Att komma i form för cykling kan tyckas enkelt, ta bara en cykel och spendera mycket tid på att cykla, men det är inte så enkelt. För att hjälpa dig att förbättra dina prestationer eller helt enkelt gå ner i vikt har vi sammanställt 10 enkla tips uppdelade i tre delar. Låt oss komma igång:
PLANERING OCH FÖRBEREDELSE
Var realistisk
Om du vill komma i form snabbt måste du vara medveten om din fysiska form och din vikt.
En person som hade tränat idrott länge, slutat göra det, blivit ur form och lagt på sig lite vikt, är inte detsamma som någon som aldrig har gjort någon sport regelbundet och är överviktig.
Du måste ta lite tid från ditt dagliga liv och ägna den åt cykling; du måste också skära ner på några av de nöjen vi alla älskar så mycket. Tänk noga på hur du ska börja och vad du är villig att offra för att bli en med din cykel.
Cykling är den perfekta ursäkten för att bli av med de saker du vet inte är bra för dig, men av någon anledning du inte tycks kunna leva utan. Vi syftar inte till arbete utan snarare till ölen efter jobbet och helgerna på soffan med Netflix och massa godbitar. Så börja med att byta från dessa aktiviteter till cykling på fritiden med din familj eller vänner, pendla eller plocka upp barn från skolan på en cykel. Vad som än fungerar.
Sätt dina mål
Sätt kortsiktiga, medellånga och långsiktiga mål. Vart och ett bör vara en utmaning, något du inte har gjort tidigare och som ger dig tillräckligt med motivation för att uppnå det.
Cykla 50 km, satsa sedan på 100 km, anmäl dig till ett cykelevenemang, förbättra dina tider på en stigning, gå ner i vikt… vi kan inte vara mer specifika eftersom varje person är olika. Oavsett vad det är, fokusera på dessa mål för att få extra motivation de dagar då du inte känner för att hoppa på din cykel.
Konstant = konsekvent
Om du vill komma i form genom cykling måste du cykla minst 2 eller 3 gånger i veckan. En enda cykeltur som motsvarar 2-3 rundor är inte lösningen. Framförallt om du förblir inaktiv resten av veckan och inte följer en balanserad diet.
Ju mer konstant dina ansträngningar är, desto mer konsekvent blir din fysiska kondition på medellång och lång sikt. Alla cyklister har sina upp- och nedgångar, men att cykla regelbundet i flera veckor är det bästa sättet att hålla formen och tyngden i schack.
Utveckla din personliga veckoplan
Förbered en plan som du kan följa och som går steg för steg. Var inte alltför krävande för om du inte kan följa den kommer du bara att bli frustrerad. Anpassa utflykterna och återhämtningen till den tid du har under veckan och var flexibel. Tänk på att det inte finns någon universell plan för alla, varje person står inför olika typer av stress på jobbet, hemma etc. Ju mer personaliserad och anpassad planen är, desto bättre.
Det rekommenderas vanligtvis att växla korta, intensiva cykelturer med långa turer (2-3 timmar) i en snabb takt och en bra kadens (90 varv/min, så att du kan prata medan du trampar).
En inomhus cykeltränare är ett bra verktyg som hjälper dig att anpassa din plan till olika omständigheter som dåligt väder, familjeåtaganden eller arbete. För mer information, ta en titt på några av våra tips om hur du tränar på en cykeltränare inomhus.
TRÄNINGSPASS
Intervallträning
Använd korta 1-timmars eller 1,5-timmars turer för att träna både intensitet och styrka. Här är ett exempel: en session som börjar med en uppvärmning som varar cirka 10 minuter eller tills du kommer till den plats där du vill börja ändra takten (uppåt, falskt eller platt). När du väl har kommit dit, kör 30 sekunder på full gas och vila 30 sekunder. Upprepa tio gånger. Vila 10 minuter och upprepa igen. Om du ser att det blir svårare andra gången, gör 20 sekunder på full gas med 40 sekunders vila.
