Det första tipset vi har för dig är: tro inte på myterna angående vätskebalans för cyklister. För att hjälpa dig förstå, låt oss ge dig ett exempel på “rekommendationer” som du kan stöta på när du letar efter information om vätskebalans och cykling:
Lita inte på din kropp. Du kan inte förlita dig enbart på din hjärna för att veta när du är törstig. Det räcker inte. Du kan bli uttorkad på cykeln inom 3 timmar. Du måste dricka även om du inte är törstig. Du måste ha vätska. Drick. En flaska varje timme. Minst. Om du vill vara som bäst måste du dricka. Drick hela tiden. Och inte bara vatten. Något annat. Denna isotoniska dryck, och dessa tabletter med salter. Köp dessa pulverblandningar, det är de proffsen använder.
Men, proffsen dricker också små burkar av Cola och i Sagans team dricker de öl efter att ha avslutat turnén.
Tja, läskedryckstillverkare och ölmärken vill också övertyga oss om “fördelarna” med deras produkter.
Vi får höra att vi måste dricka eftersom vår prestanda skulle påverkas om vi förlorar 2-3% av vår kroppsvikt från svettande. Nåväl, hur ska man då förklara resultaten av denna studie på den kända Etiopiska atleten Haile Gebrselassie? Han vägdes före och efter att ha vunnit Dubai Marathon 2009 på 2:05:29. Han hade tappat 9,8% av sin vikt under loppet. Hans prestanda avtog uppenbarligen inte.
Det finns många fall av elitidrottare som vinner tävlingar där de överstiger 2-3% förlust och når gränsen för vad vissa kallar uttorkning. Är detta lämpligt för en nybörjare eller en amatörcyklist som tävlar i ett lopp? NEJ. Det är farligt att säga till en cyklist att inte dricka och att uttorkning får dem att gå ner i vikt och åka snabbare. Det är också farligt (och potentiellt dödligt) att säga till samma cyklist att de måste dricka före, under och efter cykling även om de inte är törstiga. Med tanke på den eviga vattentillgängligheten är risken för hyponatremi större än risken för uttorkning.
Även om vi ibland kan tro något annat är vår kropp och hjärna väl utvecklade maskiner. Under träning bränner vi bränsle (kolhydrater, fetter eller proteiner). Som en följd genererar vi två produkter: CO2, som vi gör oss av med vid utandning, vilket minskar mängden i vår organism, och vatten som sedan går in i kroppen. Det finns också en glykogenreserv på ~500 gram (muskler och lever). För varje gram glykogen finns det mellan 1 och 3 gram vatten. När vi börjar cykla använder vi denna glykogen och släpper ut cirka 0,5 – 1,5 liter vatten i kroppen för intern användning.
Allt detta vetenskapliga snack tjänar till att avfärda myten om vätskebalans som råder över törst. Naturligtvis är rådet inte att sluta dricka helt. Lita på din kropp och din hjärna. Drick när du är törstig.
Det andra tipset är att det inte finns några allmänna råd om vätska eftersom det beror på vilken typ av cykeltur eller träning du ska göra, utetemperaturen, om du är nybörjare eller en erfaren cyklist etc. Du kan dock alltid hålla dig till dessa allmänna riktlinjer för träning med måttlig intensitet de dagar då det inte är för varmt:
Kort cykeltur: Högst 1,5 timmar – 1 cykelflaska räcker.
Måttlig cykeltur: Mellan 1,5 och 3 timmar – Två cykelflaskor. Om du bara har en, se till att du kan stoppa längs vägen för att fylla på den vid en vattenfontän eller ett kafé/bar/restaurang. Proffs har vanligtvis en cykelflaska med vatten och en annan med något annat. Det finns cyklister som har två cykelflaskor med vatten och får i sig kolhydrater och salt med maten. Andra tar med en cykelflaska med salter och en med kolhydrater. Gör vad du föredrar och vad som fungerar för dig, men experimentera inte i en tävling eller på en ny rutt. Testerna görs bäst på känd mark och nära hemmet.
Lång cykeltur: 3+ timmar – Samma som ovan men i det här fallet, oavsett om du har två cykelflaskor eller bara en, se till att det kommer att finnas minst ett stopp för påfyllning. Om du tror att du kanske glömmer att dricka eller att stressen på en rutt eller i ett lopp kan hindra dig från att uppmärksamma kroppens signaler, ställ in ett larm på din mobiltelefon eller cykeldator var 20: e minut. Detta kommer att påminna dig om att det finns en bra anledning till varför du har två cykelflaskor. Samma sak gäller för mat.
