę mięśni, ale także poprawia napięcie mięśniowe i pomaga zmienić rytm treningu poprzez wybór innych rodzajów aktywności lub sportów.
REGENERACJA
Nieprawidłowa regeneracja może zepsuć nawet najlepiej zaplanowane i solidne treningi. Dlatego tak ważne jest, aby po każdym wysiłku dobrze się odżywiać i odpowiednio odpoczywać, aby przygotować nasz organizm do kolejnego wysiłku.
Nie przestawaj jeść. Przestań źle się odżywiać.
Jeden z największych błędów popełnianych przez rowerzystów (i ludzi w ogóle) chcących szybko schudnąć i nabrać formy. Rozpoczęcie ćwiczeń razem z dietą cud o niskiej kaloryczności to przepis na porażkę w dłuższej perspektywie. Nie sprawdza się też na krótką metę, bo na deficycie kalorycznym czujemy się zmęczeni, słabi i pozbawieni motywacji. W efekcie przestajemy wychodzić na rower, a w końcu pojawia się efekt jo-jo: tracimy formę i zyskujemy kilogramy.
Dlatego nie przestawaj jeść, ale po prostu przestań się źle odżywiać. Już sama rezygnacja z niezdrowej żywności i nawyków (alkohol, tytoń, słodzone napoje, żywność wysoko przetworzona, śmieciowe jedzenie, rafinowane ziarna, przetworzone mięso) przyniesie bardzo pozytywne efekty dla Twojego zdrowia. Zastąp te pokarmy owocami i warzywami, pełnymi ziarnami, surowymi lub prażonymi orzechami (nie smażonymi i solonymi), roślinami strączkowymi i jajkami. Dodaj również chude mięso i ryby, ale z umiarem, ponieważ w skali populacji podaż białka jest absolutnie wystarczająca.
Ćwiczenia rozciągające
Poświęć 10 minut po każdej przejażdżce, aby zapewnić mięśniom w elastyczność i upewnić się, że Twoje ciało jest gotowe na następną wyprawę. Oto prosty zestaw ćwiczeń rozciągających dla rowerzystów. Jeśli dodatkowo od czasu do czasu pójdziesz na masaż, Twoje ciało z pewnością to doceni.
Dobrze się wysypiaj
Żyjesz nie tylko po to, aby trenować, przecież studiujesz, pracujesz i masz rodzinę. Jeśli nie odpoczniesz odpowiednio, nie będziesz mieć ochoty na rower. Dobry sen jest niezbędny, aby organizm mógł się zregenerować po treningu. Jak dużo snu potrzebujesz? To zależy od jego jakości. Być może wystarczy 6 godzin, choć niektórzy potrzebują co najmniej 8 godzin.
