Om du vill gå ner i vikt genom att cykla och banta har du troligen hört talas om periodisk fasta. Om du har cyklat ett tag kanske du känner till idén att träna på fastande mage och kanske överväger det efter att ha läst eller hört om alla fördelar som periodisk fasta förmodligen medför. VÄNTA! Innan du börjar, här är tre saker vi rekommenderar:
- Det första steget du bör ta är att inte sluta äta X timmar om dagen, sluta istället att äta dåligt. Byt ut en ohälsosam kost för en hälsosam och träna.
- Om du tror att du behöver banta, prata med en professionell dietist eller nutritionist, fråga inte bara farbror Google eller lyssna på en slumpmässig så kallad “expert” på Youtube.
- Om du ändå väljer att undersöka saken själv, leta efter information som inte bara tar upp fördelarna och miraklen med periodisk fasta utan även dess nackdelar.
Låt oss börja med grunderna:
Vad är fasta? Det betyder att du inte äter och/eller dricker under en viss tidsperiod. periodisk fasta består av omväxlande tidsperioder där vi inte äter/dricker någonting (i vissa fall kan vi dricka vatten, kaffe eller te) och tidsperioder då vi äter som vanligt.
Hur många timmar varar en fasta? En mycket vanlig formel är 16:8, 16 timmars fasta och 8 timmars normalt ätande, men det finns också de som fastar 12 timmar eller till och med en hel dag.
Varför periodisk fasta? Det finns huvudsakligen två skäl som dess förespråkare ger: viktminskning och hälsofördelar. I sporter som cykling påstås det också förbättra hälsa och kondition.
De som förespråkar periodisk fasta brukar inte använda termen “bantning” utan pratar istället om viktminskning och hälsofördelar. Det är vad varje människa i västvärlden (och alltmer i den icke-västvärlden) drömmer om: inte bantning och dieter. Tror du verkligen att, utan att gå på diet och äta som de flesta i västvärlden äter idag, det skulle vara tillräckligt att fasta 16 timmar om dagen för att gå ner i vikt och vara frisk? Vad kommer att hända under denna 8-timmars ätperiod om vi inte ändrar vad och hur mycket vi äter? Hetsätning, matsmältningsproblem, ätstörningar…?
Finns det bevis på dessa hälsofördelar? The National Institute of Aging, som tillhör USA:s Department of Health and Human Services (HHS), gör det tydligt här: “Det finns inte tillräckligt med bevis för att rekommendera någon typ av kaloribegränsning eller fastediet”. Istället säger de att ”Det finns gott om bevis för andra åtgärder du kan ta för att hålla dig frisk när du åldras: ät en balanserad kost med näringsrik mat i måttliga mängder. Delta i regelbunden fysisk träning. Drick alkohol med måtta eller inte alls. Rök inte. Ha en aktiv social livsstil. Få en god natts sömn”.
Det som verkligen fungerar är att byta till en hälsosam livsstil med korrekt kost i kombination med fysisk träning, till exempel seriös cykling, eller att helt enkelt börja cykla. Om någon antar dessa hälsosamma vanor och fastar med jämna mellanrum finns det en bra chans att de går ner i vikt på grund av ett kaloriunderskott från att hoppa över en måltid, vanligtvis frukost. Frukosten är när vi brukar äta mest socker, ”dåliga” fetter, raffinerade korn, salt etc. i bearbetade och ultrabearbetade livsmedel.
Den citerade texten från National Institute on Aging ovan uppgav att det inte fanns tillräckliga bevis för att rekommendera periodisk fasta, och det stämmer. Detta betyder inte att det inte finns några bevis för dess positiva effekter, men de räcker inte att göra en allmän rekommendation för periodisk fasta. Detta styrks ännu mer av att det finns studier som till exempel ifrågasätter dess förmåga att hjälpa till att vända typ 2-diabetes och annan forskning som den här där de säger: “Tidsbegränsat ätande, utan andra ingripanden, är inte mer effektivt för viktminskning än att äta hela dagen”.
Därför är den rätta vägen att agera med försiktighet, undvika att göra mirakelpåståenden eller rekommendera periodisk fasta som botemedel eftersom det för det första finns mycket få studier och begränsad forskning (särskilt långtidsstudier som involverar ett betydande antal mänskliga deltagare); för det andra visar granskningarna av dessa studier inga signifikanta fördelar; och för det tredje, även om det finns fall som presenterar positiv data vet vi inte de långsiktiga effekterna eller om periodisk fasta kan leda till ätstörningar.
Förbättrar periodisk fasta prestanda för cykling?
Världens bästa professionella dam- och herrlag inom cykling är licensierade inom WorldTeam och ProTeam-kategorierna. Man kan tänka sig att om periodisk fasta förbättrar cyklisters prestationer skulle dessa lag tillämpa det, antingen på sina träningsläger eller så skulle cyklisterna själva implementera det i träningen, men så är inte fallet. Före varje träningspass i ett träningsläger äter idrottare frukost (med olika kaloriinnehåll, men alltid hälsosamt) och det finns ingen elitcyklist som övar periodisk fasta kontinuerligt för att förbättra sin prestanda.
Det är sant att det finns professionella cyklister som tränar före frukost, men periodisk fasta är definitivt inte detsamma som att cykla 2-3 timmar på fastande mage som en del av ett kontrollerat träningsprogram och en diet med specifika mål. Naturligtvis skulle ingen cyklist ens överväga att fasta när de tävlar. Det skulle vara som att gräva sin egen grav. Det finns studier som visar vissa fördelar med periodisk fasta, men många säger att det inte gör någon skillnad, och andra att det inte spelar någon roll. Vissa säger att det inte finns några signifikanta effekter och flera drar slutsatsen att mer forskning behöver göras. Förbättringen av prestanda är minst sagt osäker.
Om du vill cykla på fastande mage av personliga skäl, arbete eller brist på tid vid andra tider på dygnet kan du göra det, men var försiktig, låt din kropp anpassa sig till förändringen och kom ihåg följande :
- Det bör vara aerob träning (60-70% av din kapacitet).
- 2-3 timmar som mest. Du kan börja med ett 1-timmes pass på en cykeltränare hemma för att se hur det känns.
- Ha alltid med dig lite snacks (hemmagjord energigel eller bars) för säkerhets skull.
I grund och botten behövs det mer forskning för att med säkerhet kunna säga att periodisk fasta förbättrar cyklistens prestanda och hälsa. Om det vore så skulle professionella cyklister göra det regelbundet och organisationer som WHO (Världshälsoorganisationen) eller CDC (Centers for Disease Control and Prevention) skulle inkludera det i deras officiella rekommendationer om hälsosam kost (här och här).
