Om du är en cyklist eller utövar någon annan sport kanske du har hört att idrottare behöver konsumera mer protein än rekommenderat, annars kan deras prestanda påverkas. Syftet med detta blogginlägg är inte att diskutera om detta är sant eller inte (det skulle bli ytterligare en lång tid artikel), utan att ge dig några fakta för att klargöra situationen:
- Rekommendationen från WHO för en vuxen är 0,83 g of protein per kg of body weight per day.
- Enligt vissa studier bör cyklister äta 1,2 g till 1,4 g protein per kg kroppsvikt och dag.
- Att cykla bränner energi så det är bara logiskt att säga att vi borde äta mer protein bara för att vi behöver mer energi, dock….
- I västvärlden äter vi redan mer protein än rekommenderat:
- I Storbritannien är det rekommenderade dagliga intaget 56 g för män och 45 g för kvinnor. Brittiska män konsumerar 88 g per dag och brittiska kvinnor 64 g per dag.
- I Spanien kommer 16,8% av det dagliga kaloriintaget från protein. EFSA:s rekommendation är 15%.
- I USA överstiger mer än hälften av befolkningen det rekommenderade proteinintaget.
Med tanke på rekommendationerna och vad vi faktiskt äter är det uppenbart att vi måste ompröva meddelandet angående behovet av protein. Om vi följer en hälsosam, balanserad diet kommer vi inte att ha någon proteinbrist. Därför vill vi ge dig 10 enkla, snabba och prisvärda mellanmålsidéer så att du inte behöver lita på proteinshakes efter träning utan snarare på hälsosam mat.
Kokt ägg med ångad broccoli och morötter
- Hårdkoka två ägg (10-12 minuter efter att vattnet kokat upp). Skala och förvara dem i kylen.
- Skär 100 g broccoli och 100 g skalade morötter i stora bitar. Ångkoka eller mikra dem (5 minuter på högsta effektnivå med två matskedar vatten i behållaren, täckt med en tallrik). Laga dem al dente, då behåller de sina färger. Låt dem svalna och lägg dem i kylen.
När du kommer hem, öppna kylskåpet, skär äggen i skivor, tillsätt broccoli och morötter, en skvätt olivolja, salt, kryddor och njut av ditt mellanmål. Det innehåller totalt 16 g protein och 262 kalorier.
En påse blandade torkade frukter och nötter
Det enklaste mellanmålet av alla. Nötter är en bra proteinkälla, särskilt jordnötter (25,2 g protein per 100 g, mandel (18,7) och pistagenötter (17,6), men också cashewnötter (17,2), valnötter (14,4) och hasselnötter (12). Välj råa eller rostade, inte stekta eller saltade. Var försiktig: nötter är kaloririka livsmedel, det är lätt att gå överstyr med dem. Men en handfull pistagenötter (562 kalorier per 100 g) är alltid bättre än två munkar (470 kalorier).
Hummus med råa grönsaker
Hemlagad hummus är väldigt lätt att göra men du kan alltid använda en butiksköpt. De är vanligtvis ganska nyttiga och håller sig till det ursprungliga receptet och ingredienserna. Kikärtor är en bra proteinkälla (18,6 g per 100 g) med alla essentiella aminosyror (endast låg på metionin) och råa grönsaker hjälper till med hydrering. Du kan använda selleri, röd, gul eller grön paprika, morotsremsor eller skivor, endiv …
Keso med pumpafrön och tranbär
Mejeriprodukter är en bra proteinkälla och keso innehåller också lite fett. 100 g ger cirka 13 g protein. Tillsätt lite pumpafrön (24 g protein per 100 g) och blåbär (vatten, kalium, kolhydrater och vitaminer) så får du ett perfekt mellanmål för att få igång kroppen igen. Du kan använda annan frukt i säsong, olika frön eller nötter. Var försiktig med mycket små frön, som chia eller sesam: om du inte maler dem kan de orsaka oväntade tarmrörelser.
Yoghurt med havreflingor och säsongens frukt
Ännu enklare än den vi nämnde tidigare. Blanda 125 g skummad yoghurt (5,4 g protein) med havreflingor (13,5 g protein) och en bit av säsongens frukt. Bananer och kiwi gör den samtidigt söt och syrlig. Ananas och lite kanel skulle också vara utsökt.
Äppelmackor med pistagenötter och jordnötssmör
För detta mellanmål ska vi använda äpplen som om de vore brödskivor. Skär helt enkelt ditt favoritäpple i skivor, bred en med jordnötssmör (26 g protein per 100 g), hacka några pistagenötter (17,6) och lägg dem ovanpå jordnötssmöret. Ta ytterligare en äppelskiva och lägg den uppe på, bon appétit!
Popcorn och fettfri chokladmilkshake
Popcorn är mycket nyttigare än du tror. Välj bara popcornkärnor istället för färdiga påsar micropopcorn. Lägg 40 g kärnor i en mikrosäker skål, täck den med ett microsäkert lock och mikra i 5 minuter vid 800w. De kommer att börja poppa. När poppandet saktar ner är de klara. För att slutföra mellanmålet, tillsätt ett glas lättmjölk (250 ml) med en sked ren avfettad kakao (10 g). Det ger oss totalt 14 g protein och bara 259 kalorier.
Färskpressad vitost med låg fetthalt och apelsin
100 g färskpressad vitost ger 12 g protein och även om proteinhalten i en apelsin är mycket låg är frukten rik på vatten, kolhydrater, fibrer och vitaminer. Du behöver bara skära osten och dela på apelsinklyftorna, ta en gaffel och äta. Du kan lägga till kanel eller ge det en krispig touch med lite torkad frukt.
Frysta grekiska yoghurtisar med jordgubbar och valnötter
Ett perfekt mellanmål för de varma dagarna när vi kommer hem hungriga och längtar efter något friskt och lätt. Om du inte har isglassformar kan du använda isbrickan från frysen. Blanda 125 g grekisk yoghurt med 20 g valnötter och 50 g jordgubbar, alla hackade i små bitar. Fyll isbrickan med blandningen och lägg den i frysen. När du kommer hem efter ett cykelpass, ta ut isbrickan, lämna den i några minuter och ta ut de frysta snacksen med en gaffel eller en sked. Totalt 9 g protein och 308 kalorier.
Tonfisk med skivade tomater på salladsblad
Slutligen en klassiker bland proteinkällorna: tonfisk (18 g protein i 100 g). I detta mellanmål använder vi salladsblad eftersom de lätt kan hålla vikten av tomaten och tonfisken, men du kan också använda endiver, fullkornsbröd eller båda. Blanda tonfisken med en skivad tomat och lägg ihop dem på salladsbladen.
