Jeśli uprawiasz kolarstwo lub inny sport, być może zdarzyło Ci się słyszeć, że sportowcy powinni spożywać więcej białka niż to ogólnie zalecane, w przeciwnym razie pogorszą się ich wyniki. Celem tego tekstu nie jest dyskutowanie o tym, czy jest to prawda, czy nie (to temat na kolejny długi artykuł), ale przedstawienie kilku faktów, które wyjaśnią sytuację:
- Zalecane spożycie według WHO dla osoby dorosłej to 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
- Według niektórych badań, rowerzyści powinni spożywać od 1,2 g do 1,4 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
- Jeżdżąc na rowerze spalamy energię, więc logicznie rzecz biorąc, powinniśmy jeść więcej białka, ponieważ potrzebujemy więcej energii, a jednak….
- W świecie zachodnim już teraz spożywamy więcej białka niż jest to zalecane:
- W Wielkiej Brytanii zalecane dzienne spożycie wynosi 56 g dla mężczyzn i 45 g dla kobiet. Brytyjscy mężczyźni spożywają 88 g dziennie, a kobiety 64 g dziennie.
- W Hiszpanii 16,8% dziennego spożycia kalorii pochodzi z białka. Zalecenie EFSA wynosi 15%.
- W Stanach Zjednoczonych ponad połowa społeczeństwa przekracza zalecaną dawkę białka.
Biorąc pod uwagę te zalecenia i to, co faktycznie jemy, wyraźnie widać, że należy zweryfikować informacje o zapotrzebowaniu na dodatkową dawkę białka. Jeśli będziemy stosować zdrową, dobrze zbilansowaną dietę, nie wystąpi u nas niedobór białka. Dlatego też chcielibyśmy przedstawić Wam 10 prostych, szybkich i niedrogich pomysłów na przekąski, dzięki którym po treningu nie będziecie musieli uciekać się do koktajli proteinowych, ale raczej polegać na zdrowej żywności.
Jajko na twardo z brokułami i marchewką gotowanymi na parze
- Ugotuj na twardo dwa jajka (10-12 minut od momentu zagotowania się wody). Obierz je ze skorupki i włóż do lodówki.
- Pokrój 100 g brokułów i 100 g obranych marchewek na spore kawałki. Ugotuj je na parze lub w mikrofalówce (5 minut na najwyższej mocy dodając dwie łyżki wody do pojemnika i przykrywając go talerzem). Warzywa ugotowane al dente zachowają swój kolor. Ostudź je i włóż do lodówki.
Kiedy wrócisz do domu, otwórz lodówkę, pokrój jajka na kawałki, dodaj brokuły i marchewki, odrobinę oliwy z oliwek, sól, przyprawy i gotowe. Całość dostarcza 16 g białka i 262 kalorii.
Mieszanka suszonych owoców i orzechów
Najprostsza przekąska ze wszystkich. Orzechy są dobrym źródłem białka, zwłaszcza orzeszki ziemne (25,2 g białka na 100 g), migdały (18,7) i pistacje (17,6), ale także nerkowce (17,2), orzechy włoskie (14,4) i laskowe (12). Wybieraj te surowe lub prażone, a nie smażone czy solone. Uważaj: orzechy są wysokokaloryczne i łatwo z nimi przesadzić. Jednak garść pistacji (562 kalorie na 100 g) zawsze będzie lepsza niż dwa pączki (470 kalorii).
Hummus z surowymi warzywami
Domowy hummus jest bardzo łatwy do zrobienia, ale zawsze możesz sięgnąć po kupną opcję. Zazwyczaj są one dość zdrowe i trzymają się oryginalnego przepisu i składników. Ciecierzyca jest dobrym źródłem białka (18,6 g na 100 g) ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami (uboga tylko w metioninę), a surowe warzywa zapewniają lepsze nawodnienie organizmu. Możesz użyć np. selera, czerwonej, żółtej lub zielonej papryki, marchewki pokrojonej w słupki lub plasterki, cykorii, etc.
