Jeśli jesteś fanem kolarstwa, na pewno widziałeś, że zawodowcy zaczynają pić i jeść zaraz po wyścigu. Jak tylko przekroczą linię mety, asystenci dostarczają im wodę, napoje słodzone, żelki dla Petera Sagana i oczywiście wszechobecne koktajle regeneracyjne. Potem, zwykle w autokarze zespołu, dalej piją i jedzą, aby upewnić się, że przestrzegają złotej zasady regeneracji: uzupełnianie, nawadnianie i odbudowa.
Powiedzmy to sobie szczerze: zdecydowana większość rowerzystów to po prostu amatorzy, którzy lubią wskoczyć na siodełko i pedałować. Od czasu do czasu, może nawet co weekend, fundujemy sobie ostrzejszy trening, wystawiając nasze ciała i organizm na próbę, ale prawie nigdy nie jest to wzmożony, długotrwały wysiłek na poziomie zawodowców. Dlatego nie ma sensu porównywać się z nimi i robić tego, co oni. Poza tym, za zawodowcami i zespołami zawsze stoją sponsorzy zainteresowani pokazaniem i sprzedaniem swoich produktów. To dążenie do jak największych zysków jest źródłem tych 5 mitów o regeneracji potreningowej:
Mit 1 – Do regeneracji wyłącznie białko
Najbardziej rozpowszechniony mit. Powstał na siłowniach kilkadziesiąt lat temu, towarzyszył podnoszeniu hantli i ciężarów oraz demonizowaniu węglowodanów i tłuszczów. Problem w tym, że nie ma on żadnego naukowego uzasadnienia, zwłaszcza w przypadku sportów wytrzymałościowych, takich jak kolarstwo.
Czy potrzebujemy białka? Tak, ale nie tylko i nie w takiej ilości, w jakiej każe się nam wierzyć – mamy go już pod dostatkiem. Aby przestrzegać złotej zasady regeneracji, potrzebujemy węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu; wody, soli i minerałów, aby się nawodnić; oraz białka, aby odbudować tkanki.
Mit 2 – Jedz dużo po treningu
Tak jak przetrenowanie nie czyni nas silniejszymi, tak spożywanie większej ilości białka lub po prostu jedzenie większej ilości kalorii po treningu w celu uzupełnienia zapasów energii nie oznacza lepszej regeneracji. Nie patrzmy więc na “dietę” zawodników z Tour de France lub 10 000 kalorii dziennie niektórych zawodowych sportowców, ponieważ do tej pory oglądaliśmy Tour de France i Igrzyska Olimpijskie tylko w telewizji. Jeśli będziemy jeść tyle, ile zawodowy sportowiec w środku sezonu, doprowadzimy raczej do problemów trawiennych i/lub przyrostu masy ciała.
Jeśli jednak mielibyśmy liczyć kalorie, jedząc kupione w sklepie ciastka, pizze, chipsy i inne ultraprzetworzone produkty, dodając do tego słodkie napoje, moglibyśmy z łatwością zbliżyć się do 10 000 kalorii.
Mit 3 – Zawsze jedz po treningu
Zależy to, podobnie jak w przypadku wielu innych tematów związanych z kolarstwem i żywieniem, od tego, co zjedliśmy wcześniej oraz od długości i intensywności jazdy lub treningu.
Zrównoważona dieta oparta na zdrowej żywności jest dobrą podstawą przy 1-2 godzin ćwiczeń dziennie o lekkiej do umiarkowanej intensywności.
Jeśli jazda nie była długa lub bardzo intensywna, nie musimy od razu pić koktajlu regeneracyjnego. Jeśli zjedliśmy posiłek przed jazdą, nie wyczerpaliśmy zapasów glikogenu.
Jeśli jazda była długa lub trening był intensywny, dobrym pomysłem jest dostarczenie organizmowi jedzenia i/lub picia, ale jeśli nie zrobisz tego natychmiast po wysiłku, nie szkodzi, nie wpłynie to na Twoją regenerację.
Czasami, po dużym i ekstremalnym wysiłku, możesz nie mieć ochoty na jedzenie. W takim przypadku najlepiej spróbować wypić lub zjeść jakiś owoc o wysokiej zawartości wody, taki jak arbuz, melon, pomarańcza lub ananas. Jeśli to wciąż za dużo, to nic nie szkodzi, zawsze jest margines na indywidualne potrzeby i decyzje.
