Zanim mierniki mocy stały się popularne, pulsometr był głównym narzędziem do budowy solidnych fundamentów i poprawy osiągów. Mierniki mocy stają się coraz bardziej powszechne, ale pulsometry wciąż są doskonałym rozwiązaniem przy planowaniu treningu kolarskiego. Przygotowaliśmy dla Was podstawowy przewodnik ze wskazówkami, jak to jak zaplanować taki trening:
Krok 1: Podstawowe wyposażenie
Oto, czego potrzebujesz:
- Rower. Korzyści będą większe, jeśli rower utrzymany jest w dobrym stanie i dopasowany do wymiarów użytkownika. W ten sposób w pełni wykorzystasz jego możliwości, czując się bardziej komfortowo i zapobiegając kontuzjom.
- Pulsometr lub opaska monitorująca aktywność w połączeniu z komputerem rowerowym, smartwatchem lub zegarkiem. Można również wybrać smartwatch z wbudowanym czujnikiem tętna.
Opaska z czujnikiem tętna monitorująca aktywność w połączeniu z komputerem rowerowym to najczęstszy wybór wśród rowerzystów. Należy zsynchronizować czujnik tętna z komputerem i wybrać, jakie informacje, chcemy widzieć na ekranie (bieżący puls, puls w interwałach / okrążeniach, średni puls, etc.), aby później przeanalizować dane.
Istnieje wiele rodzajów pulsometrów i można je zsynchronizować z dowolnym urządzeniem, o ile są one kompatybilne ze sobą i mają system (Bluetooth i/lub Ant+).
Krok 2: Obliczanie tętna spoczynkowego
Tętno spoczynkowe to przydatna informacja, która pozwala ocenić poziom sprawności fizycznej i zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Regularne pomiary pozwalają zoptymalizować sesje treningowe i poprawić ogólne samopoczucie.
Jak zmierzyć tętno spoczynkowe
Najlepszym sposobem pomiaru tętna spoczynkowego jest pomiar zaraz po przebudzeniu, przed wstaniem z łóżka. Użyj pulsometru lub zmierz tętno ręcznie na nadgarstku lub szyi przez 30 sekund. Następnie pomnóż wynik przez 2.
Ważne jest, aby mierzyć tętno spoczynkowe o tej samej porze każdego ranka, aby uzyskać bardziej precyzyjne i porównywalne wyniki.
Nie przejmuj się zbytnio regularnymi, codziennymi wahaniami, ale pamiętaj, aby śledzić, jak tygodnie, a nawet miesiące treningu i odpoczynku wpływają na Twój poziom sprawności.
Niższe tętno spoczynkowe może wskazywać na dobrą kondycję układu sercowo-naczyniowego. Im wydajniej serce pompuje krew, tym niższe będzie tętno spoczynkowe. Stopniowy spadek tętna spoczynkowego może wskazywać na poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego i kondycji fizycznej.
Stres i zmęczenie mogą wpływać na tętno spoczynkowe. Nietypowy wzrost może wskazywać, że organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację, wówczas warto zdecydować się na lżejsze sesje treningowe, aby umożliwić właściwą regenerację.
Znaczne wahania tętna spoczynkowego mogą wskazywać na potencjalne problemy zdrowotne lub zmiany kondycji fizycznej. Nagły wzrost może być oznaką stresu, choroby lub przetrenowania, co w konsekwencji zwiększa ryzyko kontuzji. Śledzenie tych wahań pomaga zapobiegać długoterminowym problemom zdrowotnym.
Krok 3: Obliczanie tętna maksymalnego (HR max)
Obliczenie maksymalnego tętna jest niezbędne do ustalenia stref treningowych i dostosowania sesji do kondycji fizycznej. Nie zalecamy uproszczonego systemu odejmowania liczby lat od 225 (dla kobiet) lub 220 (dla mężczyzn). Możesz dostosować swoje strefy treningowe zgodnie z maksymalnym tętnem, aby zagwarantować, że intensywność treningu odpowiada Twoim celom i kondycji fizycznej.
Najlepiej byłoby wykonać test wysiłkowy serca, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz uprawiać sport lub masz jakieś schorzenia lub dolegliwości. Zdecydowana większość nowoczesnych komputerów rowerowych oferuje aplikacje, które pomagają wykonać ten test na zewnątrz lub w pomieszczeniu. W przeciwnym razie możesz wypróbować następującą metodę:
- Znajdź długą, mniej więcej stałą trasę pod górę o umiarkowanym nachyleniu (5-6%).
- Wykonaj 30-minutową rozgrzewkę w rytmie pozwalającym na mówienie bez zadyszki.
- Przyspiesz do średniego tempa i utrzymaj je przez 15 minut (mówienie w tym przypadku będzie trudniejsze) i spróbuj zgrać koniec tej części z początkiem wspinaczki.
- Stopniowo zwiększaj rytm przez 5 minut. W ostatniej minucie podkręć tempo na maksa, aby osiągnąć maksymalne tętno.
- Jeśli robisz to po raz pierwszy, nogi najprawdopodobniej opadną z sił znacznie szybciej niż serce, ale to normalne.
- Możesz przeprowadzić cały proces ponownie, aby porównać dwa różne wyniki maksymalnego tętna i obliczyć średnie tętno, ale druga próba prawdopodobnie nie będzie tak efektywna, jak pierwsza.
