A primeira dica que temos para ti é: não acredites nos mitos sobre a hidratação para ciclistas. Para que percebas melhor, deixa-nos dar-te exemplos de “recomendações” com que te podes cruzar ao procurar informações sobre hidratação para ciclistas:
Não confie no seu corpo. Não pode acreditar apenas no seu cérebro para saber quando tem sede. Não é suficiente. Pode ficar desidratado a andar de bicicleta em 3 horas. Deve beber mesmo que não esteja com sede. Tem que se hidratar. Beba. Uma garrafa a cada hora. No mínimo. Se quer dar o seu melhor, tem que beber. Beba a toda a hora. E não apenas água. Outras coisas. Esta bebida isotónica e estas barritas com sais. Compre estas bebidas em pó para misturar, são aquelas que os profissionais usam.
Mas, os profissionais também bebem mini-latas de cola e na equipa de Peter Sagan, bebem cerveja quando acabam a Volta.
Bem, as marcas de refrigerantes e cervejas também querem convencer-nos acerca dos benefícios dos seus produtos.
Dizem-nos que temos de beber algo porque a nossa performance pode ser afetada se perdermos 2-3% do nosso peso corporal através do suor. Sendo assim, como explicar os resultados deste estudo acerca do famoso atleta Etiope Haile Gebrselassie? Ele foi pesado antes e depois de ter ganho a Maratona do Dubai em 2009 com 2:05:29. Ele perdeu 9.8% do seu peso durante a corrida. A sua performance claramente não foi prejudicada.
Há vários casos de atletas de elite que ganham competições ultrapassando essa perda de 2-3%, alcançando o limite daquilo a que muitos chamam desidratação. É isto aconselhado para um ciclista principiante ou amador a competir numa corrida? NÃO. É perigoso dizer a um ciclista que não beba e que a desidratação o fará perder peso e ser mais rápido. É também perigoso (e potencialmente letal) dizer a esse mesmo ciclista que deve beber antes, durante e depois de pedalar mesmo que não tenha sede. Tendo em conta a disponibilidade da água permanentemente, o risco de hipotermia é maior que o risco de desidratação.
Embora sejamos levados a acreditar no contrário, o nosso corpo e cérebro são máquinas altamente desenvolvidas. Enquanto fazemos exercício, queimamos combustível (carbohidratos, gorduras e proteínas). Por consequência, geramos dois elementos: CO2, que é expelido quando expiramos e por isso é reduzida a sua quantidade no nosso organismo, e água, que vem depois para o nosso corpo. Há também uma reserva de 500 gramas (músculo e fígado). Por cada grama de glicogénio há entre 1 e 3 gramas de água. Quando começamos a pedalar usamos este glicogénio e libertamos cerca de 0.5 e 1.5 litros de água para o nosso corpo de modo a ser usado internamente.
Toda esta conversa científica serve para desconstruir o mito da hidratação prevalecer sobre a sede. Claro que o conselho não é que deixes de te hidratar completamente. Confia no teu corpo e no teu cérebro. Bebe quando tens sede.
O segundo conselho é que não existe uma orientação universal sobre a hidratação porque esta depende do tipo de corrida ou treino que vais fazer, a temperatura no exterior, se és um ciclista principiante ou experiente, etc. No entanto, podes confiar sempre nestas orientações para treinos de intensidade moderada em dias em que as temperaturas não são muito elevadas:
Trajeto de curta duração: 1 hora e meia no máximo – 1 bidon de água é o suficiente.
Trajeto de média duração: Entre 1 hora e meia e 3 horas – 2 bidons. Caso transportes apenas um, certifica-te que podes fazer uma paragem a meio do trajeto para o voltar a encher num bebedouro ou num café, bar ou restaurante. Habitualmente os profissionais transportam um bidon para a água e outro com outra bebida. Há ciclistas que levam dois bidons com água para beber com comida com carboidratos e sais. Outros levam um bidon com sais e outro com carboidratos. Seja qual for a tua preferência e aquilo que resultar contigo, não faças experiências numa competição ou num novo trajeto. Os testes devem ser feitos em trajetos familiares ou perto de casa.
