Wielu rowerzystów często wskakuje na rower, by napić się kawy z grupą kolegów, przyjaciółmi lub po prostu pobyć w ciszy i samotności. Z pewnością aspekt towarzyski jest jednym z powodów ścisłego związku między kolarstwem a kawą. Nie bez związku jest także historia tego sportu wraz z jego legendami. Wystarczy przypomnieć sobie, że Eddy Merckx dwukrotnie wygrał Tour de France, Giro i Paryż-Roubaix, a raz Mediolan-San Remo, Tour of Flanders i Liège-Bastogne-Liège w koszulce drużyny FAEMA (Fabbrica Apparecchiature Elettromeccaniche e Affini), włoskiej firmy produkującej ekspresy do kawy.
Oprócz aspektu społecznego i historyczno-kulturowego, nie możemy zapominać o stymulującej mocy kofeiny i jej wpływie na osiągi sportowców. Postaramy się w jasny i zwięzły sposób odpowiedzieć na najczęstsze pytania dotyczące kawy i kolarstwa. Filiżanki w dłoń i zaczynajmy!
Czy kawa jest dobra dla rowerzystów?
Tak, o ile Ci smakuje, nie sprawia, że czujesz się źle i lubisz wypić filiżankę kawy przed, w trakcie lub na zakończenie jazdy. Ale jeśli jej nie lubisz lub negatywnie wpływa na Twój sen czy żołądek, zapomnij o niej. Nie ma znaczenia, że kawa posiada pewne zalety lub że cała Twoja grupa kolarska zamawia kawę; najlepiej jej unikać, jeśli powoduje dyskomfort, ból żołądka lub źle wpływa na Twój odpoczynek i regenerację.
Dlaczego rowerzyści piją kawę?
Dwa główne powody to te, o których już wspomnieliśmy: historia kolarstwa i aspekt społeczny. Nie zapominajmy jednak, że kofeina została zakazana przez Światową Agencję Antydopingową w latach 1984-2004, więc kolejnym powodem spożywania kawy przez kolarzy jest jej korzystny wpływ na wydolność organizmu.
Jakie są korzyści z picia kawy dla rowerzystów?
Takie same jak dla każdego innego sportowca czy pracownika: zmniejsza uczucie zmęczenia, zapewnia większą wytrzymałość i poprawia koncentrację. Ale przyjrzyjmy się tej kwestii nieco bliżej:
Na podstawie przeglądu badań nad wpływem kofeiny na wyniki sportowców wytrzymałościowych stwierdzono, że: “Kofeina może być skutecznym środkiem wspomagającym ergogenikę u sportowców wytrzymałościowych, jeśli jest przyjmowana przed i/lub w trakcie ćwiczeń w umiarkowanych ilościach (3-6 mg/kg masy ciała). Wstrzymanie się od spożywania kofeiny na co najmniej 7 dni przed jej zastosowaniem daje największe szanse na optymalizację efektu ergogenicznego.”
Kawa może zatem poprawić osiągi, ale w jakim stopniu? Cytując ten sam przegląd: “Średnia poprawa wyników po spożyciu kofeiny wyniosła 3,2 +/- 4,3%; jednak poprawa ta była bardzo zróżnicowana w poszczególnych badaniach (-0,3 do 17,3%). Wysoki stopień zmienności może zależeć od wielu czynników, w tym czasu i sposobu spożycia oraz przyzwyczajeń [żywieniowych] badanych”. Innymi słowy, w zależności od sportowca możemy nie zauważyć żadnej poprawy, zanotować wzrost osiągów o 3% lub nawet o ponad 17%.
Informacja dla tych, którzy mają wątpliwości: picie kawy po treningu może również poprawić regenerację. Te dwa badania (1 i 2) doprowadziły do tych samych wniosków: spożywanie kawy wraz z węglowodanami zwiększa resyntezę glikogenu mięśniowego podczas regeneracji. Problem polega na tym, że dawka podawana w obu badaniach wynosi 8 mg/kg (ok. 4 podwójne espresso), a skutki tak dużej dawki mogą źle wpływać na sen, który jest niezbędny do prawidłowej regeneracji. Sportowców z obu badań należałoby zapytać, czy dobrze spali w nocy w trakcie badania, ponieważ takie ilości kofeiny z pewnością sprawiły, że niektórzy z nich wręcz chodzili po ścianach sypialni.
Ile kawy należy pić, aby poprawić osiągi?
Według wspomnianego wyżej przeglądu systematycznego zaleca się około 3-6 mg kofeiny na kg masy ciała. Nie wykazano, by większe ilości zwiększały wydolność, z kolei mniej niż 3 mg/kg nie ma żadnego wpływu, choć każdy organizm może reagować inaczej. Ważną rolę odgrywają także genetyka, styl życia i inne uwarunkowania.
Osoba ważąca 70 kg musiałaby spożyć od 210 do 420 mg kofeiny. Ilość kofeiny w kawie zależy od rodzaju ziaren, sposobu ich palenia, metody przygotowania i wielkości porcji. Dla ułatwienia polecamy przyjrzeć się poniższemu wykresowi z tego badania:
Jak długo przed jazdą na rowerze należy pić kawę?
Około 1-2 godzin przed treningiem, ponieważ kofeina osiąga szczytowy poziom po około 60 minutach od spożycia. Metabolizm kofeiny zależy od nawyków związanych ze spożywaniem kawy, wieku, rodzaju kawy itp. Są rowerzyści, którzy szybko odczuwają jej działanie i tacy, którzy ze względu na starszy wiek lub przyzwyczajenia żywieniowe potrzebują więcej czasu, by poczuć “moc” kofeiny. Jednak kofeina znajduje się w naszym krwiobiegu i pozostaje tam przez kilka godzin, choć jej działanie będzie stopniowo słabnąć.
Wielu rowerzystów wybiera żele energetyczne z kofeiną w określonych momentach zawodów, głównie w połowie lub pod koniec, gdy narasta zmęczenie. Działanie kofeiny jest wtedy bardziej odczuwalne, nie tylko dlatego, że jej ilość w żelu jest większa, ale także dlatego, że działa ona szybciej, już około 15-30 minut po spożyciu. Poza tym jesteśmy bardziej zmęczeni i każdy zastrzyk energii jest niezwykle istotny i odczuwalny.
Czym jest “coffee ride”?
Zakończmy tę sesję pytań i odpowiedzi jednym z najbardziej popularnych terminów w kolarskim slangu w mediach społecznościowych: Coffee Ride. Jest to spokojna i relaksująca wycieczka z kolegami rowerzystami, podczas której zatrzymujemy się w połowie trasy, aby napić się kawy po czym wrócić do domu, naładowani pozytywną energią płynącą z jazdy rowerem, rozmowy z przyjaciółmi i pysznej kawy. Wystarczy wybrać się na nią w odpowiednim towarzystwie i wybrać kawiarnię, która kocha kawę tak samo, jak my kochamy jazdę na rowerze.
