Codzienne treningi o tej samej porze, np. poranna jazda na rowerze, wydają się być dobrym sposobem na utrzymanie zdrowych nawyków w dłuższej perspektywie. Jednak nie wszyscy mogą (lub chcą) zawsze trenować o tej samej porze dnia. Przeciągające się spotkania w pracy, dzieci, które trzeba odebrać ze szkoły… Czas, którym dysponujemy jest ograniczony, a czasem w ogóle go nie ma. Ale bez obaw, najważniejsze to znaleźć czas na ćwiczenia, bez względu na porę dnia.
Praca jest zwykle największą przeszkodą, ale pogoda również ma ogromne znaczenie, podobnie jak sprawy rodzinne, zmęczenie lub po prostu brak chęci do ćwiczeń. Weekendowe poranki to najpopularniejszy czas na porządny rowerowy trening, ale jazda na dwóch kółkach do pracy w poniedziałkowy poranek też jest świetnym pomysłem.
Pytanie więc brzmi: jak prawidłowo odżywiać organizm przed, w trakcie i po jeździe, jeśli nie zawsze możemy to trenować w tym samym czasie?
Zacznijmy od kilku ogólnych porad:
- Jedz zdrowo w ciągu dnia. Zdrowe odżywianie nie polega na jedzeniu wszystkich rodzajów żywności, sklepy są bowiem przepełnione słodkimi, tłustymi i słonymi produktami. Opieraj swoją dietę na produktach roślinnych, nisko przetworzonych, takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe. Nie popadaj w obsesję na punkcie białka i ogranicz spożycie ultra przetworzonych produktów.
- Słuchaj brzucha! Nie wszystkie dni i nie wszystkie posiłki są takie same. Pamiętajmy, aby nie trenować na pusty żołądek, ponieważ ryzykujemy nagłą utratę sił na trasie, a nasze osiągi będą znacznie lepsze, jeśli dostarczymy naszemu “silnikowi” odpowiednią ilość paliwa.
- Poznaj swoje ciało i jego potrzeby. Zaplanowane treningi ułatwiają ustalenie tego, co jeść i jak ćwiczyć. Jeśli jeździsz na rowerze o różnych porach dnia, poświęć trochę czasu, aby przeanalizować, jak się czujesz i dokonać niezbędnych zmian w posiłkach i treningach.
- Zdrowy rozsądek. Radzimy odczekać 1-2 godziny przed wskoczeniem na siodełko po jedzeniu, tym bardziej, jeśli posiłek był obfity lub trening ma być bardzo intensywny od samego początku. Jeśli zjedliśmy tylko przekąskę, wystarczy odczekać 20-30 minut.
- Miej przy sobie przekąski i pieniądze. Żel i/lub baton energetyczny jest zawsze wskazany, a posiadanie przy sobie pieniędzy – niezbędne.
- Nic się nie stanie, jeśli przełożysz trening. Pamiętaj, że chociaż ćwiczenia i zdrowy styl życia są dla nas bardzo korzystne, nie powinnyśmy popadać w obsesję; najważniejsze jest pozbycie się złych nawyków.
- Indywidualny trening i plan posiłków. Warto skonsultować się z profesjonalistą (dietetykiem i/lub trenerem personalnym), który powie nam, jak dostosować posiłki i plany treningowe do naszych celów oraz czasu, jakim dysponujemy.
Co jeść przed treningiem?
Zależy to od wielu czynników: pory dnia, intensywności treningów, posiłków spożywanych przed i po jeździe, rodzaju wykonywanej pracy itp.
Oto cztery różne rodzaje i pory treningu, które posłużą za punkt odniesienia:
- Trening wcześnie rano
- Trening po śniadaniu, kiedy mamy wolną chwilę
- Trening w środku dnia
- Trening popołudniowy lub wieczorny
Trening wcześnie rano
Jeśli wstajesz przed wschodem słońca, możesz pominąć śniadanie i zjeść je później lub po prostu zjeść coś szybkiego i łatwego do przygotowania (banan, płatki owsiane, jogurt z jagodami).
Wyjście na przejażdżkę na czczo to nie to samo, co post przerywany. Nasze ciało musi się do tego przyzwyczaić, intensywność powinna być niska lub umiarkowana i zawsze powinniśmy mieć przy sobie przekąski.
Wybór przekąski przed jazdą zależy od naszego trawienia, czasu, jakim dysponujemy i naszych osobistych upodobań. Niektórzy potrzebują kawy, aby się obudzić, a inni czegoś bardziej treściwego. To kwestia prób i błędów. Przekąska to niezła motywacja i zastrzyk energii pomagający stawić czoła sesji treningowej. Odpowiednia kolacja poprzedniego wieczoru zapewni odpowiednie zapasy glikogenu, ponieważ podczas snu nasze ciała spalają głównie tłuszcz i tylko trochę glikogenu (około 100 kalorii).
W przypadku intensywnych, około 2-godzinnych treningów, kolacja poprzedniej nocy jest kluczowa, aby zapewnić wystarczającą ilość glikogenu. Jeśli zjedliśmy wczesną kolację, możemy obudzić się z pustym żołądkiem. Przekąska zawierająca lekkostrawne węglowodany (np. banan) będzie wówczas najlepszym rozwiązaniem.
