Mamy dobrą wiadomość dla każdego kolarza amatora, który zimą nie ma zbyt wiele czasu na trening: nie musisz pokonywać tysięcy kilometrów i spędzać wielu godzin na siodełku, by przygotować się do nadchodzącego sezonu czy poprawić swoje wyniki. Trening wytrzymałościowy lub aerobowy trening bazowy w zimie to tradycyjna strategia przejęta z kolarstwa zawodowego. Stosowanie tej formuły w treningu kolarzy amatorów jest jednym z wielu błędów popełnianych przy planowaniu zimowych treningów rowerowych. Przyjrzyjmy się najważniejszym z nich i spróbujmy ich uniknąć:
Planowanie treningu bez przeprowadzenia testów wysiłkowych
Zanim zaczniemy planować, musimy znać nasz punkt wyjścia i zobaczyć, na czym stoimy.
Przede wszystkim, zrób badania lekarskie. Szczególnie jeśli jesteś początkujący i dopiero rozpoczynasz treningi.
Po badaniu kontrolnym wykonaj test wysiłkowy, aby określić swój aktualny poziom sprawności, sprawdzić do jakiego momentu jesteś w stanie wytrzymać intensywny wysiłek i kiedy przekraczasz próg beztlenowy.
Najlepiej przeprowadzić test pod nadzorem specjalisty, ponieważ wystawiamy nasze ciało na ciężką próbę. Co więcej, podczas tego testu lekarz specjalista może wykryć problemy, które nie ujawniają się podczas standardowego badania lekarskiego.
Możesz również wykonać go samodzielnie w domu lub na świeżym powietrzu, ale zachowaj ostrożność. Przerwij badanie, gdy tylko zauważysz jakiekolwiek nietypowe objawy. Aby wykonać test samodzielnie, skorzystaj z najnowszych technologii. Prawie wszystkie aplikacje na trenażery rowerowe do indoor lub virtual cycling oraz wiele komputerów rowerowych posiada funkcję testu. Po przeprowadzeniu testu, otrzymujesz wykres Twoich stref tętna.
Przed pojawieniem się mierników mocy, test Conconiego był zwykle wykonywany przy użyciu monitora tętna. Teraz test FTP (Functional Threshold Power) wymaga miernika mocy lub inteligentnego trenażera. Oba testy pomogą Ci określić strefy tętna, zakres pracy organizmu (puls i waty) i rozpocząć trening.
Na koniec zalecamy powtarzanie testu od czasu do czasu (co 4-6 tygodni), aby sprawdzić postępy.
Brak spersonalizowanego planu treningowego
Nie wszyscy rowerzyści są tacy sami, nie zaczynamy z tego samego punktu, ani nie mamy takich samych celów. Idealnym rozwiązaniem jest zwrócenie się do eksperta, który ułoży dla Ciebie plan treningowy i żywieniowy, zgodnie z Twoimi celami i możliwościami.
Możesz zbierać informacje na własną rękę i robić wszystko samemu, ale ryzykujesz jeszcze większą dezorientację, a próby i błędy mogą być mieć znacznie poważniejsze konsekwencje niż w przypadku pracy z profesjonalistą.
Naśladowanie zawodowych kolarzy
Zawodowcy skupiają się wyłącznie na treningu i wyścigach. Ich trening jest skonstruowany, by wytrzymać cały sezon zawodów, osiągając szczytową sprawność w odpowiednich momentach. Reszta z nas nie poświęca swojego czasu wyłącznie kolarstwu, więc nie możemy i nie musimy trenować tak intensywnie jak zawodowcy, ani pod względem czasu, ani intensywności. Praca, studia, rodzina i przyjaciele są ważną częścią naszego życia. Dotyczy to również zawodowych sportowców, którzy często decydują się odstawić rower na jakiś czas i spędzić czas z rodziną.
Trening bez jasno określonych celów
Jeśli nie jesteśmy do końca pewni, co chcemy osiągnąć, trudno będzie nam zrealizować nasz plan. Cele powinny być SMART: Konkretne (Specific), Mierzalne (Measurable), Osiągalne (Achievable), Realistyczne (Realistic) i Określone w czasie (Time bound).
Przykłady: ukończenie letnich zawodów kolarskich w czasie krótszym niż 6 godzin; poprawa czasu o 1 minutę na przełęczy górskiej w ciągu 3 miesięcy; zwiększanie mocy podczas krótkich wysiłków, aby poprawić wyniki w sprintach.
