För ett tag sedan verkade det som att cyklister var allergiska mot gym och bara använde dem under försäsongen för att lyfta lite vikter och styrketräna. Sedan glömde de bort gymmet resten av året och använde det inte end för spinning, en träningsaktivitet som liknar cykling.
Lyckligtvis har detta förändrats och flera studier har visat att det är bra för vår övergripande kondition att gå till gymmet regelbundet för styrketräning eller andra aktiviteter som Yoga, Pilates eller Body Pump. Detta hjälper till att undvika skador, korrigerar muskelobalanser, bryter rutinen och förbättrar vårt sociala liv.
Så vad kan en cyklist göra på gymmet? Svaret är: allt. Från att lyfta vikter till Zumba, HIIT-träning, funktionsträning som CrossFit, etc. Nästan alla aktiviteter på gymmet kan hjälpa dig på ett eller annat sätt att förbättra din cykelprestanda. Låt oss ta en titt på fördelarna med några av dem:
Spinning
Lektioner i spinning eller inomhuscykling finns på nästan alla gym i världen och är en av de mest populära aktiviteterna. Dessa grupplektioner har motiverande musik och pågår vanligtvis i cirka 45 minuter. Det är högintensiv träning med frekventa förändringar i takt, vilket gör det till bra intervallträning för cyklister.
Om du aldrig har provat ett spinningpass, vänta inte längre. De är roliga, gruppatmosfären är jättebra och instruktören ger dig den extra motivationen att driva dig själv och släppa ut varje sista droppe svett. Du bör dricka ordentlig, ta med en handduk, dina cykelbyxor och en bekväm fitness-T-shirt som är mycket andningsbar och leder bort svetten.
Body Pump
Om du är trött på samma gamla viktbaserade styrkeövningar för cyklister kommer den här gruppaktiviteten att ge dig en ny boost av motivation och arbeta alla muskelgrupper i takt med musiken. Du kommer att aktivera tidigare tränade muskler eftersom Body Pump innehåller knäböj, utfall och marklyft. Du kommer dock att göra det annorlunda eftersom vikterna är lättare och rörelserna är mer dynamiska. Dessutom innebär det också övningar för dina armar, axlar och kärna, så att du kan träna hela kroppen.
Om du är en cyklist och aldrig har lyft vikter förut, var inte rädd att anmäla dig till en Body Pump-aktivitet, du väljer själv vikten och instruktören guidar dig och hjälper dig att komma igång med din första lektion. Dina ben kommer att känna skillnaden.
Zumba
Cyklister är inte nattugglor. Om vi vill cykla tidigt på morgonen måste vi lägga oss tidigt. Just nu kan jag inte ens komma ihåg senaste gången jag var ute och festade, dansade och drack något starkare än en öl. Därför är några Zumba-lektioner i månaden perfekta för en god dos festande, dans och skratt, speciellt om du gillar latinska rytmer, även om du kommer att höra all slags musik under Zumba-lektioner.
Zumba är en aerob aktivitet som hjälper dig att undvika stelhet i hela kroppen, särskilt i höfterna. Det förbättrar också koordinationen och hjälper till att lindra stress och minska spänningar i kroppen.
Yoga och pilates
De allra flesta gym har redan yoga eller pilates i sina program. Även om dessa aktiviteter är olika kommer båda att hjälpa dig att lära känna din kropp på djupet genom en kombination av koncentration, andning och hållningar. Yoga och pilates förbättrar din flexibilitet, rörlighet i lederna och balans – tre extremt användbara fördelar för cyklister.
Precis som med Zumba, fast på ett mer avslappnat sätt, är yoga och pilates utmärkta för att rensa sinnet, lindra stress och ångest, ta tid att rådfråga våra inre jag och förbättra vår proprioception (även känt som kinestesi, känslan av självrörelse och kroppsposition).
HIIT
Från att vara lugn och balanserad, låt oss gå till det motsatta: Högintensiv intervallträning (HIIT). Denna aktivitet får ditt hjärta att slå i hög hastighet genom att växla mycket intensiva, korta övningar där du pressar dig själv till det yttersta, med lite längre vilostunder (aktiva eller inaktiva). Träningspasset varar cirka 10-15 minuter. Låter det för kort för dig? När du väl har provat en HIIT-klass, kom tillbaka och berätta hur det gick.
Denna typ av träning görs med enbart vår kroppsvikt eller med en kettlebell för att öka svårigheten. Det finns oändliga kombinationer av övningar som plankor, knäböj, krysshopp, armhävningar eller burpees. Vi får en ökning av ämnesomsättningen, tränar alla muskelgrupper och förbättrar vår styrka och uthållighet – extra användbart för korta, intensiva cykelsatsningar.
Funktionell träning och CrossFit
Hittills har vi pratat om aktiviteter eller träningsrutiner som kan vara till nytta för vår cykelprestanda. Men vad händer om vi behöver något som hjälper oss att förbättra varje kroppsrörelse och aktivitet som vi gör dagligen? Funktionell träning är svaret. Det kanske inte ringer någon klocka, men om jag säger namnet ‘CrossFit’ är jag säker på att du vet vad jag menar med en gång. Fler och fler gym inkluderar denna typ av träning i sitt program, men du kan också gå till en CrossFit-låda nära dig och se själv.
CrossFit är en högintensiv funktionell träning som involverar discipliner som tyngdlyftning, friidrott och gymnastik. Du kommer att springa, göra knäböj, bära en medicinboll eller slå ett däck med en slägga på nolltid. Till skillnad från andra viktövningar utvecklar detta verklig styrka, som du sedan kan använda på cykeln eller i ditt dagliga liv. Om du är cyklist kanske du är rädd att viktlyftning kommer att göra dig för tungt byggd, men om du tränar CrossFit en eller två gånger i veckan för att stärka alla muskelgrupper finns det ingen anledning att oroa dig.
Det här är bara några exempel bland många aktiviteter som en cyklist kan göra på gymmet. Spring inte direkt till hantelområdet eller tjusiga träningsmaskiner, kolla med ditt gym för att se vilka lektioner de erbjuder och prova dem. Dessutom har Covid-19-pandemin lärt oss att allt vi behöver är en fitness-T-shirt, träningsbyxor plus lite fantasi, sen kan vi göra de flesta av dessa aktiviteter hemma.