Alternativt, efter uppvärmningen på 10 minuter, gör 4-5 repetitioner, var och en på 2-3 minuter i en snabb men stadig takt som du kan hålla. Vila samma tid mellan varje upprepning. Avsluta med 10 minuters vila.
Du kan träna kadens eller styrka och öka antalet repetitioner eller varaktigheten för var och en när du blir i bättre form.
Dessa typer av intervallträningspass några gånger i veckan hjälper dig att komma i form. Glöm inte 48 timmar aktiv eller passiv vila mellan varje session.
Njut av cykelturen
Att organisera en träningsplan, sätta mål, göra intervallträning, vila ordentligt för att återhämta sig, plus arbete, familj och alla andra åtaganden, kan förstöra det roliga med cykling (och vilken sport som helst för den delen). När vi slutar ha roligt tappar vi passionen och motivationen att fortsätta.
Om du börjar känna att det är en skyldighet att ge dig ut på din cykel måste du ändra tankesätt och försöka njuta av att cykla igen. Lägg undan allt du hade planerat i några dagar och hoppa istället på cykeln för att du känner för att ta en tur, ta en kopp kaffe ensam eller i gott sällskap och cykla hem utan att oroa dig för återhämtning. Ju mer du tycker om vad du gör, desto mer motiverad är du att fortsätta och komma tillbaka till din ursprungliga plan.
Hoppa inte över gymmet
Att hoppa över gymmet är ett vanligt misstag bland cyklister och i många fall resulterar det i att träningen stagnerar. Att gå till gymmet hjälper dig inte bara att bli starkare, utan förbättrar också muskeltonen och möjliggör lite variation när du väljer andra typer av aktiviteter och sporter.
ÅTERHÄMTNING
En dålig återhämtning kan förstöra även den bästa planeringen och gedigen träning. Det är därför det är viktigt att äta bra och vila ordentligt för att förbereda vår kropp för den kommande träningen efter varje ansträngning.
Sluta inte äta, sluta bara äta dåligt
Ett av de största misstagen som cyklister (och folk i allmänhet) gör när de vill gå ner i vikt och komma i form snabbt. Att börja träna och starta en kalorifattig mirakeldiet är receptet för misslyckande på lång sikt. Det fungerar inte heller på kort sikt, eftersom vi vid ett kaloriunderskott känner oss trötta, svaga och omotiverade. Som ett resultat slutar vi cykla och slutligen uppstår jojoeffekten: vi blir ur form och tyngre.
Det är därför du inte bör sluta äta helt, du bör helt enkelt sluta äta dåligt. Bara genom att ge upp ohälsosamma livsmedel och vanor (alkohol, tobak, sockerhaltiga drycker, ultrabearbetade livsmedel, skräpmat, raffinerade korn, bearbetat kött) kommer du att märka stora positiva effekter på din hälsa. Ersätt dessa livsmedel med frukt och grönsaker, fullkorn, råa eller rostade nötter (inte stekta och saltade), baljväxter och ägg. Lägg till magert kött och fisk också, men med måtta, eftersom populationsmässigt är proteinförsörjningen mer än tillräcklig.
Stretcha
Ta 10 minuter efter varje cykeltur för att hålla dina muskler flexibla och se till att din kropp är redo för nästa gång du sitter på cykeln. Här är en enkel stretchrutin för cyklister. Om du får en massage då och då kommer din kropp att uppskatta det också.
Få en god natts sömn
Du lever inte bara för att träna, du har också studier, arbete och en familj. Om du inte vilar ordentligt känner du inte längre för att hoppa på cykeln. En god natts sömn är viktigt för att kroppen ska återhämta sig efter träning. Hur mycket sömn behöver du? Det beror på kvaliteten på din sömn. Kanske 6 timmar räcker för att du ska kunna återhämta dig, men vissa behöver minst 8 timmar.
