Nie ma wątpliwości co do licznych korzyści płynących z ćwiczeń o umiarkowanej intensywności podczas ciąży:
- Zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej.
- Regulują ciśnienie krwi.
- Pomagają kontrolować przyrost masy ciała.
- Zapobiegają zatrzymywaniu płynów w organizmie.
- Łagodzą nudności, bóle i inne dolegliwości.
- Lepszy sen i lepsze samopoczucie.
- Lepszy ogólny stan zdrowia.
A co jeśli ciężarna rowerzystka zdecyduje, że takim właśnie ćwiczeniem o umiarkowanej intensywności będzie jazda na rowerze? Najpewniej usłyszy uwagi typu: “Oszalałaś, narazisz dziecko na niebezpieczeństwo, a co jeśli spadniesz z roweru?”. Prowadzi to do powstawania licznych wątpliwości i obaw, powstrzymując rowerzystki przed uprawianiem tego sportu lub korzystaniem z roweru jako środka transportu.
U podstaw takiego myślenia leży przekonanie, że kobiety są słabszą płcią, że kolarstwo nie jest sportem dla dziewcząt i że kontakt z siodełkiem jest nie tylko nieprzyzwoity, ale także niebezpieczny dla zdrowia. W naszym poprzednim poście przekonaliśmy się, że nic z tych rzeczy nie jest prawdą, zatem kobiety w ciąży nie powinny w żadnym wypadku czuć się zmuszane do rezygnacji z jazdy. Decyzja zawsze należy do kobiety, która słuchając własnego ciała i zasięgając porady lekarza, będzie wiedziała, jakie kroki podjąć.
Ponieważ każda kobieta, każda ciąża i każdy jej etap jest inny, odpowiedzi na poniższe pytania w żadnym wypadku nie powinny zastępować zaleceń specjalisty (ginekologa, położnika, lekarza rodzinnego).
Czy można jeździć na rowerze w ciąży?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, a biorąc pod uwagę niewielką liczbę badań, nie ma wystarczających dowodów naukowych, aby sformułować ogólne zalecenia.
Każda kobieta w ciąży powinna skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu oraz ze specjalistą, aby ocenić czy istnieją medyczne przeciwwskazania oraz uzyskać poradę dotyczącą dalszego postępowania.
Po przeprowadzeniu badań lekarskich i uzyskaniu porady, każda z nas powinna po prostu wsłuchać się we własne ciało.
W ciąży bez komplikacji zalecenia są następujące:
Jeśli jesteś rowerzystką już od jakiegoś czasu, jeździj nadal, zachowując umiarkowane tempo (oddychając szybko, ale będąc w stanie prowadzić rozmowę), a jeśli zauważysz jakikolwiek dyskomfort podczas jazdy, zgłoś się do lekarza, aby upewnić się, że możesz kontynuować treningi. Istnieją badania, które pozytywnie oceniły wdrożenie 15-sekundowych interwałów o wysokiej intensywności, wciąż jednak potrzeba więcej naukowo potwierdzonych informacji na ten temat.
Unikaj deszczowych dni oraz mokrych i śliskich nawierzchni. Wsiądź na trenażer rowerowy i pedałuj w domu. Jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłaś, oto przewodnik, który pomoże Ci zacząć.
Jeśli uprawiasz kolarstwo górskie, zachowaj szczególną ostrożność, ponieważ ryzyko upadku jest większe niż w przypadku kolarstwa szosowego. Unikaj niebezpiecznych sytuacji, poszukaj mniej wymagających tras, korzystaj z trenażera lub przerzuć się na równe, bezpieczne szosy.
Jeśli nigdy wcześniej nie jeździłaś na rowerze i chcesz zacząć pedałować w czasie ciąży, zacznij stopniowo, aby zobaczyć, jak się czujesz. Piętnastominutowe przejażdżki po ścieżkach rowerowych lub drogach o małym natężeniu ruchu są świetne na początek.
Zawsze zwracaj uwagę na temperaturę ciała, aby uniknąć przegrzania. Najlepszym wyborem są 30-minutowe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Upewnij się, że utrzymujesz odpowiednie nawodnienie organizmu i dbasz o jego chłodzenie, zwłaszcza jeśli wychodzisz na dłużej niż 1 godzinę i/lub jeździsz w bardzo gorących i wilgotnych warunkach. Wybierz odpowiednią, lekką odzież na rower, aby czuć się świeżo i komfortowo.
Czy to bezpieczne dla mojego dziecka?
W ciąży bez komplikacji dziecko jest tak samo bezpieczne jak jego matka. Nie ma dowodów na to, że ćwiczenia, o których mówimy, zwiększają ryzyko przedwczesnego porodu lub obniżają średni wiek ciąży przy porodzie. Nie ma również dowodów na to, że noworodki cierpią z powodu jakichkolwiek komplikacji poporodowych. Co najwyżej po urodzeniu zapłaczą w rytm “Allez, Allez!” i będą chciały oglądać Tour de France zamiast kreskówek.