Krok 4: Określ swoje strefy treningowe
Teraz, gdy znasz już swoje tętno maksymalne, możesz obliczyć konkretne strefy treningowe na podstawie wartości procentowej. Strefy te określają intensywność treningu i pomagają ustawić sesje w celu poprawy wytrzymałości, szybkości lub siły.
Liczba stref treningowych w oparciu o wyniki pomiaru tętna może się różnić w zależności od systemu używanego do ich obliczania, ale zazwyczaj jest ich pięć:
Strefa 1 – Regeneracja (50-59% tętna maksymalnego): Ta strefa jest idealna do rozgrzewki i aktywnej regeneracji. Tętno jest najniższe, co sprzyja regeneracji i pomaga w aerobowym treningu bazowym. W tej strefie można prowadzić rozmowę bez zadyszki.
Strefa 2 – Wytrzymałość tlenowa (60-69% tętna maksymalnego): Łatwy rytm, idealny do budowania bazy aerobowej, o której wspomnieliśmy powyżej, i komfortowy poziom na długie sesje treningowe. Nadal możesz prowadzić rozmowę, ale oddech będzie głębszy.
Strefa 3 – Tempo (70-79% tętna maksymalnego): Ta strefa oznacza umiarkowany lub wysoki poziom wysiłku i poprawia wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego (innymi słowy, wydolność aerobową). Treningi w tej strefie zwiększają pojemność płuc i poprawiają krążenie krwi. Możliwe jest kontynuowanie rozmowy, ale trudniej niż w poprzednich strefach.
Strefa 4 – Próg beztlenowy (80-89% tętna maksymalnego): W tej strefie poziom wysiłku jest wysoki i intensywny, co poprawia wydolność tlenową i tolerancję kwasu mlekowego. Interwały w tej strefie przyczyniają się do zwiększenia tętna i wydajności. Rozmowa staje się trudna.
Strefa 5 – Moc Tlenowa tzw. VO2 Max: (90-100% tętna maksymalnego): Wysiłek na maksymalnym poziomie, idealnym do poprawy szybkości i siły. Krótkie, mocne interwały w tej strefie pomagają poprawić wydolność beztlenową. Rozmowa jest prawie niemożliwa.
Są jeszcze dwie strefy, które moglibyśmy dodać do tej listy, ale system byłby zbyt skomplikowany, a jeśli dopiero zaczynasz przygodę z kolarstwem, naprawdę nie chcesz wiedzieć, co znajduje się poza strefą 5. Moglibyśmy również nieco uprościć ten system i połączyć pierwsze trzy strefy w jedną, ponieważ większość wypadów rowerowych dla początkujących zawsze będzie poruszać się po tych trzech strefach. Gdy spędzisz wystarczająco dużo czasu na rowerze, zacznij zwracać większą uwagę na swoje granice, a następnie je przekraczać.
Krok 4: Plan treningowy
Teraz możesz ustrukturyzować swoje treningi bardziej efektywnie, wykorzystując tętno maksymalne i strefy treningowe. Najlepiej zasięgnąć profesjonalnej porady osobistego trenera, jeśli chcesz podejść do treningu naprawdę poważnie. Możesz także skorzystać z aplikacji z różnymi planami treningowymi (Zwift, Garmin, TrainingPeaks). Jeśli jednak zależy Ci tylko na pewnej strukturze i planie treningowym, możesz to zrobić samodzielnie. Oto kilka praktycznych przykładów, które pomogą Ci w samodzielnym planowaniu:
Trening wytrzymałościowy i aerobowy (strefy 1-2): Powolne, łatwe przejażdżki, utrzymując tętno pomiędzy strefami 1 i 2. Buduj wytrzymałość i przyzwyczajaj się do jazdy na rowerze.
Przykład: 60-minutowa jazda w komfortowym tempie, stałe tętno w strefie 2.
Trening aerobowy (strefy 3-4): Zwiększona intensywność w celu poprawy wydolności sercowo-naczyniowej.
Przykład: 60-minutowa jazda. Rozgrzewka przez 15 minut w strefach 1 i 2. Wykonaj cztery 5-minutowe powtórzenia w strefie 4, a następnie 5 minut w strefie 3.
Trening interwałowy (strefa 5): Zwiększanie szybkości i mocy na krótkich odcinkach.
Przykład: 60-minutowa jazda. Rozgrzewka przez 20 minut w strefach 1 i 2. Wykonaj osiem 20-sekundowych powtórzeń w strefie 5, a następnie 40 sekund odpoczynku w strefie 1.
To tylko kilka ogólnych wskazówek. Czas trwania każdego interwału można dostosować do kondycji fizycznej i konkretnych celów. Jak już wspomnieliśmy, zawsze warto zasięgnąć porady profesjonalisty lub trenera personalnego, który pomoże dostosować sesje treningowe do osobistych potrzeb, ale rozumiemy, że początkujący rowerzyści nie zawsze mają taką możliwość.
Krótko mówiąc, korzystanie z pomiaru tętna jako narzędzia w treningu kolarskim jest nadal kluczowe, aby dostosować i zoptymalizować sesje treningowe, monitorować wysiłek i wytrzymałość, oceniać wydajność i uwzględniać poziom zmęczenia, jednocześnie zmniejszając potencjalne zagrożenia dla zdrowia.