Serek wiejski z pestkami dyni i żurawiną
Produkty mleczne są dobrym źródłem białka, a serek wiejski ma również niską zawartość tłuszczu. 100 g dostarcza około 13 g białka. Dodaj trochę pestek dyni (24 g białka na 100 g) i borówek (woda, potas, węglowodany i witaminy), a otrzymasz idealną przekąskę, która przywróci Ci siły. Możesz użyć dowolnych owoców sezonowych, różnych nasion lub orzechów. Uważaj na małe nasiona, takie jak chia lub sezam: jeśli ich nie zmielisz, mogą spowodować wzmożoną pracę jelit.
Jogurt z płatkami owsianymi i owocami sezonowymi
Jeszcze prostsza przekąska. Wymieszaj 125 g odtłuszczonego jogurtu (5,4 g białka), z płatkami owsianymi (13,5 g białka) i kawałkami owoców. Banany i kiwi sprawią, że całość będzie zarazem słodka i kwaskowata. Pyszny będzie też ananas z odrobiną cynamonu.
Kanapki z jabłka z pistacjami i masłem orzechowym
W tej przekąsce użyjemy jabłek tak, jakby były kromkami chleba. Pokrój jabłko na plasterki, posmaruj jeden z nich masłem orzechowym (26 g białka na 100 g), posiekaj trochę pistacji (17,6) i połóż je na maśle orzechowym. Weź kolejny plasterek jabłka, połóż go na wierzchu i smacznego!
Popcorn i koktajl czekoladowy bez zawartości tłuszczu
Popcorn jest o wiele zdrowszy niż myślisz. Wystarczy wybrać ziarna kukurydzy zamiast kupnych, gotowych torebek z popcornem do mikrofalówki. Włóż 40 g ziaren do miski nadającej się do mikrofalówki, przykryj ją pokrywką i podgrzewaj przez 5 minut przy 800W. Ziarna zaczną pękać. Kiedy przestaną strzelać, są gotowe. Uzupełnij przekąskę szklanką odtłuszczonego mleka (250 ml) z łyżką odtłuszczonego kakao (10 g), co łącznie da nam 14 g białka i tylko 259 kalorii.
Świeży twaróg z pomarańczami
100 g świeżego twarogu dostarcza 12 g białka i choć zawartość białka w pomarańczy jest bardzo niska, owoc ten jest bogaty w wodę, węglowodany, błonnik i witaminy. Wystarczy pokroić ser i oddzielić cząstki pomarańczy, wziąć widelec i gotowe. Możesz dodać cynamon lub suszone owoce dla chrupkości.
Mrożony jogurt grecki z truskawkami i orzechami włoskimi
Idealna przekąska na upalne dni, kiedy wracamy do domu głodni i spragnieni czegoś lekkiego i orzeźwiającego. Jeśli nie masz specjalnych foremek do lodów, użyj tacki do kostek lodu z zamrażarki. Wymieszaj 125 g jogurtu greckiego z 20 g orzechów włoskich i 50 g truskawek, wszystko pokrojone na małe kawałki. Wypełnij tackę mieszanką i włóż ją do zamrażarki. Kiedy wrócisz do domu po treningu, wyjmij tackę z zamrażarki i zostaw ją na zewnątrz na kilka minut, po czym wyjmij zamrożone przekąski widelcem lub łyżką. W sumie otrzymamy 9 g białka i 308 kalorii.
Tuńczyk z plasterkami pomidora na liściach sałaty
Wreszcie, klasyczna przekąska białkowa: tuńczyk (18 g białka w 100 g). W tej przekąsce używamy liści sałaty, ponieważ bez problemu utrzymają ciężar pomidora i tuńczyka, ale możesz również użyć cykorii lub chleba pełnoziarnistego. Wymieszaj tuńczyka z pokrojonym pomidorem i połóż razem na liściach sałaty.
