Como o ciclismo transforma o teu corpo: efeitos externos e internos

Quando praticamos ciclismo, o nosso corpo sofre uma série de mudanças. Algumas são externas, por exemplo, a perda de peso e o aumento da massa muscular das pernas, outras podem não ser vistas mas podemos senti-las, por exemplo, dormir melhor. Vários estudos (este e este) mostraram que as pessoas que andam de bicicleta 30 minutos todos os dias têm uma esperança de vida mais longa do que aqueles que não fazem exercício. Deixa-nos explicar:

Efeitos internos do ciclismo no nosso corpo

A mudança mais importante é a melhora da tua saúde cardiovascular.  O nosso coração torna-se mais forte, grande e mais eficiente durante o exercício físico e o descanso. Umas pulsações baixas junto com uma pressão sanguínea baixa reduzem o risco de enfarte. A capacidade pulmonar aumenta e podemos respirar melhor. Demoramos mais tempo a cansar porque os nossos músculos estão bem oxigenados e o sangue transporta mais oxigénio de forma eficiente aos músculos e remove rapidamente os restos (dióxido de carbono) produto da energia de combustão.

As mitocôndrias nas nossas células são as encarregadas de transformar os carboidratos, gorduras e proteínas em energia. Quando andamos de bicicleta, dizemos ao nosso corpo que precisamos de energia, o que faz que produza mais mitocôndrias para nos dar aquilo que pedimos. Se, além disso, decidirmos seguir um plano de treino, os nossos músculos vão trabalhar de forma mais eficiente, adaptando as fibras musculares e as suas mitocôndrias a aquilo que exigimos.  

 No começo deste artigo, mencionamos que a nossa qualidade de sono melhora a nossa prática de ciclismo. Isto é devido a vários factores. Por um lado, o exercício físico é cansado e o corpo precisa de se recuperar, algo que faz enquanto dormimos. O ciclismo também reduz os níveis de cortisol (a hormona principal do estresse), o que ajuda a adormecer mais facilmente. A vitamina D, produzida pela exposição aos raios do sol enquanto andamos de bicicleta, é essencial para um bom humor e para dormir bem. Um estudo da Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford mostrou que andar de bicicleta por 20 ou 30 minutos a cada dia ajuda as pessoas com insónias a adormecer mais rápido e aumentar as horas de sono. 

O nosso sistema imunológico beneficia-se também do ciclismo.  É mais fácil superar doenças ou infecções com um coração e uns pulmões saudáveis, bom sono e boa saúde mental. No entanto, as mudanças internas são mais profundas. Já deves ter ouvido alguma coisa sobre as células T por causa da pandemia da COVID-19. Estas são uns linfócitos especiais que têm um papel importante na habilidade do nosso sistema imunológico para se adaptar e lutar contra novas infecções. Neste estudo, foi descoberto que os ciclistas adultos (entre 55 e 79 anos) têm mais células T que as pessoas da mesma idade que não fazem exercício, aliás, produzem estas células em níveis similares a jovens de 20 anos. 

Outros efeitos do ciclismo são: 

Reduzir e prevenir a dor de costas. Fortalecemos os músculos das nossas costas, especialmente a zona lombar e portanto protegemos a coluna vertebral.

Também aumenta a nossa taxa metabólica. É por isso que andar de bicicleta (ou mesmo qualquer tipo de exercício) nos faz sentir fome. 

Reduzimos a retenção de líquidos graças ao movimento das pernas enquanto pedalamos, mas também, tal como o nosso corpo se activa, o sangue flui mais rapidamente, suamos e desfazemo-nos daqueles fluidos que retemos se não nos movemos. 

Efeitos externos do ciclismo no nosso corpo

A perda de peso e o fortalecimento e/ou aumento dos músculos das pernas e dos glúteos são as mudanças externas mais importantes que o ciclismo causa no nosso corpo.

No que respeita ao peso, não há necessidade de ficar louco. Primeiro, simplesmente começa a andar de bicicleta, mesmo se for apenas ir ao trabalho ou dar um passeio de 30 minutos. Superar a inactividade e apanhar o hábito já é um avanço. Se te esforças em perder peso apressuradamente com alguma dieta de moda, estarás caindo num futuro fracasso e num rápido efeito rebote.  

Sim, andar de bicicleta ajuda a perder peso mas pedalar não faz milagres, do mesmo modo que as dietas milagrosas não existem. O mais importante é aquilo que comes mais do que quantas horas passas na bicicleta. O exercício diário, junto com hábitos alimentares saudáveis, são a melhor fórmula não só para perder peso gradualmente, mas também para manter uma boa saúde. Além disso, não confie na balança pois pode ser traiçoeiro. Dá apenas números sem mostrar em quê consiste o teu peso: é gordura? músculo? fluídos? ou glicogénio armazenado? 

O peso muda dependendo de onde começa cada pessoa e do tipo de exercício que cada uma delas faz (níveis de intensidade e duração). Se simplesmente estás a andar de bicicleta para te divertires ou como uma forma de te transportar, é possível que não vejas nenhuma diferença até depois dum tempo. Vais sentir que algumas roupas são muito grandes para ti, se calhar algumas pessoas que não vês há tempo te dirão que pareces mais magro e a tua avó talvez queira te dar uma porção maior de comida. 

Se andas de bicicleta desde há algum tempo, em alguma altura vais sofrer o efeito platô ou até mesmo vais ganhar peso. Podes tentar mudar a modalidade de treino para tirar o teu corpo da zona de conforto. Também podes modificar a tua rotina de exercícios fazendo treinos de mais intensidade com intervalos. Desta forma cada dia será diferente e vais pressionar o teu corpo a se adaptar e melhorar. 

Será que devo comprar outras calças para as minhas novas pernas? Depende das saídas de bicicleta, do tipo de treino e do tipo de calças que utilizas normalmente. Se olhas para os profissionais, vais ver que todos eles têm pernas de ciclista mas cada um mostra um desenvolvimento muscular diferente. Os ciclistas de pista que fazem sprints são um exemplo muito extremo. As suas pernas são tão grandes que têm que comprar calças feitas a mão, mas muito desse desenvolvimento muscular é devido ao exercícios no ginásio, não ao ciclismo. 

Uma pessoa que vá de bicicleta para o trabalho vai notar que as suas pernas são mais delgadas e mais tonificadas. Um ciclista regular vai ter mais aumentados os músculos principais das suas pernas: glúteos, gémeos e quadríceps sobretudo; adutores, isquiotibiais e o músculo sóleo um bocadinho menos. O aumento dos músculos das pernas depende em grande parte do seu treino de ciclismo e do treino adicional no ginásio. 

Tem em conta que o ciclismo aumenta os músculos das pernas e das nádegas mas não afeta especialmente as outras partes do corpo. Por isso é importante exercitar outros músculos, não com o fim da hipertrofia muscular ou incrementar o seu volume, mas para manter um equilíbrio geral e não perder tónus muscular e força no tronco. 

O desequilíbrio muscular é um efeito “negativo” do ciclismo. Se quiseres saber mais, lê o nosso próximo artigo onde vamos explicar, com um toque de humor, algumas das mudanças não tão positivas no teu corpo e os nossos conselhos para lidar com eles da melhor forma possível.