Niemniej jednak, przede wszystkim zachowajmy ostrożność. Jeśli zauważysz ból lub dyskomfort, przerwij ćwiczenia i umów się na wizytę u lekarza. To samo dotyczy ewentualnych komplikacji w czasie ciąży. Najlepiej jest wstrzymać się z jazdą na rowerze do czasu porodu.
Ponieważ każda ciąża jest inna, nie przejmuj się, jeśli nie możesz lub nie masz ochoty jeździć na rowerze. Strach jest naturalną, matczyną reakcją. Poszukaj innej aktywności fizycznej, która sprawi, że poczujesz się komfortowo i bezpiecznie. Wkrótce znów wsiądziesz na rower, tym razem z towarzyszącym Ci maluchem. Zapoznaj się z naszym przewodnikiem po tym, jak przewozić niemowlęta i małe dzieci na rowerze, aby poznać zalety i wady różnych rozwiązań.
Czy wyboje i nierówności na drogach mogą negatywnie wpłynąć na ciążę?
Nie ma żadnych badań na ten temat, ponieważ panuje powszechna zgoda co do tego, że nie należy celowo narażać płodu na niebezpieczne sytuacje. Jeśli nie ma dowodów naukowych, musimy po raz kolejny odwołać się do zasady ostrożności i zminimalizować ryzyko, unikając nierówności i wyboistych dróg, szczególnie w kolarstwie górskim, gdzie ryzyko upadku jest większe niż na drodze.
Jak dostosować rower, aby bezpiecznie i wygodnie jeździć w czasie ciąży?
Jeśli chodzi o pozycję ciała na rowerze, w tym badaniu analizowano jazdę na rowerze w pozycji wyprostowanej i pochylonej podczas ciąży. Żadna z tych pozycji nie wykazała wyraźnej przewagi i obie były bezpieczne w przypadku krótkich przejażdżek (12 minut).
Istnieją badania dotyczące średnich i długich przejażdżek, ale próba jest zbyt mała, aby wyciągnąć konkretne wniosków.
W miarę upływu tygodni konieczne będzie dostosowanie postawy ciała na rowerze poprzez zastosowanie krótszego wspornika i przesunięcie go w górę. Wiele wsporników można obrócić do góry nogami, aby w ten sposób podnieść kierownicę. Jeśli Twój wspornik nie ma takiej możliwości lub ma dodatni kąt, należy wymienić go na inny.
Przyjmując bardziej wyprostowaną postawę, ciężar rozkłada się inaczej i potrzebować będziesz szerszego siodełka dla lepszego wsparcia i wygody jazdy. Możesz również obniżyć siodełko o kilka milimetrów, aby czuć się bezpieczniej, ponieważ Twój środek ciężkości będzie się zmieniał z tygodnia na tydzień. Obniżając siodełko zyskasz stabilność podczas pedałowania, a Twoje stopy będą bliżej ziemi, czym zapewnisz sobie dodatkowe wsparcie.
Jak długo muszę czekać, aby ponownie zacząć jeździć na rowerze?
Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi. Nie musisz się spieszyć z powrotem na siodełko. Zadbaj o swoje dziecko i o siebie, ciesz się macierzyństwem. Rower może poczekać. Kiedy poczujesz, że jesteś gotowa wrócić do jazdy, powoli pozwól swojemu ciału dostosować się do nowej sytuacji. W zależności od rodzaju porodu możesz odczuwać dyskomfort, a nawet ból (okolice intymne, brzuch, brzuch, plecy), więc nie porywaj się od razu na zbyt szybkie i dalekie wyprawy.
Jeśli masz szwy po porodzie, przed ponowną jazdą na rowerze poczekaj, aż się całkowicie zagoją.
Po porodzie przez cesarskie cięcie należy zachować jeszcze większą ostrożność i poczekać, aż w pełni wrócimy do formy. Jakiekolwiek obciążenie w okolicach brzucha może powodować ból a znalezienie wygodnej pozycji na rowerze może wymagać czasu.
UWAGA: Jeśli w czasie ciąży dostosowałaś rower do nowych warunków, nie wracaj do poprzednich ustawień od razu, pojeździj trochę i z czasem dostosuj pozycję.
Zalecana aktywność to około 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności dziennie.
Jeśli karmisz piersią (co jest zalecane przez WHO, ale pozostaje zawsze kwestią osobistego wyboru), nie martw się o nawodnienie czy odżywianie, chyba że jesteś profesjonalną rowerzystką lub trenujesz bardzo intensywnie. W takim przypadku zaplanuj odpowiednio odżywianie i nawadnianie organizmu, aby móc kontynuować intensywny trening i karmić piersią jednocześnie.
Nie zapominajmy również, że po porodzie, oprócz zmian emocjonalnych i psychologicznych, kobiety w różnym stopniu odczuwają również zmiany fizyczne. Na szczęście elastyczne tkaniny stosowane w odzieży rowerowej sprawiają, że koszulki, spodenki czy podkoszulki na rower doskonale dopasowują się do ciała, zapewniając wsparcie i kompresję bez uczucia dyskomfortu.
Piersi są szczególnie wrażliwe ze względu na karmienie piersią, więc najlepiej wybierz jedną z niezwykle miękkich podkoszulek z wełny merino lub stanik sportowy, który zapewni dodatkowe wsparcie i komfort.
