Skurcze mięśni i jazda na rowerze. Więcej pytań niż odpowiedzi

Skurcze, mimo że są jednym z najczęstszych problemów wśród rowerzystów, pozostają wielką zagadką. Ci z nas, którzy regularnie jeżdżą na rowerze lub ćwiczą, doskonale wiedzą, czym są skurcze i jak potrafią dać się nam we znaki, ale zarówno ich przyczyny, jak i sposoby na ich pokonanie, są niezliczone i niejasne. Banany, elektrolity, ogórki, musztarda… moglibyśmy napisać cały artykuł o tych cudownych remediach, ale jest tylko jeden sposób na powstrzymanie bólu podczas skurczu: rozciąganie. Reszta to czysta teoria, więc trzymajmy się odpowiedzi, których jesteśmy mniej lub bardziej pewni: 

Czym jest skurcz mięśni?

Jest to nagły, krótkotrwały, mimowolny i bolesny skurcz mięśnia lub grupy mięśni, najczęściej w nogach, ale także w innych częściach ciała. Takie skurcze występują najczęściej podczas lub po wysiłku fizycznym, ale mogą również wystąpić w czasie odpoczynku, o każdej porze dnia i nocy (nawet podczas snu). 

Skurcze mięśni można podzielić na trzy następujące kategorie:

1. Łagodne, idiopatyczne skurcze nóg występujące bez zaburzeń przyczynowych.
2. Skurcze spowodowane stanami patologicznymi.
3. Skurcze mięśni związane z wysiłkiem fizycznym (EAMC), czyli te, na których skupiamy się w tym blogu.

Dlaczego łapią nas skurcze?

Istnieje wiele możliwych przyczyn występowania skurczów z dwóch pierwszych kategorii, między innymi: zmęczenie, upał, wiek, zła pozycja ciała na rowerze, długotrwałe siedzenie, nieprawidłowości w ustawieniach biomechanicznych, niewłaściwe obuwie, ciąża, menstruacja, nadwaga, niektóre leki, problemy sercowo-naczyniowe, niewydolność nerek czy niedoczynność tarczycy.

Przyczyny skurczów w trzeciej kategorii są równie zróżnicowane i zajmiemy się nimi w następnym punkcie, ale jakie są fizjologiczne mechanizmy u podstaw skurczów mięśni? Istnieją dwie teorie:

1. Teoria odwodnienia i utraty elektrolitów.
2. Teoria nerwowo-mięśniowa.

Teoria dotycząca odwodnienia pojawiła się na początku XX wieku, gdy zaobserwowano, że górnicy pracujący w gorących i wilgotnych warunkach cierpieli na częste skurcze mięśni. Problem z tą hipotezą, polega na tym, że opierała się na badaniach obserwacyjnych oraz że pracownicy dostawali skurczów tylko w nogach i w okolicach brzucha, podczas gdy odwodnienie występowało w całym organizmie. Dlaczego nie mieli skurczów w rękach lub ramionach?

W wielu przeprowadzonych niedawno badaniach klinicznych (1, 2, 3 i 4) stwierdzono, że nie ma jednoznacznych dowodów na powiązanie odwodnienia lub utraty elektrolitów z występowaniem skurczów.

Zanim opublikowano te badania, pojawiła się druga teoria. Została ona stworzona przez Schwelnussa i innych badaczy w 1997 roku, którzy wysunęli hipotezę, że skurcze są spowodowane zaburzeniami w układzie nerwowo-mięśniowym. Stwierdzili oni, że EAMC “jest powodowane przez utrzymującą się nieprawidłową aktywność odruchową kręgosłupa”. W skrócie: ćwiczenia fizyczne są zazwyczaj powtarzalne (pedałowanie, bieganie…), więc nasz mózg wysyła impulsy do mięśni, aby się kurczyły, odcinając impuls ich rozluźnienia. Im więcej pedałujemy, tym więcej impulsów wysyła nasz mózg, a im mocniej naciskamy na pedały, tym intensywniejszy jest sygnał do kurczenia mięśni. Skurcze pojawiają się, gdy impuls ten nie zostaje przerwany, co powoduje, że mięsień nie jest w stanie się rozluźnić.

Choć hipoteza ta ma sens, bo skurcze pojawiają się zwykle, gdy pedałujemy przez dłuższy czas, naukowcy wciąż nie są pewni, dlaczego dochodzi do tych zaburzeń. A my zastanawiamy się…

Dlaczego podczas jazdy na rowerze łapią mnie skurcze? 

Przyczyny można podzielić na dwie główne kategorie:

1. Skurcze spowodowane zmęczeniem mięśni. Mogą one być spowodowane wieloma czynnikami, które omówimy poniżej.
2. Skurcze spowodowane pozycją ciała na rowerze.