Po sesji treningowej powinniśmy coś zjeść, aby móc stawić czoła reszcie dnia. Nawet jeśli nie mamy zbyt wiele czasu, zawsze możemy skorzystać z szybkich i zdrowych pomysłów na przekąski, które pozwolą nam odzyskać siły i uzupełnić składniki odżywcze. W ten sposób unikniemy zaspokajania głodu pierwszą lepszą rzeczą pod ręką.
Trening po śniadaniu, kiedy mamy wolną chwilę
W weekendy, na wakacjach lub jeśli pracujemy na popołudniowych zmianach.
Śniadanie należy dostosować do intensywności jazdy, rodzaju aktywności poprzedniego dnia (trening plus regeneracja) oraz tego, co jedliśmy na kolację poprzedniego dnia.
Jeśli poprzedniego wieczora mieliśmy intensywną sesję treningową i nie odbudowaliśmy rezerw energetycznych lub mięśnie nie zregenerowały się odpowiednio, obudzimy się głodni i nasze śniadanie powinno pomóc w odzyskaniu sił.
Weźmy pod uwagę, że niezależnie od pory dnia, nasz organizm wykorzystuje zarówno tłuszcz, jak i glikogen jako paliwo podczas sesji treningowych o średniej lub niskiej intensywności trwających do dwóch godzin.
W przypadku treningu trwającego mniej niż dwie godziny o średniej lub niskiej intensywności, 300-400 kalorii na śniadanie w zupełności wystarczy. Oto kilka pomysłów:
- Kasza owsiana z orzechami i owocami leśnymi.
- Jajecznica z ryżem.
- Pełnoziarniste tosty z oliwą z oliwek i pomidorem.
- Jogurt naturalny z granolą i owocami sezonowymi.
- Jajecznica na pełnoziarnistym toście.
- Do picia: filiżanka kawy/herbaty lub szklanka soku.
W przypadku ponad trzygodzinnych treningów o średniej lub wysokiej intensywności, upewnij się, że w kolacji poprzedniego dnia i porannym śniadaniu były węglowodany złożone, białko i zdrowe tłuszcze.
Pamiętaj: zdrowy rozsądek przede wszystkim. Nie polecamy wskakiwać na siodełko z kubkiem gorącej kawy ręku.
Trening w środku dnia
To moment w ciągu dnia, kiedy jesteśmy już po śniadaniu, a do obiadu mamy jeszcze kilka godzin, więc wystarczy zwykła przekąska, żeby nie trenować na pusty żołądek.
Garść orzechów, jabłko z masłem orzechowym, kanapka z masłem orzechowym i dżemem lub domowej roboty baton energetyczny to dobre opcje na przekąski.
Jeśli nie masz zbyt wiele czasu na lunch, możesz rzucić okiem na nasz artykuł o przekąskach, które są doskonałym źródłem białka, gdzie znajdziesz szybkie przepisy, które z łatwością przygotujesz w domu.
Trening popołudniowy lub wieczorny
Zjedliśmy już śniadanie i obiad, być może także przekąskę w ciągu dnia. Kończymy pracę, a nasz plan to powrót do domu i wskoczenie na siodełko!
Każda z przekąsek, o których wspomnieliśmy wcześniej, jest świetną opcją przed popołudniową lub wieczorną dwugodzinną sesją treningową o niskiej lub średniej intensywności. Możesz zjeść ją w drodze powrotnej z pracy, dzięki czemu Twój organizm zdąży ją strawić zanim wskoczysz na rower.
Zwykle mamy więcej czasu na przygotowanie kolacji, ale nawet jeśli tak nie jest, zawsze możemy przygotować posiłek wcześniej lub zaopatrzyć się w łatwe do obróbki produkty: ugotowane wcześniej rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola), warzywa na sałatkę, owoce, jajka jako źródło białka, ryż, makaron, pełnoziarnisty chleb lub gotowane ziemniaki jako źródło węglowodanów itp.
Jeśli chodzi o ilość, kierujmy się zdrowym rozsądkiem. Weźmy pod uwagę, jaki rodzaj treningu zrobiliśmy i co planujemy następnego dnia, aby odpowiednio się zregenerować. Chodzenie spać z uczuciem głodu też nie jest dobrym pomysłem, jednak nie należy też się przejadać, zwłaszcza jeśli planujemy schudnąć.
Co i ile jeść podczas treningów?
Zajrzyj do naszego poprzedniego artykułu na temat tego, co i ile powinniśmy jeść w zależności od czasu trwania i intensywności treningu. Znajdziesz tam informacje o tym, ile kalorii będziesz potrzebować na różne rodzaje wycieczek lub treningów, a także pomysły na to, co jeść podczas jazdy i treningu, wraz z listą składników, proporcji i kalorii, które z nich uzyskasz. Nic prostszego!
Co jeść po treningu?
Już wcześniej wymienialiśmy szereg wskazówek, które pozwolą Ci uzyskać odpowiednie składniki odżywcze i zregenerować się po sesji treningowej, niezależnie od pory dnia. Jeśli jedzenie po treningu nie jest jednym z głównych posiłków w ciągu dnia, nie martw się, ponieważ przekąski w ramach zdrowej diety mogą być naprawdę dobrym rozwiązaniem.
Jako że wcześniej mówiliśmy już o tym, co jeść po treningu, odsyłamy Was do naszych dwóch poprzednich artykułów: nasz wpisz na temat przekąsek potreningowych, o którym wcześniej wspomnieliśmy, i ten o 5 mitach na temat regeneracji po treningu. Kilka minut wystarczy, aby je przeczytać lub dodać do zakładek, aby łatwiej znaleźć inspiracje na posiłki potreningowe.