Trajetos de longa duração: superiores a 3 horas – a mesma quantidade descrita acima mas, neste caso, quer transportes 2 bidons ou apenas um, certifica-te que vais encontrar pelo menos uma paragem para te abastecer novamente. Se achares que te podes esquecer de beber ou que a estrada num trajeto ou corrida pode te impedir de prestar atenção aos sinais do teu corpo, cria um alarme no teu telemóvel ou no contador a cada 20 minutos. Isto vai te lembrar que há uma boa razão para transportar dois bidons. O mesmo se passa com a comida.
A temperatura exterior. Quando estão mais de 25ºC e sem vento para baixar a temperatura do corpo, devemos prestar mais atenção à sensação de sede e certificarmo-nos que temos líquidos suficientes para o trajeto.
Caso esteja muito calor, coloca o bidon no congelador sem o encher totalmente, uma vez que o volume da água aumenta quando congela. Retira-o do congelador meia hora antes de sair para que a água descongele.
Também suamos no inverno. A temperatura corporal baixa através do suor e caso uses muita roupa, o corpo vais suar mais de modo a arrefecer e manter a temperatura apropriada. Por isso, segue também as recomendações descritas acima.
Não bebas grandes quantidades de líquidos de uma só vez. Tal como já referimos, se bebes demasiado, as consequências podem ser graves. É melhor beber pequenos goles de acordo com a nossa sensação de sede.
O nosso conselho é que bebas água pois os nossos corpos são compostos por 60% de água. É o melhor líquido para arrefecer e te hidratar. Para além de beber água, também a ingeres através da comida e isso é ainda melhor. Cerca de 20% da água que consumimos diariamente é proveniente de comida, especialmente fruta e vegetais. Opta por alimentos desta categoria para te hidratar antes e depois de andar de bicicleta, eles são uma fonte ótima de sais minerais que precisamos de repor depois de fazermos exercício. Da uma vista de olhos a estas 10 ideias para carregar a sua bateria interna depois de andar de bicicleta.
E em relação às bebidas isotónicas em pó e outros tipos de bebidas? Tal como já referimos, para além da água podes usar sais ou carboidratos enquanto fazes exercício; lembra-te apenas que eles não vão de forma mágica melhorar o teu rendimento. Não te vamos dizer que não podes beber um refrigerante ou uma cerveja depois de uma corrida ou trajeto; também não vamos recomendar cerveja ou qualquer outra bebida alcoólica, sugerindo que isso promova a tua recuperação. Faz isso se te dá prazer; com moderação e mantendo em mente que o consumo de álcool tem risco associados e que as bebidas refrigerantes açucaradas são uma das principais causas de obesidade no mundo ocidental.
A última dica é acerca dos bidons. Neste estudo, vários tipos de recipientes para bebidas reutilizáveis, tais como os bidons para ciclismo, foram analisados e um número alarmante de bactérias foi detectado no seu interior. Exatamente 161,971 unidades formadoras de colónias por centímetro quadrado (UFC/cm2); por comparação em média um prato de comida de um animal doméstico tem cerca de 47,383 UFC. Por isso, lava os teus bidons depois de cada utilização e substitui-os frequentemente, uma vez que a sujidade tende a acumular-se nos locais de difícil alcance e podem tornar-se solo fértil de reprodução para bactérias.
Como lavar os bidons?
A esterilização é a única forma de matar bactérias e outros microrganismos. Se isso significa atingir temperaturas demasiado elevadas, é melhor não utilizar esterilizadores para os bidons de ciclismo. Podes optar por usar outros produtos ou métodos de esterilização, por exemplo os utilizados para desinfetar os biberões dos bebés e outros acessórios.
O bidon deve ser lavado imediatamente a seguir a andar de bicicleta com água quente e detergente. Presta especial atenção ao bocal. Passe bem por água e seque bem. Não use a máquina de lavar loiça caso o ciclo de lavagem seja superior aos 40º C.
Também podes ponderar a utilização de produtos usados na lavagem de fruta e vegetais ou usar algumas gotas de lixívia de grau alimentar (1.5 ml de lixívia por litro de água). Deixa a solução agir por alguns minutos e depois passa bem o bidon por água. Certifica-te que usas a proporção correta de lixívia e água.
As pastilhas desinfetantes para garrafas reutilizáveis são outra das alternativas. Há bastantes opções e marcas, mas a forma mais simples é simplesmente lavar o bidon depois de cada trajeto. Tem em mente que é um acessório que não vai durar para sempre; a certa altura vais ter de o substituir, mas quanto melhor o tratar mais irá durar. É senso comum, tal como é beber quando tem sede.
