Tanie i zdrowe odżywianie dla sportowców

Zdrowe i tanie odżywianie jest możliwe. Potwierdza to badanie przeprowadzone w USA w 2019 roku. Ceny poszły w górę, podczas gdy zarobki stoją w miejscu, aby zmniejszyć wydatki musimy zatem ustalić priorytety. Jedzenie powinno być jednym z priorytetów, zwłaszcza dla sportowców, zarówno amatorów jak i zawodowców. Naprawdę nie ma potrzeby kupowania suplementów czy tzw. superfoods. Nie potrzebujemy też tak dużo białka w diecie, suplementów witamin czy minerałów. Mitów jest wiele, a czasu mamy mało. 

Aby zaoszczędzić cenny czas, możemy zmienić nawyki i przyjąć strategie, które pozwolą nam stosować zdrową dietę bez uszczerbku dla naszego portfela. Zanim zaczniemy, pamiętajmy, że wiele z tych zaleceń wzajemnie się uzupełnia i nie ma sensu kupować zdrowych i tanich produktów, jeśli nie przechowujemy ich odpowiednio i nie potrafimy ich przygotować. Zorganizuj dobrze czas i ustal priorytety. Jeśli stawiasz na zdrowie i sport, zapoznaj się z tymi wskazówkami: 

Planuj posiłki, aby kupować tylko to, czego potrzebujesz

Odżywianie i trening idą w parze. Dlatego, jeśli masz plan treningowy, sensowne jest posiadanie również planu żywieniowego. Oznacza to, że wiesz, jakich składników potrzebujesz do przygotowania posiłków i tworzysz listę produktów, aby zrobić zakupy raz w tygodniu. W ten sposób oszczędzasz czas, a także pieniądze na transport. 

Nie jesteśmy trenerami personalnymi ani dietetykami, więc musimy stosować się do rad profesjonalistów. Korzystając z ich wiedzy i z naszego osobistego doświadczenia, przedstawiliśmy Wam 20 pomysłów na śniadanie z zaledwie 3 składnikami (część 1 i 2), a także wskazówki jak odżywiać się na treningi o różnych porach dnia oraz co i ile jeść zależnie od czasu trwania i intensywności treningu. Nie są to profesjonalne porady, ale z pewnością mogą się przydać, przynajmniej na początku przygody z odżywianiem dla sportowców.

Nie rób zakupów na głodniaka lub w pośpiechu

Masz już gotową listę zakupów. Kończysz pracę i robisz trening, bierzesz prysznic i idziesz na zakupy z pustym żołądkiem. To kiepski pomysł, zwłaszcza jeśli nie masz zdrowych nawyków żywieniowych. Jeśli je masz, dużo łatwiej oprzeć się pokusom, ale tuż obok zwykłej, nudnej owsianki znajdują się produkty, które znacznie bardziej przyciągają wzrok. Następnym razem przyjrzyj się dobrze opakowaniom w sklepie, a zobaczysz, że najmniej zdrowe produkty są najbardziej atrakcyjne wizualnie.

Zakupy w pośpiechu również nie są dobrym pomysłem. Mogą sprawić, że zapomnisz o liście zakupów, pominiesz niektóre pozycje lub na szybko wybierzesz droższą i mniej zdrową opcję. O szybkich i zdrowych alternatywach w nagłych wypadkach porozmawiamy później, ale powiem tylko, że przygotowanie sałatki z użyciem ugotowanej ciecierzycy, tuńczyka z puszki i warzyw plus dressing z jogurtu, oliwy, octu balsamicznego, soli i pieprzu zajmuje tyle samo czasu, co upieczenie mrożonej pizzy. Dodatkowo oszczędzasz pieniądze, bo nie musisz nawet włączać piekarnika czy mikrofali.

Promocje i produkty sezonowe

Szukaj promocji na produkty spożywcze z Twojej listy. Szczególnie jeśli jesz je regularnie lub mają długi termin przydatności do spożycia. Szczególnie zwróć uwagę na: ryż, płatki owsiane, rośliny strączkowe, mleko (roślinne lub krowie), orzechy czy suszone owoce.

W dzisiejszych czasach prawie wszystkie produkty spożywcze są dostępne przez cały rok, ale ich cena może się różnić w zależności od tego, czy jest na nie sezon. Jest to szczególnie widoczne w przypadku produktów świeżych i lokalnych: im bliżej żywność jest produkowana i im krótszy jest łańcuch dostaw, tym tańsza powinna być. To samo powinno dotyczyć produktów sezonowych, logicznie najtańszych, gdy jest na nie sezon. Ale rynek rządzi się swoimi prawami i czasami świeże, sezonowe i lokalne produkty są droższe niż towary pochodzące z daleka. Jeśli nie stać cię na świeże i lokalne opcje, głowa do góry, są inne rozwiązania.