Utetemperaturen. När det är över 25ºC och ingen vind som svalkar kroppen bör vi vara uppmärksamma på minsta lilla törstkänsla och se till att vi har tillräckligt med vätskor för rutten.
Om det är väldigt varmt, placera cykelflaskan i frysen utan att fylla den helt eftersom vatten ökar i volym när det fryser. Ta ut den en halvtimme innan du lämnar huset så det frysta innehållet tinas.
Vi svettas även på vintern. Kroppen kyls av svett och om du bär mycket kläder svettas kroppen mer för att svalna och bibehålla rätt temperatur. Följ därför också rekommendationerna ovan i det här fallet.
Drick inte stora mängder vätska på en gång. Som vi redan har nämnt kan konsekvenserna bli allvarliga om du dricker för mycket. Det är bäst att ta små klunkar efter vår törstkänsla.
Vårt råd är att dricka vatten eftersom våra kroppar naturligt består av cirka 60% vatten. Det är den bästa vätskan för att svalka och bli återställd. Om du utöver dricksvatten också får vätska i maten är det ännu bättre. Cirka 20% av vattnet vi får i oss varje dag kommer från mat, särskilt frukt och grönsaker. Välj växtbaserade livsmedel för att lagra vätska före och efter cykling, de är en utmärkt källa till mineralsalter som vi behöver ersätta efter ett träningspass. Ta en titt på 10 idéer för att ladda dina interna batterier efter cykling.
Vad sägs om pulverblandningar eller andra typer av drycker? Som vi redan har nämnt kan du förutom vatten dra nytta av salter eller kolhydrater under träning; kom bara ihåg att de inte magiskt kommer att förbättra din prestation. Vi kommer inte att säga att du inte kan ta en läsk eller en öl efter ett lopp eller en tur; vi kommer inte heller att rekommendera öl eller någon annan alkoholhaltig dryck och hävda att de kommer att öka din återhämtning. Gör det för att du tycker om det, med måtta och med tanke på att alkoholkonsumtion har de därmed sammanhängande riskerna och att söta läskedrycker är en av de främsta orsakerna till fetma i västvärlden.
Det sista tipset är om cykelflaskor. I denna studie analyserades olika återanvändbara dryckesbehållare, såsom cykelflaskor, och ett alarmerande antal bakterier upptäcktes inuti. Exakt 161,971 kolonibildande enheter per kvadratcentimeter (KBE/cm²); i jämförelse har en genomsnittlig skål 47,383 KBE. Tvätta därför dina cykelflaskor efter varje användning, kontrollera och byt ut dem då och då eftersom smuts vanligtvis samlas på de mest svåråtkomliga ställena och de lätt kan bli en grogrund för bakterier.
Hur tvättar man cykelflaskorna?
Sterilisering är det enda sättet att döda bakterier och andra mikroorganismer. Om det innebär att du når mycket höga temperaturer är det bäst att inte använda steriliseringsmedel för cykling. Du kan välja andra produkter eller metoder för sterilisering, det vill säga de som används för desinficering av babyflaskor och tillbehör.
Cykelflaskan ska tvättas direkt efter åkturen med varmt vatten och tvål. Var särskilt uppmärksam på munstycket. Skölj och torka ordentlig. Använd inte diskmaskinen om du använder en tvättcykel över 40°C.
Du kan också överväga produkter som används för att desinficera frukt och grönsaker eller tillsätta några droppar blekmedel (1,5 ml blekmedel per 1 liter vatten). Låt lösningen reagera i några minuter och skölj sedan cykelflaskorna noggrant. Se till att du håller rätt proportion blekmedel och vatten.
Desinfektionstabletter för återanvändbara flaskor är ett annat alternativ. Det finns många alternativ och varumärken, men det enklaste sättet är att helt enkelt tvätta cykelflaskan för hand efter varje cykeltur. Tänk på att det är ett tillbehör som inte kommer att klara sig för evigt. någon gång måste du byta ut den, men ju mer du tar hand om den, desto längre håller den. Det är bara sunt förnuft, precis som att dricka när du är törstig.
