Neste artigo vamos mostrar 3 simples receitas para alimentar as tuas saídas de bicicleta: primeiro uma bebida isotónica, depois uns deliciosos géis energéticos e por último terminaremos com umas barras que não precisam do forno. As três receitas contêm ingredientes que podes encontrar facilmente e para fazê-las vais precisar de: 1 Slow Juicer ou centrifugadora, 1 liquidificador ou processador de alimentos, papel de alumínio, papel para forno e alguns recipientes para os géis (explicaremos as diferentes opções mais tarde). Começamos:
Bebida isotónica
Ingredientes para duas garrafas de 500 ml:
- 3 chávenas – 700 ml de água
- 2 colheres de chá – 40 g de mel (melaço, xarope de ácer, xarope de agave)
- ½ colher de chá – 3 g de sal
- qb pimenta (não é necessária, só se quiseres adicionar)
- 1 chávena – 230 ml de suco de laranja, limão ou lima. Podes utilizar apenas o suco de laranja com umas gotas de limão ou lima, assim como outros tipos de fruta, por exemplo, o ananás. Os sucos naturais engarrafados são outra opção, preferivelmente sem açúcares adicionados.
Preparação:
Num jarro ou numa tigela grande (mais dum litro de capacidade) põe a água, o suco de fruta, a mel, a sal e a pimenta e mistura todos os ingredientes usando um liquidificador até que a mel esteja bem integrada. Prova a mistura e adicione mais mel, sal ou pimenta para obter um sabor mais doce ou mais salgado. Desde que todas as quantidades se mantenham, podes adicionar água ou suco para modificar o sabor.
Logo que todos os ingredientes estejam misturados e ao teu gosto, verte a mistura em duas garrafas desportivas para bicicletas de 500 ml e colocá-las na geladeira se não vais utilizá-las imediatamente. Consome esta bebida antes de 2-3 dias.
Informação nutricional:
Usando mel e suco de laranja, vais obter 236 calorias para duas garrafas: 59.74 g de carboidratos, dos quais 54.74 g são açúcares.1.83 g de proteínas, 0.48 g de gorduras, 32 mg de potássio e 1181 mg de sódio. Estas quantidades variam segundo a quantidade de suco de fruta e o adoçante utilizados.
Gel Energético
Ingredientes para fazer aproximadamente 250 gramas de gel energético:
- 4 tâmaras descaroçadas, aproximadamente 40 g (também podes utilizar uvas ou ameixas secas)
- ½ chávenas – 170 g de mel (melaço, xarope de ácer, xarope de agave)
- suco de 1 limão ou lima (aproximadamente 40 g de suco)
- qp sal
Preparação:
Ensopa as 4 tâmaras (uvas ou ameixas) durante duas horas. Se quiseres que fiquem brandas mais rápido, podes ensopá-las em água quente por 20-30 minutos. Uma vez fiquem brandas, escorrega-as bem e adiciona-as a um jarro junto com a mel, o suco de limão (ou lima) e a sal. Agora mexe a mistura até que tenha uma consistência dum purê suave e um bocado líquido. Se estiver muito espesso, adicione um bocadinho de água pouco a pouco (controlando a quantidade de água para que a mistura não fique líquida).
Uma vez amassados todos os ingredientes, há diferentes opções para levá-lo nos bolsos da tua camisola de ciclismo:
- Sacos reutilizáveis para snacks. Os mesmos que podes encontrar no supermercado mas reutilizáveis. Há diferentes tamanhos e designs. Alguns modelos têm um funil para te ajudar a verter o gel energético ou a mistura no saquinho.
- Soft flasks. Garrafas suaves e flexíveis num tamanho mais pequeno, sobre 160-170 ml.
- A opção DIY requer duma máquina de selar a vácuo e de sacos para embalar de 150-170 ml. Uma vez que o gel energético está dentro do saco, faz um pequeno corte num dos cantos (tem cuidado para não cortar a zona selada) para abrí-la facilmente mais tarde.
Para qualquer das três opções, recomendamos colocar o saco numa chávena para verter o gel energético mais facilmente desde o jarro ou com uma colher. Utilizar um pequeno funil faz com que o processo seja mais fácil.
Podes fazer um experimento com a fórmula e substituir o suco com café se quiseres uma dose de cafeína. Adiciona outros ingredientes como banana, azeite, óleo de coco, cacau em pó ou manteiga de amendoim. É divertido experimentar os diferentes sabores e texturas.
Informação nutricional:
Com o uso das tâmaras, da mel e do suco de limão, cada 125 g de gel energético tem 311 calorias: 86 g de carboidratos, dos quais 82 são açúcares, 1 g de proteínas, 0 g de gorduras, 411 mg de potássio e 163 mg de sódio.
Barras energéticas
Ingredientes para fazer 8-10 barras:
- 1 chávena e ¼ – 200 g de figos secos, ameixas secas ou tâmaras.
- 1 chávena – 125 g de frutos secos naturais ou torrados sem sal (nozes, avelãs, amêndoas, pistácios, etc.)
- ½ chávena – 50 g de aveia
- ¼ chávena – 50 g de chocolate negro (opcional)
- qp sal
Preparação:
Primeiro, pica os frutos secos tão finamente como quiseres e reserva-os. Põe as 200 gramas de figos secos (ameixas secas ou tâmaras) num liquidificador ou processador de alimentos. Podes misturar diferentes tipos de frutos secos ou utilizar apenas uma classe. Também podes utilizar alperce seco ou uva passa. Adicione a aveia e a sal e amasse até obter uma pasta. Se a massa estiver muito seca, podes adicionar água pouco a pouco até obter uma mistura suave, como plasticina. Junte agora os frutos secos que tinhas reservado e adicione o chocolate ralado. Misture todos os ingredientes com uma colher de madeira até que os ingredientes fiquem perfeitamente combinados.
Coloca a massa entre duas folhas de papel para forno e estende-a com um rolo de massa até 3 centímetros de grosso. Também podes pôr a massa num tupperware ou uma travessa para forno com papel para forno e utilizar um bocadinho de película aderente para estendê-la com as mãos.
Guarda a massa na frigideira por 1 hora como mínimo. Depois deste tempo, tira a massa e corta as barras energéticas ao teu gosto. Envolve todas as barras com papel de alumínio ou película aderente e guarda-as num tupperware na frigideira.
Informação nutricional:
A quantidade de nutrientes depende dos frutos secos, da fruta ou do chocolate usado. Com nozes, figos secos e chocolate negro (com um 85% de cacau), cada barra de 40 gramas tem 185 calorias: 18 g de carboidratos, dos cuais 13 g são açucares, 4 g de proteinas, 10 g de gorduras, 765 mg de potassio e 218 mg de sódio.
Como pudeste comprobar, estas 3 receitas são muito simples, requerem ingredientes similares e uma preparação muito fácil, nem precisas de utilizar o fogão. Só os géis energéticos precisam de sacos para levá-los na tua camisola de ciclismo, mas podem te ajudar a poupar dinheiro e, sobretudo, gerar menos resíduos plásticos. Além disso, se tens filhos, podes utilizar os sacos para os seus purés ou para smoothies de frutas.
Nos próximos posts compartilharemos mais receitas e conselhos nutricionais para ciclistas. Não percas nada!