Mrożone i zdrowe produkty przetworzone

Kiedy masz ograniczony budżet, sekcja mrożonek i zdrowa przetworzona żywność są doskonałą alternatywą dla świeżych produktów. Pamiętaj, że mrożonki, oprócz nuggetsów, frytek i lodów, to także warzywa, ryby, owoce morza i owoce. Mają one znacznie mniej atrakcyjne opakowania, ale bądźmy szczerzy, mrożona pizza po przygotowaniu nie wygląda jak jej zdjęcie na pudełku.

Często słyszymy o przetworzonej żywności i pierwsze co przychodzi nam do głowy to sztucznie barwione płatki śniadaniowe we wszystkich kolorach tęczy, które wydają się mieć niewiele wspólnego z prawdziwym jedzeniem. Jednak zgodnie z systemem klasyfikacji żywności NOVA, produkty te należą do kategorii ultraprzetworzonych, a musimy pamiętać, że wśród żywności przetworzonej i minimalnie przetworzonej możemy znaleźć produkty wysokiej jakości, takie jak ryby w puszce, strączki w słoikach, prażone orzechy, podgotowane ryże i kasze instant, czy wspomniane wcześniej mrożonki.

Cena, kalorie i zdrowie

Aby uprawiać sport, musimy być zdrowi i mieć energię (kalorie). Na rynku jest wiele produktów, które dostarczają dużo kalorii za niewielkie pieniądze, ale nie są zdrowe. Z kolei owoce i warzywa są bardzo zdrowe, ale dostarczają bardzo mało energii, biorąc pod uwagę ich cenę. Są to niektóre z powodów, dla których osoby o niższych dochodach statystycznie są mniej zdrowe i występuje u nich wyższe ryzyko rozwoju chorób. Niemniej jednak, jak możemy zobaczyć na powyższym wykresie z tego badania przeprowadzonego w Stanach Zjednoczonych, rośliny strączkowe, jajka i zboża są tańsze niż słodycze i słodzone napoje.

Innymi słowy, istnieją zdrowe, niedrogie i odżywcze opcje, które zaspokoją potrzeby energetyczne każdego sportowca. Postawmy sprawę jasno: gdyby chodziło tylko o kalorie, kolarze Tour de France objadaliby się rogalikami i poili słodkimi napojami, ale oni wybierają zdrową żywność o dużej gęstości energetycznej (ryż, płatki owsiane i makaron) w połączeniu z jajkami, mięsem i rybami oraz owocami i warzywami.

Domowe przepisy

Wszystko to na nic się zda, jeśli nie zabierzemy się do pracy w kuchni. Pewnie, wymaga to pewnego wysiłku i poniesienia kosztów prądu lub gazu, ale najlepszym sposobem na zaoszczędzenie czasu i pieniędzy jest gotowanie dużymi partiami. Przygotuj ryż, rośliny strączkowe, jajka, mięso i warzywa raz w tygodniu, aby zmniejszyć zużycie gazu/prądu, a także aby zawsze mieć takie produkty w lodówce/zamrażarce i wyciągnąć je, gdy brakuje Ci czasu. Jeśli nie mamy nic pod ręką, często sięgamy po mniej zdrowe i droższe opcje.

Przepisy domowe to nie tylko śniadania, obiady i kolacje. Wszystkie te produkty, które sportowcy spożywają przed, w trakcie i po ćwiczeniach również można zrobić w domu. W tym poście znajdziesz pomysły na domowe napoje, żele i batony energetyczne.

Kuchnia zero waste

Dotarliśmy do końca procesu i jeśli zrobiliśmy wszystko dobrze, nie powinniśmy musieć niczego wyrzucać. Niestety nie zawsze tak jest, a ilość jedzenia marnowana i wyrzucana do kosza na całym świecie jest szokująca. Dlatego powinniśmy robić wszystko, aby wykorzystywać resztki do innych przepisów, powtarzać posiłki dwa razy dziennie, mrozić jedzenie, nigdy nie wyrzucać rosołu czy wywarów z gotowania… To tylko niektóre ze sposobów na maksymalne wykorzystanie wydanych pieniędzy. Nasze mamy i babcie są ekspertami w tej dziedzinie, więc pytaj je lub szukaj rozwiązań w sieci. Przyjrzyjcie się zastosowaniom wody po gotowaniu ciecierzycy (tzw. aquafaba), a będziecie zaskoczeni.