Dziś podzielimy się z Wami trzema pomysłami na przekąski, które możecie zabrać ze sobą na przejażdżkę lub zjeść w domu.
PIECZONA OWSIANKA
Świetny pomysł na śniadanie lub jako przekąska na rower, zawinięte w folię aluminiową i świetne na dłuższe wypady, ponieważ każda porcja ma 151 kalorii. Do tego podstawowego przepisu możesz dodać przyprawy, kawałki czekolady, orzechy, suszone owoce lub dowolny inny składnik. W przepisach zaznaczamy, w którym momencie można dodawać poszczególne z nich.
Składniki na 8 porcji:
- 1 średni banan
- 2 łyżki stołowe miodu
- 1 duże jajko
- 1,5 szklanki mleka lub napoju roślinnego (300 ml)
- 2 filiżanki płatków owsianych (180 g)
- ¼ filiżanki zmielonych płatków owsianych lub mąki owsianej (25 g)
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1 szczypta soli
Przygotowanie:
Rozgrzej piekarnik do 180º C.
Natłuść kwadratową formę lub blachę do pieczenia o wymiarach 20 x 30 cm olejem, masłem lub sprayem. W formie tej wielkości uzyskasz 8 kawałków, każdy o grubości 1 cm. Jeśli chcesz, aby były cieńsze, użyj większego naczynia.
Rozgnieć banana w misce, dodaj miód (możesz użyć syropu z agawy, syropu klonowego lub innego słodzidła), jajko i mleko. Na tym etapie możesz dodać łyżeczkę ekstraktu z wanilii lub innego aromatu w płynie. Mieszaj aż do uzyskania jednolitej masy.
Teraz dodaj płatki owsiane w całości i zmielone (możesz użyć płatków błyskawicznych, ale konsystencja i tekstura będzie inna), proszek do pieczenia, sól i ulubione przyprawy (cynamon, gałkę muszkatołową, imbir, kardamon).
Wymieszaj wszystko, aż mokre składniki dobrze połączą się z suchymi. Teraz możesz dodać orzechy lub kawałki czekolady. Wymieszaj wszystko, aż dobrze się połączy.
Wlej masę do formy do pieczenia. Wierzch możesz posypać orzechami, czekoladą lub suszonymi owocami.
Piecz przez 35-40 minut w temperaturze 180º C. Jeśli lubisz miękką konsystencję, idealną na śniadanie, 35 minut wystarczy. Jeśli lubisz bardziej przypieczone, idealne jako przekąska, wydłuż czas pieczenia do 45 minut, ale uważaj, aby wierzch się nie przypalił. Pamiętaj, że proces pieczenia nie ustaje natychmiast po wyjęciu z piekarnika. Mocno przypieczone płatki są bardziej suche i chrupiące, na rower jednak lepiej nada się coś łatwego do przeżucia i połknięcia.
Po schłodzeniu pokrój masę na batoniki i przechowuj w lodówce, przykrytą folią. Kiedy wychodzisz na rower, po prostu weź kawałek, zawiń go w folię aluminiową i przekąska na trasę gotowa.
Informacja żywieniowa:
Używając pełnotłustego mleka i miodu oraz dzieląc masę na 8 batoników, każdy batonik dostarczy 151 kalorii. 23 g węglowodanów, 4,5 g tłuszczu i 5,6 g białka.
PIECZONE MINI BURGERY Z TUŃCZYKA
Być może zastanawiasz się: “Jak mam zjeść burgera na rowerze?”. Kiedy już je zrobisz i spróbujesz, zobaczysz, jak lekkie i smaczne są nasze mini burgery; możesz dodać do nich różne przyprawy według uznania. Przygotuj małe porcje jako przekąski na rower i większe do zjedzenia w domu.
Składniki:
- 2-3 puszki tuńczyka, zależnie od wielkości puszki, ok. 220 g odsączonego tuńczyka.
- 2 duże jajka
- ⅓ filiżanki (50 g) posiekanej cebuli. Można również użyć porów lub cebuli dymki.
- ⅓ filiżanki (35 g) drobno startej marchewki.
- ½ filiżanki (45 g) błyskawicznych płatków owsianych. Można również użyć bułki tartej lub zwykłej mąki.
- 2 łyżki stołowe posiekanej świeżej pietruszki. Można również użyć kolendry lub szczypiorku.
- 1 łyżeczka suszonego oregano lub innych ziół.
- Sól i pieprz
Przygotowanie:
Odsącz tuńczyka i umieść go w dużej misce.
