I den här artikeln kommer vi att visa dig 3 enkla recept för att ge energi till dina cykelturer: Först en isotonisk dryck, sedan några läckra energigeler, och vi avslutar med energibars som inte behöver bakas. Alla tre recept innehåller lättillgängliga ingredienser, och för att göra dem behöver du bara: 1 juicepress, 1 mixer eller matberedare, aluminiumfolie, bakpapper och några behållare för gelerna (vi förklarar olika alternativ senare). Låt oss komma igång:
Isotonisk Dryck
Ingredienser för två 500 ml cykelflaskor:
- 3 koppar – 700 ml vatten
- 2 msk – 40 g honung (melass, lönnsirap, agavesirap)
- ½ tesked – 3 g salt
- en nypa peppar (inte nödvändigt, det är efter smak)
- 1 kopp – 230 ml apelsin, citron eller limejuice. Du kan använda bara apelsinjuice med lite citron eller lime, eller andra typer av frukt som ananas. Naturliga juice på flaska är ett annat alternativ, helst utan tillsatt socker.
Förberedelse:
Tillsätt vatten, apelsin, citron eller limejuice, honung, salt och peppar i en stor kanna eller skål (över en liters kapacitet) och blanda allt med en mixer tills honungen är väl integrerad. Smaka av och tillsätt mer honung, salt eller peppar för en sötare eller mer salt smak. Så länge den totala mängden bibehålls kan du tillsätta vatten eller juice för att justera smaken.
När allt är blandat och som du vill ha det, häll blandningen i två 500 ml cykelvattenflaskor och lägg dem i kylen om du inte ska använda dem omedelbart. Drick inom 2-3 dagar.
Näringsinformation:
Genom att använda honung och apelsinjuice får du 236 kalorier i de två flaskorna: 59,74 g kolhydrater varav 54,74 g är sockerarter. 1,83 g protein, 0,48 g fett, 23 mg kalium och 1181 mg natrium. Dessa mängder varierar beroende på mängden fruktjuice och det sötningsmedel som används.
Energigel
Ingredienser för att göra cirka 250 gram energigel:
- 4 urkärnade dadlar, cirka 40 g (du kan också använda druvor eller katrinplommon)
- ½ kopp – 170 g honung (melass, lönnsirap, agavesirap)
- juice från 1 citron eller lime (cirka 40 g juice)
- en nypa salt
Förberedelse:
Blötlägg de 4 dadlarna (eller druvorna eller katrinplommonen) i ett par timmar. Om du vill att de ska mjukna snabbare kan du blötlägga dem i varmt vatten i 20-30 minuter. När de är mjuka, häll av dem väl och lägg till dem i en kanna tillsammans med honung, citron eller limejuice och salt. Vispa hela blandningen tills den har konsistensen av en jämn, lätt flytande puré. Om den är för tjock, tillsätt långsamt lite vatten (se upp så att den inte blir för flytande).
När mosen är klar finns det flera alternativ för att bära den i fickorna på din tröja:
- Återanvändbara mellanmålspåsar för barn. Samma typ som de vi hittar i mataffärerna, men i det här fallet återanvändbara. De finns i olika storlekar och utföranden. Vissa modeller har en tratt som hjälper dig att hälla energigelen eller mosen i påsen.
- Mjuka flaskor. Mjuka och flexibla flaskor i mindre storlekar på cirka 160-170 ml.
- Det kompletta gör-det-själv alternativet kräver en matförseglare och 150-170 ml förslutningsbara påsar. När energigelen är inne i påsen gör du ett litet snitt i ett hörn (var försiktig så att du inte skär det förseglade området) för att öppna den lättare sen.
För alla tre alternativen rekommenderar vi att du placerar påsen i en kopp för att enkelt hälla energigelen från kannan eller med en sked. En liten tratt gör processen enklare.
Du kan experimentera med formeln och ersätta saften med kaffe om du vill ha en koffeinboost. Tillsätt andra ingredienser som bananer, olivolja eller kokosnötolja, kakaopulver, jordnötssmör. Det är kul att prova med olika smaker och konsistenser.
Näringsinformation:
Genom att använda dadlar, honung och citronsaft får du i varje 125 g energigel 311 kalorier: 86 g kolhydrater varav 82 är sockerarter, 1 g protein, 0 g fett, 411 mg kalium och 163 mg natrium .
Energibars
Ingredienser för att göra 8-10 energibars:
- 1 och ¼ kopp – 200 g torkade fikon, katrinplommon eller dadlar.
- 1 kopp – 125 g råa eller rostade osaltade nötter (valnötter, hasselnötter, mandlar, pistagenötter, etc.)
- ½ kopp – 50 g havreflingor
- ¼ kopp – 50 g mörk choklad (valfritt)
- en nypa salt
Förberedelse:
Hacka eller krossa först nötterna så fint du vill. Ställ dem åt sidan. Lägg 200 gram torkade fikon, katrinplommon eller dadlar i en mixer eller matberedare. Du kan blanda olika nötter eller använda bara en sort. Du kan också välja torkade aprikoser eller russin. Tillsätt havreflingor och salt. Mosa till en smet. Om du ser att degen är för torr kan du sakta röra i vatten tills konsistensen är mjuk, som modellera. Tillsätt nötterna som du satte åt sidan och riv chokladen ovanpå. Blanda allt med en träsked tills ingredienserna är perfekt kombinerade.
Placera degen mellan två ark bakplåtspapper och rulla ut den med en kavel tills tjockleken är cirka 3 centimeter. Du kan också lägga degen i en tupperware låda eller en plåt täckt med bakplåtspapper och använda en bit plastfolie för att sträcka den med händerna.
Ställ degen i kylen i minst 1 timme. Ta ut den och skär upp energibars efter eget tycke. Slå in varje bar i aluminiumfolie eller plastfolie och förvara dem i en låda i kylen.
Näringsinformation:
Mängden näringsämnen beror på vilka nötter, frukt eller choklad du använder. Med nötter, torkade fikon och mörk choklad av 85% har varje 40 gram bar 185 kalorier: 18 g kolhydrater varav 13 är sockerarter, 4 g protein, 10 g fett, 765 mg kalium och 218 mg natrium.
Du kan se att de 3 recepten är väldigt enkla, kräver liknande ingredienser och mycket lite förberedelse, du behöver inte ens starta en spis. Bara energigelerna behöver påsar för att bära dem i tröjan, men de hjälper dig att spara pengar och framför allt generera mindre skräp från förpackningar. Dessutom, om du har barn kan du också använda påsarna till deras puréer eller fruktsmoothies.
I framtida inlägg kommer vi att dela fler recept och näringstips för cyklister med dig. Håll ögonen öppna!
