Några av de största besvären för cyklister, oavsett om de är nybörjare eller inte, har att göra med näring. Att veta vad vi ska äta före, under och efter cykling är nyckeln till att njuta av cykelturen utan att lida mer än nödvändigt. I den här artikeln ska vi prata om vad man ska äta under resan och belysa näring när vi cyklar så att våra prestationer inte äventyras av en felaktig diet.
Vi har delat upp artikeln i två delar:
- Hur många kalorier vi ska äta baserat på cykelturens varaktighet och intensitet.
- Exempel på vad vi kan äta under cykelturer med detaljerade typer av mat, kvantiteter och kalorier.
Innan vi fortsätter, låt oss förklara hur vår kropp fungerar när vi utför en fysisk aktivitet som att cykla för att förstå vad som händer när vi trampar och hur vår kropp reagerar på olika typer av ansträngningar.
När vi cyklar går vår ämnesomsättning som en hybridbil, men i det här fallet drivs den av fett och glykogen.
Under hårda träningspass, vid hög intensitet och när du närmar eller överskrider din anaeroba tröskel, bränner du mer glykogen än fett.
Under milda träningspass eller när du cyklar i måttlig takt under din anaeroba tröskel, använder din kropp både glykogen och fett i lika stora proportioner.
Vår kropp använder alltid fett, men ju hårdare träningen är desto mer glykogen ”bränner” vår motor eftersom det är det enklaste och mest effektiva sättet att förse musklerna med energi.
Oroa dig inte för fett – dess lagring i vår kropp är nästan oändlig. Du skulle behöva vara igång länge utan att äta för att få slut på det; en person med en normal kroppsfettprocent skulle ha cirka 80.000-100.000 kalorier lagrat som fett i kroppen. Vissa toppidrottare har nått extremt låga fettprocent (cirka 5%) och har fortfarande mer än tillräckligt med fett lagrat för att slutföra ett Ironman Triathlon.
När det gäller glykogen kan det finns cirka 2400 kalorier lagrade i våra skelettmuskler och i levern. Mängden beror på kroppens storlek, din kondition, föregående dags träning och maten du äter under och efter träningen för att återställa energireserverna.
Vi har redan pratat om proteinintag och dess betydelse i den här artikeln. Vad beträffar vår effektivitet under träning finns det inga definitiva bevis som tyder på att dess konsumtion tillsammans med kolhydrater förbättrar vår prestation jämfört med konsumtionen av enbart kolhydrater. Det är dock säkert viktigt att konsumera de rekommenderade mängderna protein för korrekt återhämtning. Du kan äta lite protein medan du cyklar, särskilt när det är en lång cykeltur och träningsbelastningen är hög.
Med det sagt, låt oss prata om det specifika: hur mycket och hur ofta ska vi äta medan vi cyklar för att undvika att gå in i väggen? Tabellen nedan visar kalori och kolhydratintag beroende på varaktigheten och intensiteten på cykelturen eller träningen:
- 1-2 timmar: efter den första timmen. 100-200 kalorier från kolhydrater. Dryck och/eller snacks.
- 2-3 timmar i måttlig takt. 100-150 kalorier från kolhydrater per timme. Dryck och/eller snacks.
- 2-3 timmar i intensiv takt. 200-250 kalorier från kolhydrater per timme. Dryck och/eller snacks.
- 4-5 timmar i måttlig takt. 200-250 kalorier från kolhydrater per timme. Dryck och snacks.
- 4-5 timmar i intensiv takt. 250 kalorier från kolhydrater per timme. Dryck och snacks.
En måttlig takt definieras som en takt under den anaeroba tröskeln (cirka 10-20%). En intensiv takt är den som närmar sig eller överskrider tröskeln. Kom ihåg att ju mer intensiv träningen är, desto mer glykogen används och därför behövs fler kolhydrater.
Om du vill finjustera dina uppskattningar ytterligare för att få en exakt indikation av kaloriintag baserat på din vikt, din personliga takt eller terrängtyp rekommenderar vi en cykeldator med en pulsmätare eller ännu bättre, en powermeter. På så sätt kan du analysera ditt kaloriintag mer exakt i en av de många populära apparna. Du kan också använda en av de olika kaloriräknare som är tillgängliga online, men de är inte lika tillförlitliga som en app som analyserar data från en pulsmätare eller en powermeter.
Du vet redan ungefär hur många kalorier du bör konsumera beroende på träningen och att huvudkällan under träning ska vara kolhydrater. För att göra det ännu enklare, låt oss titta på några exempel på snacks du kan äta när du cyklar:
- 1 Cykelflaska (500 ml) med 40 g energidryckspulver – 150 kalorier från kolhydrater
- 1 Energigel (60 ml) – 100 kalorier från kolhydrater
- 1 Banan (120 g) – 110 kalorier, 100 från kolhydrater
- 5 Dadlar (50 g) – 141 kalorier, 132 från kolhydrater
- Torkad frukt (25 g) – i genomsnitt 220 kalorier, cirka 24 från kolhydrater
- 1 Riskaka (50 g) – 145 kalorier, 56 från kolhydrater
- ½ Jordnötssmör och syltmacka (PB&J) – cirka 200 kalorier, 100 från kolhydrater
- 1 Banan & Havregrynskaka (50 g) – cirka 97 kalorier, 72 från kolhydrater
- 1 Energibar med torkad frukt (25 g) – 90 kalorier från kolhydrater
- 1 Energibar (40 g) – i genomsnitt 150 kalorier, 120 från kolhydrater
Det här är bara några exempel på träningssnacks, men listan kan fortsätta. Om du letar efter fler alternativ, gå bara till din lokala butik och ta dig tid att läsa etiketterna för att ta reda på hur många kalorier som finns i bars, torkad frukt (fikon, torkade aprikoser), bröd eller kakor. Vi har redan visat tre hemlagade recept på vår blogg: en energidryck, gel och bar som hjälper dig att återställa dina energireserver.