Zmęczenie mięśni może wystąpić z różnych powodów:

• Niewłaściwe nawodnienie organizmu lub odżywianie. Niewystarczająca ilość węglowodanów lub spożywanie płynów niezgodne z czasem trwania i intensywnością ćwiczeń może powodować zmęczenie, a co za tym idzie skurcze.
• Przekraczanie własnych granic. Zbyt intensywne rozpoczęcie ćwiczeń może mieć negatywne skutki. Jeśli przez długi czas będziemy pracować na pełnych obrotach wykonując zbyt duży wysiłek, prawdopodobnie dopadnie nas atak skurczów.
• Zaniedbanie treningu. Jeśli zmusisz mięśnie nóg do pracy w sposób, do którego nie są przyzwyczajone (pod względem czasu trwania i/lub intensywności ćwiczeń), prawdopodobnie wystąpią skurcze.
• Przetrenowanie. Jeśli mięśnie są przepracowane przed treningiem, trudno uniknąć skurczów
• Niewłaściwy trening. Trudno jest odtworzyć dokładnie warunki wyścigu lub zawodów na treningu, ale im lepiej nam się to uda, tym mniej prawdopodobny jest atak skurczów.
• Brak odpoczynku.Ride, eat, sleep, repeat. Zmęczenie narasta, jeśli brakuje nam snu i odpoczynku.
• Stres i napięcie: Ile razy słyszeliście, jak zawodowcy mówią o presji w peletonie lub stresie, jaki odczuwają w związku z transferami, relacjami w mediach czy miejscem na podium? My zaś mamy pracę, rodzinę, codzienne problemy…
• Problemy z adaptacją cieplną. Upał i odwodnienie nie powodują skurczów, ale mogą im sprzyjać potęgując zmęczenie.  
• Jazda w terenie, do którego nie jesteśmy przyzwyczajeni. Jeśli zazwyczaj jeździsz po płaskim terenie i nagle wybierzesz się w Alpy, by zdobywać kultowe przełęcze Tour de France, pedałuj spokojnie przez pierwszych kilka dni i nie próbuj pokonać wszystkich wyzwań na raz.

Ustawienie roweru i nasza pozycja na nim mogą również powodować skurcze i ogólne zmęczenie mięśni, a nieprawidłowa wysokość siodełka lub źle ustawiony system zatrzaskowy w pedałach mogą zmuszać mięśnie do cięższej pracy.

Zmiana rodzaju uprawianej dyscypliny na taką, w której pozycja ciała i technika pedałowania jest inna (np. z kolarstwa szosowego na kolarstwo górskie lub jazdę na czas) może również powodować zmęczenie mięśni. 

Nawet niewłaściwy ruch lub chwilowa zmiana pozycji na rowerze (np. podczas zjazdów, przyjmując pozycję aerodynamiczną) może prowadzić do skurczów.

Jak zapobiegać skurczom?

W oparciu o informacje w poprzednim punkcie, możemy wyciągnąć 4 główne wnioski:

1. Zwracaj uwagę na odpowiednie odżywianie i nawadnianie organizmu. Zwłaszcza podczas ćwiczeń, ale także przed i po nich, aby zapewnić regenerację i dostarczyć wystarczającą ilość energii.
2. Upewnij się, że Twój trening jest odpowiedni. Im lepiej przygotujesz się do wyścigu, tym mniej prawdopodobne, że dopadną Cię skurcze. Jednak jak zauważają profesjonalni kolarze na początku każdych zawodów, dopiero podczas wyścigu jesteś w stanie naprawdę ocenić, jak efektywny był Twój trening, zobaczyć, co należy poprawić i jak powinny wyglądać kolejne sesje treningowe. Same zawody są częścią treningu, ponieważ to właśnie wtedy przyzwyczajamy się do napięcia, stresu, prędkości, zmian tempa… Wszystko to powinno zostać uwzględnione w planowaniu kolejnych treningów, w przeciwnym razie zmęczenie i przeciążenie mięśni będzie nieuniknione.
3. Znajdź czas na odpowiedni odpoczynek i regenerację. Zmniejsz poziom stresu i napięcia. To często trudne do osiągnięcia, ponieważ zarówno zawody kolarskie i samo życie rządzą się swoimi prawami. Nasze codzienne problemy rozwiązujemy niekiedy wskakując na siodełko i jadąc przed siebie, ale nerwy, stres czy napięcie przed oraz w trakcie wyścigu mamy jak w banku.
4. Badanie biomechaniczne. Kluczowe nie tylko, aby zapobiegać skurczom, ale także aby zoptymalizować nasze osiągi i zapobiegać kontuzjom. Wkładki do butów rowerowych robione na zamówienie mogą być prostym, acz skutecznym rozwiązaniem problemów ze skurczami.

Jak zatrzymać i skutecznie zwalczać skurcze?

Ważne jest, aby zatrzymać atak skurczu w momencie, w którym się pojawi, a także zająć się nim już po zakończeniu ćwiczeń, aby zregenerować i naprawić ewentualne uszkodzenia mięśni.

Po pierwsze, zwolnij, aby nie nadwyrężać mięśnia, powstrzymać ból i pozbyć się zesztywnienia. W razie potrzeby zatrzymaj się i rozciągaj przez 30 sekund, aż skurcz ustąpi.

Po zakończeniu jazdy, możemy uciec się do terapii zimnem i masażu, są to bowiem dwie skuteczne metody eliminowania bólu, stanów zapalnych i sztywności mięśni. 

Nie ma wielu innych sposobów na powstrzymanie lub leczenie skurczów, chyba że chcesz zastosować tradycyjną metodę polegającą na delikatnym nakłuciu skurczonego mięśnia agrafką lub spinaczem. Owszem, ta metoda działa, ale wymaga umiejętności przewidywania zdarzeń i posiadania agrafki lub spinacza w pogotowiu, w przeciwnym razie najprawdopodobniej zdecydujemy się na rozciąganie mięśni zamiast nakłuwania nogi.