Du kanske precis har börjat ditt äventyr med cykling och vill fortsätta det under menstruationen. Eller så kanske du har cyklat ett tag och har vissa vissa menstruationssymptom som brukar hålla dig borta från cykeln i några dagar. Eller vill du helt enkelt veta hur din menstruationscykel påverkar din prestation. Hur som helst, även om du är en manlig cyklist, se till att du läser den här artikeln om cykling under menstruation, eftersom utöver tips och rekommendationer har vi lagt fram en guide om hur man kan utnyttja den hormonella berg och dalbanan av menstruationscykeln och få ut det mesta av dina träningspass.
Innan vi börjar vill vi betona något vi alltid upprepar: varje cyklist, man eller kvinna, är annorlunda. Det som fungerar bra för en kvinnlig cyklist och löser hennes problem kanske inte fungerar för en annan. Samma sak gäller för menstruation och dess symtom. Här på Siroko försöker vi helt enkelt tillhandahålla lösningar från vår egen erfarenhet och information vi får från kvinnliga cyklister.
Varje kvinna vet vad en menstruationscykel innebär, men låt oss göra en kort sammanfattning. Den “typiska” cykeln varar i cirka 28 dagar, men dess längd kan variera från 21 till 35 dagar i genomsnitt. Äggstockscykeln är uppdelad i tre faser:
- Follikulära fasen: dag 1 av menstruationen fram till dag 13.
- Ägglossning: inträffar runt dag 14.
- Lutealfasen: från dag 15 till första menstruationsdagen (dag 28).
Den follikulära fasen:
Detta involverar själva blödningsperioden, som varar cirka 4-6 dagar (upp till 8 dagar), följt av en proliferativ fas i livmodercykeln.
När tant röd är på besök är de vanligaste symptomen magkramper och smärta i nedre ryggen, men det finns en hel massa andra värker och smärta som kan påverka din prestation.
Konstigt som det kan verka är detta en bra tid att hoppa på en cykel, eftersom benrörelser sträcker ut och slappnar av i bäckenmusklerna som är ansvariga för smärta i buken. Dessutom hjälper motion till att öka blodflödet och producerar endorfiner, ett naturligt smärtstillande medel. Detta hormon är en del av “lyckokvartetten” tillsammans med oxytocin, serotonin och dopamin. Alla fyra släpps ut under fysisk träning. Enligt många cyklister försvinner smärtan ofta när de väl har hoppat på cykeln.
Vid den här tiden är östrogennivån och ämnesomsättningen låg, vilket gör att kroppen konsumerar fett snarare än glukos. Styrketräning eller högintensiv träning rekommenderas inte under menstruationen, men så snart blödningen slutar ökar östrogen- och testosteronnivåerna, ämnesomsättningen ökar och kroppen konsumerar glukos. Den förbereder sig för att generera ett nytt ägg och denna hormonella tillväxt hjälper till att bygga mer muskler, ben och vävnadsstruktur. Detta betyder snabbare återhämtning – en perfekt möjlighet för styrketräning eller högintensiv träning.
Ägglossning:
Detta inträffar mitt i cykeln. Östrogen- och testosteronnivåerna når sin topp strax innan ägget släpps från äggstocken. Kroppen behåller den höga ämnesomsättningen genom att använda glykogen (kolhydrater) istället för fett. Det är dags att justera träningsplanen och lägga in uthållighetsträning med långa, mjuka rutter eller vila för de närmaste dagarna.
Den luteala fasen:
När ägget släpps sjunker östrogen och progesteron stiger tills det blir det dominerande hormonet. Dess uppgift är att förbereda kroppen så att om ägget befruktas kommer det att implanteras i endometrium och graviditeten sker och fortsätter säkert. Detta hormon ökar kroppstemperaturen och tillsammans med minskningen av östrogen utlöser det så kallade premenstruellt syndrom (PMS).
Symptomen varierar ordentligt, lite som olika chokladsorter vilkas konsumtion faktiskt hjälper till eftersom de producerar serotonin, ett välbehövligt hormon på grund av dess låga nivåer i denna fas. Men som tidigare nämnts producerar träning också serotonin så att du kan ta itu med PMS genom att cykla. Kom bara ihåg att inte ryckas med och överträna eftersom din kropp nu är sårbar och mer utsatt för skador.