Dodaj posiekaną cebulę, startą marchewkę, płatki owsiane, pietruszkę, oregano, sól i pieprz. Wymieszaj wszystko widelcem.
Dodaj jedno jajko i wymieszaj. W zależności od wielkości jajka, być może nie będzie konieczne dodawanie kolejnego jajka w całości, ponieważ masa stanie się zbyt rzadka. Rozbij drugie jajko, ubij je i powoli wmieszaj widelcem do masy, aż będzie wystarczająco gęsta i łatwa do wyrobienia rękami. Jeśli masa jest zbyt rzadka, dodaj więcej płatków owsianych.
Użyj rąk, aby uformować burgery: z masy zrób kulki, a następnie spłaszcz i uformuj je w placuszki. Możesz również użyć miarki ⅓ kubka jako formy. Burgery powinny mieć grubość około 1,5 cm.
Rozgrzej piekarnik do 180º C. Wyłóż blachę papierem do pieczenia i ułóż na niej mini burgery. Piecz na środkowej pozycji piekarnika po 10 minut z każdej strony. Dokładny czas pieczenia zależy od grubości i wielkości burgerów: im grubsze i większe, tym dłużej będą musiały pozostać w piekarniku.
Możesz również usmażyć je na niewielkiej ilości tłuszczu przez około 4 minuty z każdej strony na średnim ogniu.
Informacja żywieniowa:
Całość dostarczy 518 kalorii. 37 g węglowodanów, 16 g tłuszczu i 60 g białka.
CIASTECZKA OWSIANE Z CZEKOLADĄ BEZ PIECZENIA
Kiedy mini burgery będą gotowe, wyłącz piekarnik, nie będzie on potrzebny do tego przepisu. Przygotujemy ciasteczka owsiane, które wymagają jedynie patelni do podprażenia płatków owsianych oraz rondelka do roztopienia i połączenia mokrych składników.
Składniki na 10-12 ciasteczek:
- ½ filiżanki (45 g) płatków owsianych
- ½ szklanki (50 g) płatków owsianych błyskawicznych
- ½ filiżanki (75 g) wiórków kokosowych
- 1 łyżka stołowa kakao w proszku
- ½ filiżanki (125 g) masła orzechowego (może być też migdałowe, z orzechów włoskich, etc.)
- ⅓ filiżanki (65 g) Twojej ulubionej czekolady.
- 3 łyżki stołowe miodu, syropu z agawy, syropu klonowego lub po prostu cukru.
- ¼ filiżanki (65 g) puree z banana. Możesz również użyć musu z jabłek.
- ¼ szklanki (60 ml) mleka krowiego lub roślinnego.
- Szczypta soli.
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego (opcjonalnie).
Przygotowanie:
Umieść płatki owsiane i płatki błyskawiczne na patelni na średnim ogniu, aby je lekko podprażyć. Mieszaj płatki, aż staną się złoto-brązowe. Zdejmij je z ognia i odstaw na bok.
Umieść masło orzechowe, czekoladę, miód, banana i mleko w rondelku. Rozpuść wszystkie składniki na średnim ogniu, cały czas mieszając, aż dobrze się połączą.
Zdejmij rondelek z ognia. Dodaj kakao w proszku i mieszaj aż do rozpuszczenia. Na tym etapie możesz dodać ekstrakt waniliowy i przyprawy (cynamon, gałkę muszkatołową lub imbir).
Do rondelka dodaj podprażone płatki owsiane, wiórki kokosowe i sól. Mieszaj, aż uzyskasz gęstą masę, która będzie lekko klejąca, ale łatwa w obróbce.
Aby zrobić ciasteczka, użyj rąk, dwóch dużych łyżek lub gałkownicy do lodów. Formuj kulki i układaj je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Spłaszcz kulki łyżką i uformuj je w ciasteczka. Możesz też zachować kształt kuleczek lub formować je dłońmi. Z tego przepisu wychodzi 11-12 ciasteczek, około 40-45 gramów każde.
Włóż blachę do lodówki na 6-8 godzin. Następnie przechowuj ciasteczka w zamkniętym pojemniku w lodówce. Możesz je jeść jako przekąskę w domu Lub zawinąć w folię aluminiową i zabrać w trasę.
Informacja żywieniowa:
Jeśli zrobisz 12 ciasteczek, używając 85% ciemnej czekolady i pełnego mleka, każde ciasteczko będzie miało 188 kalorii. 12 g węglowodanów, 12,5 g tłuszczu i 5,8 g białka.