Niewystarczający odpoczynek
Ride. Eat. Sleep. Repeat. Do tego my, zwykli śmiertelnicy, powinniśmy dodać jeszcze: Work. Pamiętajmy, że nie jesteśmy profesjonalistami i że praca, czy to umysłowa, czy fizyczna, jest równie męcząca. Niezależnie od tego, czy siedzimy na krześle, stoimy w sklepie, czy wsiadamy i wysiadamy z samochodu dostawczego, każda aktywność ma na nas wpływ. Jeśli nie odpoczywasz (psychicznie i fizycznie) i nie odżywiasz się odpowiednio, nie dajesz swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację, wykonanie kolejnego treningu i w końcu wprowadzenie niezbędnych poprawek.
Pamiętajmy: wyniki to połączenie treningów i odpoczynku.
Brak elastycznego podejścia do planu treningowego
Plan treningowy nie jest wykuty w kamieniu, a życie potrafi nas zaskakiwać. Lepiej postarać się dostosować, niż być nieugiętym. Podążanie za planem treningowym do ostatniej kropli krwi może prowadzić do fizycznego wyczerpania, bólu czy kontuzji. Może też skutkować wyczerpaniem psychicznym z powodu stresu, przeciążenia zadaniami lub narzuconych sobie nierealistycznych wymagań.
Nagromadzenie treningów uzupełniających
Czasami, z jakiegoś powodu, nie możemy ściśle podążać za harmonogramem. Wtedy lepiej jest zacząć od nowa tam gdzie skończyliśmy niż próbować nadrobić zaległości poprzez wciśnięcie pełnego pominiętego treningu w 1 lub 2 sesje. Warto podzielić treningi tak, aby dostosować się do czasu, którym dysponujemy.
Trening zawsze na tym samym terenie
Owszem, treningi na określonym, znanym terenie są w zimie najłatwiejsze, ale ryzykujesz nudę, utratę motywacji i, co gorsza, brak przygotowania do jazdy w innych warunkach. Postaraj się, aby na trasie były różne odcinki: płaskie, krótkie i długie podjazdy, zjazdy, zakręty, proste etc. Możesz też trenować na kilku różnych trasach w ciągu tygodnia.
Mit o wykonywaniu TYLKO treningu bazowego zimą
Zdecydowana większość rowerzystów nie ma zbyt wiele czasu na trening, więc stosowanie starej formuły treningowej, wywodzącej się z kolarstwa zawodowego, nie ma sensu. Badania (1, 2 i 3) wykazały, że kolarz amator może uzyskać takie same rezultaty jak w przypadku treningu wytrzymałościowego LSD (Long Slow Distance) poświęcając mniej godzin na trening. Jednakże, jest to trening o wysokiej intensywności, co oznacza większe obciążenie mięśni i większą potrzebę regeneracji. Mimo to, kluczem jest połączenie treningu długodystansowego z treningiem o wysokiej intensywności, zwłaszcza jeśli bierzesz udział w wyścigach lub imprezach, podczas których musisz spędzić wiele godzin na siodełku. Dla rowerzystów rozpoczynających przygodę z kolarstwem zaleca się zbudowanie bazy tlenowej przed rozpoczęciem treningu o wysokiej intensywności.
Niekorzystanie z technologii
W dzisiejszych czasach dostępnych jest mnóstwo narzędzi do pomiaru i kontroli naszego treningu, poziomu zmęczenia i wymaganego czasu regeneracji. Począwszy od podstawowego pulsometru, który – odpowiednio użyty – może dostarczyć wielu przydatnych danych, poprzez czujniki glukozy, które zostały zakazane przez UCI na profesjonalnych zawodach, aż po wyjątkowo przydatne mierniki mocy czy smartwatche, które monitorują sen i inne parametry fizjologiczne. Wszystkie z nich mają dedykowane aplikacje, które zbierają dane i gromadzą je na telefonie komórkowym. Jednak, aby poznać swoją kondycję musimy wiedzieć jak takie dane analizować, co prowadzi nas do następnego błędu.
Nieświadomość własnej niewiedzy
Grecki filozof Sokrates powiedział, że “prawdziwa mądrość polega na rozpoznaniu własnej niewiedzy”, więc jeśli nie wiesz, jak analizować i nadawać sens wszystkim danym, które oferują nowoczesne narzędzia i technologie, znajdź eksperta (trenera, dietetyka), który Ci w tym pomoże.
Ignorowanie sygnałów wysyłanych przez organizm
Przy tak zaawansowanej, dostępnej dla każdego technologii, wielu rowerzystów przeszło od treningu zgodnego z tym, co podpowiadały nam nogi i mięśnie, do podążania za danymi i liczbami, jakbyśmy byli maszynami. To wielki błąd. Ciało również wysyła nam sygnały, a my musimy być na nie uważni i analizować je wraz z pozostałymi danymi. Korzystajmy więc z technologii nie zapominając o zdrowym rozsądku.