Tips för att lindra mensvärk och smärta
Hydrering hela tiden, särskilt under menstruationen. Vatten och vattenrika matvaror för att undvika uttorkning och kramper när du cyklar. Frukt, grönsaker och råa nötter som en bra källa till vatten, vitaminer och mineraler. Allt detta kombinerat med begränsning av salt- och sockerintag, plus fysisk träning, så får du en bra kombination mot vätskeåterhållning, ett mycket vanligt symptom under menstruationen.
Vi har redan nämnt träningens viktiga roll i att släppa ut “lyckakvartetten”, men det aktiverar också produktionen av hjärnbaserad neurotrofisk faktor (BDNF), ett protein som hjälper oss att lindra smärta och förbättra vårt humör.
Inomhuscykling på en cykeltränare är alltid ett bra alternativ för att fortsätta träna även om du inte känner för att åka utomhus.
Antiinflammatoriska läkemedel och smärtstillande medel kan hjälpa dig att minska symptomen och komma tillbaka på cykeln.
Precis som du använder ny mobilteknik, GPS, smarta cykeltrainers, kan du också prova menskalenderappar som förutsäger menstruation, spårar symptomen, håller koll på de bästa lösningarna, övervakar veckovisa träningspass etc.
Rekommenderade cykelprodukter för kvinnor
Låt oss betona detta igen: dessa är bara rekommendationer, precis som det inte finns någon perfekt cykel eller utrustning finns det ingen rätt produkt för varje kvinna. Vi erbjuder helt enkelt råd som hjälper dig att hitta vad som fungerar bäst för dig.
Ett par bra cykelbyxor med en ordentlig vaddering är viktigt. Cykelbyxor designade speciellt för kvinnor skulle vara perfekta, fast en unisexmodell som passar bra också skulle fungera. ANVÄND INTE UNDERKLÄDER.
Sadeln är mycket viktig. Menstruationen är redan smärtsam och obekväm, så leta efter en kvinnospecifik sadel som passar dig. Höftbredd är irrelevant. Vad du måste mäta är sittbenens avstånd. För att göra detta, lägg ett papper på en kudde, lägg den på en stol, sätt dig på den och lyft benen så att knäna är högre än din rumpa. Positionera din kropp som om du var på en cykel och stanna där i 30 sekunder. Stå upp så ser du två hål. Mät avståndet mellan mittpunkten av båda hålen så får du sittbenens avstånd.
Återanvändbara eller engångsmenskoppar. Den mest populära produkten bland kvinnliga cyklister. De är gjorda av silikon och placeras inuti slidan och samlar in menstruationsflödet i cirka 8 timmar. Det finns många olika märken, storlekar och designer för enkel insättning och borttagning. Lätta att rengöra och den mest ekologiska och hygieniska metoden som finns.
Tamponger. Välj den lämpligaste storleken för flödesmängden. Idealisk för vissa cyklister men inte för dem som upplever vaginal torrhet eller andra problem. Att ta med en eller två är alltid en bra idé om du ger dig ut på en lång åktur. Kasta dem bara inte någonstans, precis som med energibars eller gelförpackningar.
Bindor och dynor. Inte det mest tillrådliga alternativet eftersom de kan röra sig, skava eller bunta ihop sig under cykling. De andas inte och genererar därför mer värme, men de kan vara en lösning om du inte gillar det interna skyddet. Hitta den modell som passar dig bäst genom att prova olika.
P-piller. De är ett alternativ för att lindra smärta och kontrollera eller till och med undvika att ha mens helt. P-piller är läkemedel och kan därför ha olika negativa effekter, så prata med din gynekolog först.
Fri blödning. Eftersom shortsen absorberar svett och fukt kan de också absorbera menstruationsflödet. Använd chamois-vadderingen som en inbyggd binda. Det syns inte på utsidan om du inte blöder mycket, och om det gör det, så får det vara. Du kommer inte vara den första idrottaren som inte döljer sin mens. Tvätta helt enkelt dina shorts så snart du kommer hem för att se till att de är helt rena.
Menstruation är trots allt något helt naturligt och som många andra saker i livet och i cykling måste vi hitta ett sätt att vänja oss vid det i alla situationer och hantera det korrekt så att det inte hindrar oss från att göra vad vi tycker om. Vi hoppas att den här artikeln hjälper!