Mit 4 – Okno anaboliczne
Mit stworzony w celu sprzedaży większej liczby produktów poprzez łączenie zakończenia treningu z natychmiastowym spożyciem suplementów, aby szybko uzupełnić zapasy glikogenu i rozpocząć odbudowę tkanek. Taka formuła jest idealna dla marek, ponieważ ich produkty są gotowe do natychmiastowego spożycia i bardzo wygodne do transportu.
Problem w tym, że dowody naukowe nie są tak jednoznaczne, jak się nam wmawia. To badanie kwestionuje rzekome korzyści płynące z okna anabolicznego, zaś to stwierdza wprost, że nie jest ono takie, jak było nam dotychczas przedstawiane: “Wyniki te obalają tezę o wąskim oknie anabolicznym po wysiłku w celu zmaksymalizowania regeneracji mięśniowej, a ponadto potwierdzają teorię, że okres na spożycie białka po treningu może sięgać nawet ponad kilku godzin, w zależności od tego, kiedy spożyto posiłek przedtreningowy”.
Okno możliwości istnieje, ale jest ono dość duże i rozciąga się na kilka godzin. Nasz organizm nie zamyka tego okna o określonej godzinie, więc możemy jeść i pić w celu regeneracji po pół godzinie, godzinie, trzech, a nawet pięciu godzinach. Zadbanie o zdrowe odżywianie jest o wiele ważniejsze niż czas spożycia posiłku czy przekąski.
Mit 5 – Koktajle i napoje regeneracyjne są najlepsze po treningu
Koktajle są bardzo praktyczne, ale nie stanowią jedynego ani najlepszego rozwiązania. Wiedząc, że mamy szerokie okno, możemy wybrać “prawdziwe” jedzenie, które dostarcza nam wszystkiego, czego potrzebujemy do prawidłowej regeneracji, a także błonnika, witamin i przede wszystkim uczucia, że faktycznie jemy, a nie tylko przełykamy płyny.
Normalne jedzenie działa tak samo dobrze jak koktajle. W tym badaniu uzupełnienie glikogenu mięśniowego było podobne w przypadku produktów dla sportowców i produktów na bazie ziemniaków. W tym badaniu posunięto się jeszcze dalej i porównano fast foody z suplementami sportowymi. Nie znaleziono znaczących różnic ani w odbudowie glikogenu po wysiłku, ani w późniejszych wynikach podczas treningu.
Wniosek jest taki, że jeśli masz ochotę na pizzę z grupą kolegów po długim dniu spędzonym na rowerze, nie tylko uzupełnisz glikogen tak jak po koktajlu regeneracyjnym, ale także miło spędzisz czas na rozmowach w doborowym towarzystwie.
4 Przykłady prawdziwego jedzenia do regeneracji po treningu:
-
Domowy koktajl regeneracyjny
426 kalorii – 70,19 g węglowodanów, 14,22 g białka, 11,09 g tłuszczu.
1 średniej wielkości banan (18-20 cm)
½ filiżanki kawy (120 ml)
1 łyżka miodu
1 łyżeczka cynamonu
1 łyżka stołowa odtłuszczonego kakao
1 szklanka pełnotłustego mleka (możesz użyć chudego lub roślinnego mleka albo jogurtu)
1 łyżka płatków owsianych
-
Jogurt grecki z jabłkiem, orzechami włoskimi i płatkami owsianymi
438 kalorii – 38,42 g węglowodanów, 10,99 g białka, 28,17 g tłuszczu
1 jogurt grecki – 125 g (lub inny rodzaj jogurtu, twaróg lub serek wiejski)
20 g orzechów włoskich
20 g płatków owsianych
1 średnie jabłko Granny Smith
-
Sałatka z tuńczyka i ziemniaków
479 kalorii – 86,86 g węglowodanów, 26,53 g białka, 5,10 g tłuszczu
1 duży ugotowany ziemniak (ok. 250 g)
1 duża marchew (około 80 g)
100 g tuńczyka w puszce
10 czarnych oliwek
50 g kukurydzy
1 mała cebula (ok. 60 g)
1 średni pomidor
Do dressingu możesz użyć oliwy z oliwek, cytryny, soli i pieprzu oraz świeżych ziół. Aby uzyskać więcej białka, możesz dodać jogurt.
-
Makaron pełnoziarnisty z sosem bolognese
1 talerz (około 2 filiżanki) – 660 g
607 kalorii – 49,7 g węglowodanów, 27 g białka, 32,9 g tłuszczu
Przepis na 6 porcji:
700 g mielonej wołowiny
1 czerwona cebula
2 cukinie
2 czerwone papryki
2 łodygi selera
300 g makaronu pełnoziarnistego
1 słoik sosu pomidorowego (około 450 g)
1 puszka krojonych lub całych pomidorów
